Piščančja prsa so nizko kalorična, veliko beljakovin in jih lahko pripravimo na več različnih načinov in zdi se, da so osnovni izdelek skoraj vsakega načrta za hujšanje. In morda imate celo tisto prijateljico, ki je po opuščanju, kar se ji je zdelo kot polovica teže, trdila: "Jedla sem samo piščanca en teden."
Če se spopadate s svojo težo in iščete rešitev, se boste morda vprašali, ali je uživanje piščančjih prsi vsak dan čarobna formula, ki ste jo iskali vse življenje, da bi končno odvrgli te neželene kilograme. No, prehrana s piščančjimi dojkami lahko nudi zdravstvene koristi za podporo vašim prizadevanjem, vendar vam nobeno živilo ne more pomagati v boju proti izboklini.
Namig
Vsakodnevno uživanje piščančjih prsi ni ključno za izgubo teže. Piščančja prsa pa vsebujejo malo kalorij in veliko beljakovin in lahko podprejo vaša prizadevanja za izgubo teže, če jih kombinirate z načrtom uravnotežene prehrane z znižanimi kalorijami.
Enačba izgube teže
Kljub temu, kar boste morda prebrali v internetu ali videli na televiziji, vam nobena posamezna hrana, tablete, napoj ali kombinacija hrane ne morejo pomagati izgubiti teže. Izguba teže je res matematična enačba, ki vključuje kalorije. Če želite shujšati, mora biti število zaužitih kalorij manjše od števila kalorij, ki jih zaužijete.
Na splošno velja, da en kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Če želite v enem tednu izgubiti en kilogram maščobe, morate ustvariti 500-kalorični dnevni primanjkljaj z zaužitjem manj kalorij, s povečanjem aktivnosti ali obojim pa izgorevati več kalorij.
Morda boste lahko ustvarili primanjkljaj kalorij z nekaj preprostimi spremembami v svoji dnevni prehrani. Na primer, lahko prihranite kar 300 kalorij, če zamenjate svoj domišljijski zamrznjeni moka napitek iz kave za skodelico črne kave, lahko pa zmanjšate 90 kalorij s prigrizkom dveh klementin namesto majhne vrečke krompirjevih čipsa.
Kalorije lahko prihranite tudi tako, da namesto soka ali sode, pijete vodo z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnim mlekom in svoj ocvrti piščanec nadomestite s pečenimi, na žaru ali pečenimi piščančjimi prsmi.
Samo ne rezujte preveč ali boste morda sabotirali svoja prizadevanja za hujšanje. Če zaužijete premalo kalorij, telesu težko pridobi vse potrebne hranilne snovi za vzdrževanje normalne telesne funkcije. Akademija za prehrano in dietetiko lahko zelo nizkokalorična dieta povzroči tudi upočasnitev metabolizma v prizadevanju za varčevanje z energijo, kar lahko pomeni upočasnitev vaše izgube teže.
Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri pravi, da večina moških lahko varno shujša, če poje od 1.500 do 1.800 kalorij na dan, večina žensk pa lahko porabi od 1.200 do 1.500 kalorij na dan. Prav tako opozarjajo, da ne smete zaužiti manj kot 800 kalorij na dan, razen če vam to odredi zdravnik. Prav tako se lahko posvetujete s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, ki vam bo pomagal določiti svoje potrebe po kalorijah za hujšanje.
Več kot samo kalorij
Medtem ko so kalorije pomemben del enačbe izgube teže, kjer tudi te kalorije izvirajo iz zadev. Glede na dolgoročno kohortno študijo iz decembra 2011, objavljeno v reviji New England Journal of Medicine , so raziskovalci ugotovili povezavo med povečanjem telesne teže in vnosom visoko predelane hrane, kot so krompirjev čips, soda in ocvrta hrana. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki so jedli več sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, oreščke in jogurt, manj verjetno pridobijo na teži.
Nedavna prospektivna študija, objavljena septembra 2015 v PLOS Medicine, je pokazala, da so moški in ženske, ki so pojedle več sadja in neškrobne zelenjave (listnato zelenico, korenje, brokoli), manj verjetno povišale.
Kar zadeva izgubo teže, na Harvard TH Chan School of Public Health pravijo, da svojo prehrano napolnite s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, zdravimi maščobami in zdravimi viri beljakovin, ki vključuje piščančja prsa.
Prednosti prehrane s piščančjimi prsmi
Če se osredotočite na kalorije in kakovost hrane, se morda sprašujete, kako se izguba teže piščančjih prsi združuje. No, piščančja prsa ponujajo številne prednosti, ko poskušate shujšati, zato je to tako rekoč na toliko načinov prehrane.
Najprej je malo kalorij. Po podatkih USDA ima 3-unčna količina kuhanih pusto piščančjih prsi 133 kalorij. Na 1500-kalorični dieti za hujšanje, ki je manj kot 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po kalorijah.
Piščančja prsa so tudi dober vir beljakovin s 27 grami na 3 unče obroka. Ko govorimo o izgubi teže, beljakovine ponujajo številne prednosti. Po pregledu avgusta 2012, objavljenem v britanskem časopisu Nutrition_, visoko beljakovinska živila podpirajo izgubo telesne teže, tako da vas ohranjajo polne, pomagajo vam ohraniti več mišične mase in povečajo hitrost presnove. Dejansko so avtorji ugotovili, da ne uživanje dovolj beljakovin v prehrani lahko poveča tveganje za povrnitev telesne teže.
Piščančja prsa so tudi dober vir številnih bistvenih hranilnih snovi, vključno s fosforjem, selenom, niacinom, riboflavinom in pantotensko kislino. Pomaga lahko tudi povečati vnos železa, vitamina B12 in magnezija.
Predlogi za zdravo prehrano
Ko govorimo o izgubi teže, se vam ni treba omejiti na navaden piščančji in zelenjavni načrt prehrane. Piščančja prsa je vsestranska beljakovina, ki se odlično ujema z mnogimi okusi in živili, hitro kuha in okusi vroče ali hladno.
- Zdravi piščančji parmezan: Pečena piščančja prsa obložite z najljubšo paradižnikovo omako in jo potresete z mocarelo in parmezanom ter nato pecite v pečici, dokler se sir ne stopi.
- Piščanci in brokoli za hujšanje mešamo: Na srednji in visoki vročini segrejemo olje v veliki ponvi, dodamo tanko narezane trakove piščančjih prsi in kuhamo pet minut. Nato dodajte sesekljan brokoli in svojo najljubšo omako z mešanjem, kot je mešanica sojine omake z malo natrija, rižev vinski kis, ingver, česen, kosmiči rdečega popra, voda in koruzni škrob, pripravljeni v ločeni skledi. Postrezite z rjavim rižem.
- Preostala piščančja in zelenjavna juha: V ponvi za omako segrejte piščančjo juho z nizko vsebnostjo natrija z narezanim piščancem in vašimi najljubšimi zelenjavami, na primer sesekljanim korenčkom, čebulo, zeleno in kolobarjem. Kuhajte, dokler zelenjava ne postane mehka.
- Piščančji takos na počasnem štedilniku: piščančje prsi začinite s poprom, soljo in čilijem v prahu in postavite v svoj počasni kuhalnik. Pokrijte z kozarcem vaše najljubše salse in kuhajte na visoki temperaturi 4 ure. Zmešajte z vilicami svoj nežni piščanec in postrezite s tortiljami iz polnozrnate pirine in praženo koruzo na storžu.
Dejavnost šteje preveč
Medtem ko lahko shujšate z bolj zdravimi odločitvami in uživanjem manj kalorij, Ameriška akademija družinskih zdravnikov pravi, da je večja verjetnost, da boste težo obdržali, če vaš kalorični primanjkljaj vključuje vadbo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja ali razred aerobike z majhnim udarcem, pet dni na teden, da podprete prizadevanja za hujšanje pri prehrani piščančjih prsi.
Če želite izboljšati telesno moč za kurjenje kalorij, boste morda želeli dodati tudi trening moči v tedensko aktivnost. Mišice so bolj presnovno aktivne kot maščoba in dodajanje več mišic v vaš okvir vam lahko pomaga, da porabite več kalorij, ko ste v mirovanju. Razmislite o dvigovanju prostih uteži, dodajanju vaj za odpornost telesa ali obiskovanju tečaja joge.
