10-minutna popolna vadba telesa z Ano VictoriaPrihranite to 10-minutno vadbo, kjer koli, kjer koli, z Anna Victoria, ustanoviteljico Fit Body Guides
Objavil LIVESTRONG.COM v torek, 4. oktobra 2016
LIVESTRONG.COM se je v svoji hotelski sobi v New Yorku ujela z Ano Victoria, ustvarjalko Fit Body Guides, da bi se naučila, kako priti do visoke intenzivnosti vadbe iz svoje dnevne sobe ali ko ste na poti. To 10-minutno vezje za celo telo lahko naredite le s prostorom joga preproge. S to zmogljivo vadbo, ki izboljšuje razpoloženje, zdaj teče kri.
Vezje spodnjega dela telesa
1. Čučanj
Čeprav počepi ciljajo predvsem na vaše glutealne mišice, stegnenice in kvadricepse, so gibanje celega telesa, aktiviranje vašega jedra in izboljšanje gibljivosti.
Kako to storiti: Stojte visoko z nogami nekoliko širše od bokov. Čučite dol, kot da sedite nazaj na stol. Hrbet imejte raven in se prepričajte, da se kolena upogibajo v skladu s prsti, ne pa da se priklonite nogi ali da se boste prijeli navznoter. Če se kolena premalo pomaknete čez prste, preusmerite težo na pete. Roke lahko iztegnete pred seboj ali dlani sestavite pred prsmi. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite 10-krat.
2. Stisnite impulze
Kako to storiti: Sedite nazaj v tričetrtinski položaj pri počepu in nadaljujte v polnem počepu. Vrnite se na tričetrtinski položaj. Ključno pri tem je, da se nikoli ne vrnete v stoječi položaj. Bodite prepričani, da bo hrbet vzravnan in prsi navzven. 10-krat utripajte.
3. Squat Jumps
Kako to storiti: Začnite v položaju s celotnim počepom, s hrbtom naravnost in prsmi. Potegnite se v zrak in pristanite v položaju za počep. Ta korak ponovite 10-krat.
4. Lunges
Pljučnice so bistvene za povečanje moči glutealnih mišic. Glede na raziskavo Ameriškega sveta za vadbo so celo boljše kot počepi za delo gluteus mediusa, ki stabilizira vašo nogo in prepreči poškodbe. Vse, kar potrebujete, je prostor joga preproge, da zdrobite te luge.
Kako to storiti: začnite stojati naravnost z rameni, pripetimi v hrbet. Desno nogo spustite naravnost za seboj, z levo nogo se spustite. Levo koleno držite nazaj nad gležnjem, da preprečite, da bi šel čez nožni prst. Vrnite se v stoječi položaj in nadomestite noge. Naredite 10 pljuč na nogo.
5. Lunge impulzi
Kako to storiti: Začnite v položaju za tri četrtine naslona in pri tem pazite, da prsni koš in koleno ne bosta nad gležnjem. Nagnite se v polno kopel in se nato vrnite v položaj tri četrtine. To gibanje naredite 10-krat pred izmeničnimi nogami.
6. Lunge skoki
Kako to storiti: Začnite v položaju za ležanje. Rahlo se spustite, nato pa spustite v zrak in se ob pristanku vrnite v ležalni položaj. Ne skrbite, če se boste počutili neuravnoteženo - preprosto nadaljujte s skoki. Ponovite 10-krat na nogo.
7. Mostovi z gluteni
Glutenski mostovi ne le učvrstijo glutealnih mišic za toniran plen, ampak tudi pomagajo stabilizirati vaše jedro, kar lahko prepreči bolečine v spodnjem delu hrbta. Udarite rit s temi vajami za glute most.
Kako to storiti: Lezite s hrbtom na tleh in kolena upognjena tako, da so noge nekoliko širše od širine kolkov. Nato dvignite boke od tal, dokler ne ustvarite ravne črte od kolen navzdol do vratu. Stisnite glutene za eno sekundo, nato se sprostite in spustite boke nazaj na tla. Preden ponovite, vdihnite sekundo. To naredite 10-krat.
8. Drži most glutena
Kako to storiti: Začnite z dvignjenimi boki v končnem položaju glutenskega mostu, pri čemer ohranite ravno črto od kolen navzdol do vratu. Držite ta položaj pet sekund, nato se sprostite in spustite boke na tla. Po hitrem vdihu dvignite boke do vrha in spet pridržite. Pazite, da glute stisnete na vrhu mostu. Ponavljajte, dokler ne opravite pet zadržkov.
9. Eno nožni most drži
Kako to storiti: Začnite z boki, dvignjenimi v končnem položaju glutenskega mostu, tako da od kolen navzdol do vratu oblikujete ravno črto. Nato iztegnite levo nogo ven in navzgor, tako da so stegna vzporedna. Vaša teža naj bo na vaši desni nogi, zato se prepričajte, da tam vključite mišice. Držite ta položaj pet sekund in aktivirajte noge in jedro. Nato preklopite noge tako, da levo nogo spustite in dvignete desno nogo. Ponovite pet pet na vsaki nogi.
Zgornji del telesa
10. Commandos in razčlenitev
Planke tonejo in definirajo trebušne mišice. Pravzaprav aktivirajo vaše celotno jedro, v skladu z ACE certificirano trenerko Andrea Cespedes. Z vključitvijo erektorske hrbtenice, rombov in trapezij boste izboljšali držo in posledično dihanje in prebavo.
Če želite narediti to potezo, boste morali vedeti, kako narediti visoko in navadno desko. Če želite narediti visok krožnik, ležite na trebuhu na joga preprogi, nato pa potisnite navzgor, da bo vaša teža na nožnih prstih in roke iztegnjene naravnost pod ramena. Ustvarite ravno črto od glave do pete.
Če želite narediti navaden plank, namesto da naslanjate težo na dlani, se boste spustili na podlakti, tako da bodo komolci na tleh neposredno pod rameni. Če želite narediti komando, se boste želeli večkrat premakniti z visoke deske nazaj na navadno desko nazaj na visoko ploščo in tako naprej.
Kako to storiti: Začnite z visoke deske, nato pa levo roko spustite navzdol, tako da je leva podlaktica na tleh, desna roka pa rahlo upognjena. Nato desno podlaket spustite na tla, tako da boste v rednem položaju. Dvignite levo podlaket s tal in naj bo upognjena. Nato dvignite desno podlaket in se vrnite na visoko desko.
To ponovite petkrat. Nato boste želeli razbiti svoje komandos tako, da na vsaki stopnji začasno ustavite pet sekund. Ko to storite, ponovite celoten cikel, začenši s petimi rednimi komandoji in zaključen z eno razdelitvijo komandos.
11. Potisni pritiski in razčlenitev
Po pisanju fitnesa Patricka Daleja, ki pomaga, da sestavite močan prsni koš in se znebite kakršnih koli lokatov roke, vam pomagajo pektoralis major, anteriorni deltoidi in tricepsi.
Kako to storiti: Začnite v položaju z visoko ploščo, razmaknite roke nekoliko dlje. Spustite se, dokler ne ustvarite 90-stopinjskega kota med nadlakti in podlakti. Potem se samo potisnite nazaj v visoko ploščo. Pazite, da dvignete glavo in vtaknete svoje jedro. Naredite pet potisnih posnetkov.
Nato boste naredili eno potisno razčlenitev, tako da pet sekund držite visoko ploščo in nato pet sekund spustite v potisni položaj. Ponovite celotno potezo tako, da naredite še pet potisnih posnetkov in končate z eno razčlenitvijo. Če želite zmanjšati intenzivnost tega giba, lahko težo naslonite na kolena namesto na noge - le prepričajte se, da še vedno vzdržujete ravno črto od glave do kolen. To spremembo lahko celo naredite na polovici poteze, če želite zmerno intenzivnost.
12. Dviganje in razbijanje rok
Kako to storiti: Začnite na visoki plošči, nato pa noge premaknite zunaj širine kolkov, da boste zagotovili dodatno stabilnost bokov. Iztegnite levo roko pred seboj za 45 stopinj od glave. Spustite to roko nazaj in nato iztegnite desno roko. Držite boke vzporedno s tlemi; izogibajte se jim, da se potapljajo na desno ali levo. Naredite jih pet. Nato ga razčlenite tako, da dvignete levo roko in držite pet sekund, nato naredite isto z desno. Celoten cikel ponovite tako, da naredite pet dvigal na rokah, čemur sledi en zlom.
Trebušni krog
13. Pomoč za vzvratno krčenje in zadrževanje
Medtem ko standardni drobiči natančno določijo vaš rektus abdominis (zgornji del trebuha), vzvratne drobtine pomagajo vključiti tiste težko dostopne spodnje trebušne mišice.
Kako to storiti: Lezite s hrbtom na predpražnik in upognjeni koleni, kot da bi se vadili. Nato se usedite in dlan položite na preprogo tik za dnom, tako da so prsti usmerjeni proti prstom. Dvignite noge s tal.
Medtem ko vzdržujete 90-stopinjski kot med stegni in teleti, pripeljite kolena do prsi. Iztegnite noge, dokler med stegni in teleti ni vsaj 135 stopinjskega kota, hkrati pa rahlo zavijte trup nazaj, tako da je približno šest centimetrov od preproge. Nadaljujte s krčenjem in podaljšajte petkrat. Nato držite položaj drobljenja pet sekund. Ta niz ponovite tako, da naredite še pet pomožnih vzvratnih drobcev in še eno razčlenitev.
14. Krči od komolca do kolena in držite
Zadnji dve vaji v tem krogu celotnega telesa krepijo tiste poševne mišice, ki jih ponavadi pogrešate med standardnimi škripci. Začutili boste tudi opekline v bokih in stegnih, zato se pripravite na te križne bočne poteze.
Kako to storiti: Začnite v sedečem položaju s hrbtom do preproge. Nato stopala dvignite od tal in ustvarite 90-stopinjski kot med trebuhom in stegni ter stegni in teleta.
Roke položite za glavo. Desno ramensko rezilo dvignite od tal in s komolcem potegnite navzgor in na desno stran telesa, tako da se desni komolec dotakne levega kolena. Vrnite se v začetni položaj in nadomestite roke, pri čemer dvignite levo ramensko lopatico od tal in se levega komolca dotaknite desnega kolena. To naredite petkrat. Na peti ponovitvi držite pet sekund. Nato začnite znova z nasprotno roko (na levi), na peti ponovitvi pa spet držite pet sekund.
15. Ruski zasuki in držanje
Kako to storiti: Sedite na joga preprogi s hrbtom in nogami ob preprogi, tako da boste uravnotežili dno. Med trebuhom in stegni ter stegni in teleta naj bosta dva 90-stopinjska kota. Roke prinesite pred trebuh, kot da držite majhno žogo. Nato zasukajte na levo, tako da namišljeno kroglico spustite v pas. Zavijte v desno in ga spustite na drugo stran telesa. To naredite petkrat, nato pa držite pet sekund na levi strani. Ponovite niz tako, da ga petkrat ponovno zasukate in nato držite na desni strani.
Kaj misliš?
Ali menite, da je to realna kjerkoli in kadar koli rutina za ljudi, ki imajo le majhen prostor za delo? Katera poteza se vam je zdela najbolj zahtevna? Katera je bila vaša najljubša vaja? Ste ugotovili, da je bila ta vadba preveč enostavna, pretežka ali ravno pravšnja za vas? Sporočite nam v razdelku za komentarje!
