V 1800-ih ste morali nositi steznik, da ste ustvarili figuro iz peščenega ure. Zdaj preživite čas v telovadnici, da razvijete uravnotežen zgornji in spodnji del telesa z ozkim pasom. Če dosežete, da se v peščenki ne gre vedno samo s pravilnimi gibi - včasih gre bolj za to, katere vaje preskočite.
Ščetkanje pasu pri vsaki vadbi se morda zdi smiseln način, da dobite ozek pas, ki je bistven za obliko pešastega stekla. Vendar so absci mišice tako kot vsi drugi v telesu, in ko jih delate neprestano - zlasti z dodano težo -, boste verjetno naredili debelejše in močnejše. To prispeva k blokiranju pasu, ne zožitvi.
Nadomestne vadbe s pomočjo ure v peščenki
Vaje ne preskočite v celoti - močno jedro je ključnega pomena za optimalno delovanje in preprečevanje bolečin v hrbtu, po ACE Fitnessu. Prav tako potrebujete dobro držo, da bo vaša ura v ročnih urah postala visoka in v obliki. Previdno izberite vaje za pas za figuro v peščenem steklu, da spodbudite shujševanje in podaljševanje mišic ab, ne da bi jih počelo. Naj bodo vadbe, ki so specifične za ab, samo dvakrat na teden.
1. Preskočite to: tehtani stranski upogib
Ko dodate težo stranskim ovinkom, spodbudite razvoj mišic v oblinah, ki ležijo ob straneh pasu. Kadar je vaš namen videti koničen, se morate temu izogniti.
Naredite to namesto: Ponovno zasuk kolena
- Podprite se na podlakti, s hrbtno kostjo v tleh. Dvignite noge, tako da kolena ustvarijo 90-stopinjski kot s tlemi.
- Zgornji del telesa držite mirno, ko noge spustite v desno, kolikor je le mogoče.
- Kolena povlecite nazaj v sredino in nato spustite noge na drugo stran. Nadomestite za 10 ponovitev.
2. Preskoči to: Uteženi drobtin
Utežena drobtina vam otežuje rektus abdominis, sprednji del trebuha in tako krepi mišice. Ko so sprednje in zadnje strani široke sprednje strani hrbta. Druga pomanjkljivost tehtanih drobtin je, da ti pritiskajo na hrbtenico.
Naredite to namesto: tapkanje prstov
- Lezite na telovadno preprogo s hrbtom in glavo pritisnjeno proti tlom. Dvignite noge, da ustvarite 90-stopinjski kot na bokih in kolenih.
- Konec počasi spustite nogo, da se dotaknete tal, držite kot v desnem kolenu. Dvignite ga navzgor in nato spustite levo nogo.
- Nadaljujte z izmenično 20 ponovitev.
3. Preskočite to: Lesne kotlete
Kose za les, narejene s kablovskim strojem, kettlebell, kroglico za medicino ali dumbbelom, so funkcionalne poteze, vendar gradijo mišice v vašem bočnem pasu. Če je vaš cilj videti vitkejši, jih izpustite iz načrta vadbe.
Naredite to namesto: Lunge Twist
- Stojte s stopali narazen. Dvignite roke navzgor tako, da bodo ravne in vzporedno s tlemi. Dlani stisnite skupaj ali držite žogo med rokami.
- Potegnite se naprej z desno nogo. Hkrati zasukajte roke in trup v desno.
- Stopite nazaj na stojalo in ponovite na levi strani.
- Namestite vrtljivi zasuk za 10 do 16 ponovitev.
Aktivirajte svoj abs med vadbo
Ne skrbite, da ne počnete vseh teh hardcore potez, da bi trenirali svoj srednji del. Vaš abs ima izjemno vlogo pri ravnotežju in stabilnosti, pravi klinika Mayo, in pri vsaki vadbi za trening moči.
Na primer, redno vključujete počepe in žičnice, da ustvarite voljno spodnji del telesa, ki vam pomaga obliko peščice. Med temi potezami vam abs in celotno jedro - območje od bokov do ramen - zagotavlja stabilizacijo in moč. Če redno trenirate in aktivno zavirate svoje jedro, postanejo pretirane ponovitve ab-specifičnih vaj manj potrebne.
