Z določenimi prehranskimi dopolnili vam lahko pomagate pri izpolnjevanju dnevnih potreb po vlakninah, vendar ni najboljšega časa, da vzamete vlaknine, razen če jih uporabljate za hujšanje. Najpomembnejše je, da uživate veliko vlaknin na dan, da izkoristite svoje prednosti in ohranite nemoteno delovanje vašega prebavnega sistema.
Vrste prehranskih vlaknin
Vlaknine se v naravi pojavljajo v živilih na rastlinski osnovi. Večina sadja, oreščkov in zelenjave vsebuje to hranilo - prav tako izdelki iz pšenice in koruze, kot so polnozrnata žita. Preveriti morate podatke o hranilni vrednosti hrane, ki jo jeste, da dobite resnično občutek, koliko vlaknin zaužijete čez dan. Na primer, različno sadje zagotavlja različne količine vlaknin.
V skladu s Harvard TH Chan School of Public Health obstajata dve osnovni vrsti vlaken: topna in netopna. Obe vrsti lahko pomagata znižati raven glukoze v krvi, izboljšati prebavo in zmanjšati slab holesterol. Če ga uživamo kot del uravnotežene prehrane, lahko to hranilo ščiti pred srčnimi boleznimi, diabetesom tipa II in prebavnimi motnjami.
Topne vlaknine absorbirajo vodo v prebavnem traktu in se spremenijo v gel podobno snov, ki vas ohranja dlje časa. Večina sadja in nekaj zelenjave vsebuje to hranilo. Netopne vlaknine pogosto najdemo v polnozrnatem kruhu in nerafiniranih žitih. V želodcu ostane nedotaknjen in pomaga premikati hrano skozi prebavni sistem.
Kako vlaknine koristijo vašemu zdravju
Inštitut Linus Pauling z univerze Oregon State navaja, da je priporočeni dnevni vnos vlaknin 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Pa vendar povprečen Američan porabi le 17 gramov vlaknin na dan. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov redko presežejo 10 gramov na dan.
Pregled v aprilu 2017, objavljen v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester zdravnikov, navaja, da le približno 5 odstotkov odraslih izpolnjuje svoje vsakodnevne ciljne vlakne. Verjetno so, da spadate tudi v to kategorijo. Namesto da bi skrbeli za najboljši čas, da vzamete vlaknine, se osredotočite na to, koliko dobite.
Po zgornjem pregledu prehranske vlaknine podpirajo zdravje prebave s povečanjem frekvence gibanja črevesja in dodajo količino v blatu. Pšenični otrobi in psilij sta dva vira vlaknin, ki lahko pomagata pri prebavi.
Študija iz maja 2015, objavljena v reviji Journal of Diabetes Investigation, je pokazala, da je uživanje več sadnih in zelenjavnih vlaknin povezano z manjšim tveganjem za diabetes. Še posebej koristile so jagode, listnata zelena zelenjava, rumena zelenjava in križnica.
Ker je to hranilo tako pomembno, ga morate vključiti v svojo prehrano, kadar koli lahko, namesto da določite najboljši čas za njegovo uživanje. Uživanje rastlinske hrane je boljše od uživanja vlaknin v obliki tabletk ali prahu. Prehranska dopolnila lahko poleg vlaknin vsebujejo tudi druge, ne tako zdrave sestavine. Nekatere blagovne znamke so sicer boljše od drugih.
Najboljši čas za jemanje metamucila
Metamucil je priljubljen vlakni dodatek, ki med drugimi sestavinami vsebuje psyllium lusko. Po podatkih spletnega mesta podjetja se psyllium lušina uporablja kot naravno zdravilo že tisoč let. Izvira iz rastline Plantago ovata, ki jo pogosto najdemo v Indiji. Rastline pobiramo in semenske lupine zmeljemo v prah, ki se uporablja v dodatkih.
Navodila za pravilno uporabo tega dodatka z vlakninami so navedena v spletu in so odvisna od izdelka, ki ga uporabljate. Če jemljete Metamucil Appetite Control, začnite z eno obrokom ali dvema žlicama do trikrat na dan. Zmešajte jo z 8 unčami vode ali drugih hladnih tekočin.
Najboljši čas, da vzamete Metamucil, če želite, da se med obroki počutite manj lačni, je zajtrk, kosilo in večerja. Če ga pijete med obrokom, se boste počutili polnejše.
Če ga uporabljate samo za splošne zdravstvene namene, vzemite dodatek kadar koli želite čez dan. Poskusite odmeriti svoje odmerke, da ne boste zaužili preveč naenkrat. Metamucil lahko vzamete celo pred spanjem, če vam ne bo motilo želodca.
