Izguba telesne mase je koristna za zmanjšanje tveganja za bolezen, vendar če greš na to narobe, lahko pride do višjega odstotka telesne maščobe kot takrat, ko ste začeli. To je zato, ker ljudje pogosto izgubijo tako mišično kot tudi maščobno količino, odvisno od številnih dejavnikov, na primer, ali ste v svoj načrt za hujšanje vključili vadbo in koliko beljakovin ste zaužili v svoji prehrani.
Sestava telesa in hujšanje
Omejevanje izgube mišic z odpornim treningom
Če vadbe za odpor dodate v svojo rutino, medtem ko poskušate shujšati, boste omejili izgubo mišic in zagotovili, da bo večji odstotek teže izgubil iz maščobe. Odrasli naj se poskušajo vključiti v vsaj dva treninga odpora na teden, vključno z osem do 12 ponovitvami od 10 do 12 vaj, ki se osredotočajo na različne večje mišične skupine, kot so prsni koš, hrbet, trebuh, noge in roke. Ko se krepite, povečajte težo, ki jo uporabljate za nadaljevanje gradnje mišic. Izogibajte se vadbi za odpornost, ki jo izvajate dva dni zapored, saj mišicam to ne daje dovolj časa, da si med vadbo opomorejo. Dodana mišica bo pripomogla tudi k izboljšanju rezultatov izgube teže, saj mišica za vzdrževanje porabi več kalorij kot maščoba.
Pomen porabe beljakovin med hujšanjem
Po prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin ima dodaten učinek: povečanje izgube teže in izboljšanje telesne sestave, ki je posledica telesne vadbe, kaže raziskava, objavljena v reviji The Journal of Nutrition leta 2005. Dieta, ki ima nižje razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, je boljše za izboljšanje telesne sestave med hujšanjem, je pokazala študija, objavljena v The Journal of Nutrition leta 2003. Ljudje v višji beljakovinski skupini so izgubili večjo težo in več maščob kot tisti v nižji beljakovinski skupini. Druga raziskava, objavljena leta 2008 v Journal of American Dietetic Association, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli več beljakovin med dieto, izgubili manj mišične mase kot tisti, ki so jedli manj beljakovin.
Preprečevanje povečanja telesne maščobe
Študija, objavljena v Arhivu interne medicine leta 2004, je preučila ljudi, ki niso dietirali, in ugotovila je, da tisti, ki niso vadili, zgubljajo težo in tiste, ki so telovadili, izgubili večjo težo in telesno maščobo, saj so povečali količino in intenzivnost vadbe teden. Ko shujšate, boste morda želeli nadaljevati z vadbo za vzdrževanje vseh koristnih sprememb telesne sestave, ki ste jih dosegli s hujšanjem. Za največ koristi si priskrbite vsaj 300 minut kardio zmerne intenzivnosti ali vsaj 150 minut živahnega kardio na teden.
Pridobivanje vsaj 18 odstotkov kalorij iz beljakovin lahko pomaga omejiti ponovno pridobivanje telesne teže, ugotavlja raziskava, objavljena v International Journal of Debelost leta 2004. To bi znašalo približno 68 gramov na dan za tiste, ki uživajo 1500 kalorično dieto ali 81 gramov beljakovin če zaužijete 1.800 kalorij na dan. Ne pozabite, da ko shujšate, potrebujete manj kalorij, zato se ne morete vrniti, če bi pojedli enako količino, kot ste jo izgubili, preden ste shujšali ali boste pridobili težo v obliki maščobe.
