Vaš način dvigovanja uteži bo pomembno vplival na splošni uspeh programa vadbe. Odstopanja, ki se zdijo majhna, lahko prinesejo večji dobiček v moči in velikosti. To zagotovo velja za število ponovitev, ki jih izvedete med posameznimi vajami. Ena izmed običajnih metod med dvigovalci uteži je vadbena rutina, znana kot 10-8-6. Pred začetkom nobenega novega načina vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Postopek
Rutina 10-8-6 je zasnovana tako, da maksimira potencial za krepitev moči vsakega manevra. Začeti morate z utežjo, ki jo lahko dvignete največ 10-krat. V drugem nizu zmanjšajte število ponovitev, ki jih izvedete na osem. Na tretjem setu šestkrat dvignite utež.
Izčrpanost mišic
Uporaba vzorca 10-8-6 vam omogoča, da popolnoma izčrpate mišice, uporabljene v vsaki dani vadbi. Tako se ustvarjajo najbolj idealni pogoji za fizično rast. Mišica raste samo, ko je pod stresom nekoliko presežena, kar je trenutno mogoče. Izvajanje 10-8-6 rutine izčrpa in raztrga mišico, zaradi česar se obnovi močneje kot prej.
Nadzorovano dviganje
Nadzorovano dvigovanje je ključnega pomena za učinkovit program 10-8-6. To pomeni enakomerno dvigovanje bremena. Med do dvema sekundama dokončajte pozitivno stran dvigala in dvakrat dlje časa, da negativno gibanje. Izogibajte se prepuščanju teže ali premikanju, ko menjate gibe. Rutina najbolje deluje, če ves čas gibov ohranjate napetost na mišicah.
Obdobje počitka
Počitek po vadbah je potreben za krepitev in toniranje mišic. Prav tako pomembna je količina časa, ki si ga odpočijete med vsako ponovitvijo, svetuje spletno mesto BodyBuilding. Med nizoma počivajte eno do dve minuti. To obdobje se poveča na približno tri minute, ko preklopite na vajo, ki cilja na drugo mišično skupino. Tako boste telesu maksimalno sprostili testosteron, hormon, ki je glavni odgovoren za spodbujanje odziva na rast mišic.
