Pokončna vrsta je običajna vadba moči. Tako kot pri bodybuilderjih, športnikih in splošnih telovadcih se pokončna vrsta običajno izvaja z namenom povečanja velikosti mišic zgornjega dela hrbta in ramen. Ženske se pogosto izogibajo tej vaji, saj ponavadi povečuje obseg vratu, medtem ko jo nogometaši in ragbi izvajajo ravno iz tega razloga.
Izvedba
Pokončne vrstice so vaja s prosto utežjo, ki se ponavadi izvaja z mravljino. Primite prečko z roko v širini roke. Stojte s stopali v širini kolkov, teža pa počiva na stegnih. Potegnite ramena nazaj, rahlo dvignite prsni koš in lok spodnjega dela hrbta. Vodite s komolci in potegnite palico navzgor spredaj do telesa in tik pod brado. Komolci naj bodo višji od rok. Počasi spustite palico nazaj navzdol do celotnega podaljška roke in ponovite. Ne uporabljajte kolen, bokov ali hrbta, da dvignete težo navzgor, ker to zmanjša učinkovitost vadbe.
Mišice
Pokončna vrsta je sestavljena vaja. Sestavljene vaje uporabljajo več skupnih akcij in s tem več mišičnih skupin. Primarne mišice, ki sodelujejo v pokončni vrsti, so zgornji trapezi, deltoidi in bicepsi. Zgornji trapezi in deltoidi delujejo skupaj, da dvignejo ramenski pas in dvignejo roke, medtem ko vaš biceps deluje na upogib komolcev. Manjše mišice, imenovane sinergisti in fiksatorji, poleg glavnih mišic nadzorujejo tudi druge dele telesa, da olajšajo izvajanje te vaje. Na primer, vaše osnovne mišice morajo ustvariti napetost, da podpirajo hrbtenico, ko dvigujete in spuščate težo.
Različice
Pokončna vrsta se najpogosteje izvaja z uporabo šipka za odpornost, vendar se lahko izvede tudi z uporabo dumbbells ali nizkega kabla za raznolikost. Nekateri raje izvajajo vajo z oprijemom v širini ramen namesto tradicionalnega prijema za širino roke. Druga različica pokončne vrste, visok poteg, uporablja strateški potisk noge, s katerim lahko dvignete težje od običajnih uteži. To je običajna vaja pri dvigovanju uteži in priljubljena tudi pri športnikih.
Upoštevanje
Pokončna vrsta vključuje precejšnjo medialno ali notranjo rotacijo ramen. To dejanje ustvarja pomemben navor znotraj vaših ramenskih sklepov. Ta vrtilni moment naloži potencialno škodljivo obremenitev majhnih mišic, ki nadzorujejo stabilnost ramenskega sklepa, zlasti vaše rotacijske manšete. Nekateri telovadci ugotovijo, da pokončne vrste postavljajo ramena v mehansko neugoden položaj, kar lahko povzroči bolečine v ramenih. Če se vam zdi, da pokončne vrstice poškodujejo ramena, namesto tega izvedite krče za svoje trapezijske mišice.
