Stavek "preveč dobrega je lahko slabo" je resničen, ko gre za prehrano. Medtem ko so vlaknine pomemben del zdrave prehrane, je morda povezava med uživanjem preveč vlaknin in bolečinami v želodcu.
Namig
Zmanjšanje porabe vlaknin in pitje veliko vode lahko prinese olajšanje, vendar morate obiskati zdravnika tudi, če ste zaužili preveč vlaknin in imate bolečine v želodcu.
Priporočen dnevni vnos vlaken
Po podatkih Nacionalnih akademij za znanost, inženirstvo in medicino so vlaknine makronutrienti, ki izboljšajo odvajanje, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in pomagajo uravnavati krvni sladkor.
USDA prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo naslednji dnevni vnos vlaknin za odrasle:
- Ženske med 19 in 30 let: 28 gramov
- Moški med 19 in 30 let: 33, 6 grama
- Ženske med 31 in 50 let: 25, 2 grama
- Moški med 31 in 50 let: 30, 8 grama
- Ženske, starejše od 50 let: 22, 4 grama
- Moški, starejši od 50 let: 28 gramov
Pravzaprav smernice to snov navajajo kot eno od hranil, ki zadevajo javno zdravje, saj jih večina Američanov v svoji prehrani ne dobi dovolj. Po podatkih Harvard Medical School (HMS) večina odraslih dobi le 10 do 15 gramov vlaknin na dan. USDA to pripisuje prenizki porabi sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric.
Kaj pa ljudje, ki porabijo preveč vlaknin? Nacionalne akademije znanosti, inženiringa in medicine navajajo, da zgornja meja porabe vlaknin ni bila določena, ker čeprav uživanje preveč vlaknin lahko povzroči bolečino v želodcu in druge težave s prebavili, nima drugih škodljivih učinkov na vaše zdravje.
Akademija za prehrano in dietetiko meni, da so stranski učinki preveč vlaknin neizogibni, vendar dopustljivi glede na številne koristi, ki jih ima to hranilo. V resnici je raziskava iz oktobra 2015, objavljena v reviji Nature Communications, ugotovila, da so podeželske južnoafriške diete, ki so sestavljale več kot 66 gramov vlaknin na dan, povezane z zdravstvenimi koristmi, kot je manjše tveganje za raka debelega črevesa.
Vrste vlaken
Prehranske vlaknine so sestavine rastlin, ki jih človeško telo ne more prebaviti. Po USDA prehranske vlaknine sestavljajo neprebavljivi ogljikovi hidrati in lignin, ki so v rastlinah bistveni. Kot ugotavlja HMS, obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: topne in netopne vlaknine. Obe vrsti sta dobri za vas.
Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo gumijasto, gel podobno snov. Ta vrsta vlaknin zmanjšuje tveganje za težave s srcem, pomaga znižati raven holesterola in uravnava raven sladkorja v krvi. HMS navaja limon, črni fižol, brstični ohrovt, sladki krompir, brokoli, avokado, repo in hruško kot nekatere vire topnih vlaknin.
Netopna vlaknina, znana tudi kot "groba krma", se ne raztopi - skozi vaš prebavni sistem prehaja relativno nedotaknjena. To hranilo doda večino v vaš stolček, uravnava gibanje črevesja in preprečuje zaprtje. HMS kot dobre vire netopnih vlaknin navaja cvetačo, krompir, stročji fižol, pšenični otrobi in polnozrnično moko.
Poleg prehranskih vlaknin USDA navaja tudi funkcionalna vlakna kot vrsto vlaken. Opredeljuje funkcionalna vlakna kot neprebavljive ogljikove hidrate, ki so bodisi izločeni iz naravnih virov ali drugače sintetično proizvedeni in dodani živilom, pijačam in dodatkom.
Po HMS-u je bolje, da vlaknine dobivate iz polnovredne hrane in ne iz dodatkov. Slednje ne zagotavljajo različnih vrst vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki jih najdemo v polni hrani. Vendar pa klinika v Clevelandu ugotavlja, da lahko zdravniki ljudem, ki s svojo prehrano ne dobijo dovolj tega hranila, predpišejo dodatke z vlakninami in se lahko spopadajo z zaprtjem in drisko.
Preveč vlaknin in bolečine v želodcu
Po mnenju Mednarodne fundacije za prebavne motnje je lahko prehitro dodajanje preveč vlaknin v prehrano slabše kot prehrana z malo vlakninami. Če povečujete vnos vlaknaste hrane, HMS svetuje, da to storite postopoma, da boste svojemu prebavnemu sistemu dali čas, da se mu prilagodi.
Priporočljivo je tudi, da povečate vnos vode, saj povečate vnos tega hranila, še posebej, če jemljete vlaknine. Na kliniki v Clevelandu morate z dodatki vlaknin popiti vsaj 8 unč tekočine. Jemanje nekaterih dodatkov vlaknin brez zadostne količine vode lahko vlaknino nabrekne, kar povzroči zaprtje in zadušitev.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko lahko visoki vnosi funkcionalnih vlaken povzročijo čezmerno nadutost, napihnjenost in drisko. Fermentacija prehranskih vlaknin skupaj z drugimi prebavljenimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati v vašem prebavnem sistemu lahko povzroči tudi črevesni plin in druge prebavne težave.
Univerza Duke ugotavlja, da lahko čezmerna poraba tega hranila povzroči pomanjkanje apetita, izgubo teže in nezmožnost izgradnje mišic, ker ne morete dobiti dovolj energije ali prehrane iz svoje hrane. To je zato, ker se vlaknine lahko vežejo na določena hranila, kot so železo, kalcij, cink in magnezij, in preprečijo njihovo absorpcijo v telesu.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da se posvetujete z dietetikom, da se prepričate, da boste čez dan dobivali zadostne količine tega hranila iz več naravnih virov v zmernih količinah in da ne boste zaužili preveč tega in ga boleli želodec. Na HMS se morate pred dramatičnim povečanjem vnosa vlaknin tudi posvetovati z zdravnikom, še posebej, če se soočate s prebavnimi težavami, kot je zaprtje.
Preveč vlaknin: zdravljenje zaprtja
Univerza Duke predlaga, da iz svoje prehrane odstranite vire dodanih vlaknin, da olajšate napihnjenost in druge simptome preveč vlaknin. Sem lahko spadajo žitarice in palice z visoko vsebnostjo vlaknin, saj lahko vaš prebavni sistem težje obvlada kot naravne prehranske vlaknine.
Strokovnjaki z univerze Duke svetujejo tudi ogled vaših obrokov. Če imajo vsi vaši obroki sestavine z visoko vsebnostjo vlaknin, bi lahko pomagalo, da nekaj žitaric in beljakovin prepustite za nizko vsebnost vlaknin in uživanje več kuhane hrane namesto surove hrane. Izogibajte se tudi drugim živilom, ki povzročajo napihnjenost, kot so žvečilni gumi, sladkarije in kašelj.
Klinika Mayo priporoča, da pijete veliko vode, da lajšate zaprtje, ki ga povzroča prekomerno uživanje tega hranila, saj najbolje deluje, ko absorbira vodo. Raziskovalci na kliniki Mayo tudi priporočajo, da se za kratek čas zmanjšujejo napihnjenosti, da bi zmanjšali nadutost, nato pa jih po kratkem premoru počasi uvajajte nazaj v svojo prehrano.
Če ste zaužili preveč vlaknin in imate trdovratne bolečine v želodcu, morate obiskati zdravnika. Na splošno je priporočljivo, da se pred kakršnimi koli večjimi življenjskimi spremembami ali prehrano posvetujete z zdravnikom.
