Nadzor nad telesno maso je odvisen od ravnovesja kalorij - če jeste preveč in premalo gibate, na koncu dobite presežek kalorij, kar vodi v povečanje telesne teže. Ko zaužijete te kalorije, ni toliko pomembna njihova kakovost, njihova količina in raven aktivnosti ves dan. Če spite takoj po jedi, še ne pomeni, da se boste zredili za kilograme, razen če vas čez dan potegne čez kalorične potrebe in boste tako jedli še nekaj tednov.
Pojasnjena povečanje telesne mase
Teža je približno 3500 kalorij - torej če na dan zaužijete samo 250 kalorij, boste na teden vložili 1/2 kilograma. Ne glede na to, ali zaužijete te odvečne kalorije med zajtrkom ali tik pred spanjem, boste še vedno težji. Dnevne potrebe po kalorijah so odvisne od vaše starosti, spola, stopnje aktivnosti in velikosti. Povprečna oseba potrebuje za vzdrževanje telesne teže od 1600 do 3000 kalorij na dan - pri sedečih starejših ženskah, ki potrebujejo manj in aktivne, mlajši moški potrebujejo več. Dietetik ali spletni kalkulator vam lahko pomaga oceniti osebno številko.
Kalorije uživate ves dan, ne le pred spanjem. Vsak obrok čez dan, ne glede na to, ali ga jeste, ko se zbudite ali tik pred spanjem, lahko preseže vaš dnevni cilj s kalorijami. Šteje vaš skupni vnos, ne le tisto, ki ga zaužijete pred spanjem.
Korelacije med spanjem in povečanjem telesne teže
Vendar lahko vaše spalne navade vplivajo na povečanje telesne teže. Premalo spanca - manj kot pet ur na noč - ali preveč - več kot osem ur na noč - je v korelaciji s povečanjem telesne teže pri ljudeh, mlajših od 40 let, v petletnem obdobju, kaže raziskava iz leta 2010 časopis Sleep. Če zaspite takoj po jedi, ker ste zaradi pomanjkanja spanja tako zelo utrujeni, morda vaše slabe navade spanja vodijo k povečanju telesne teže, ne pa k vzorcu prehranjevanja in spanja.
Premalo spanja lahko dejansko vpliva na vaše hormone, zlasti tiste, ki neposredno vplivajo na apetit. Ko ne spite dovolj, vaše telo poveča proizvodnjo grelina, zaradi česar ste lačni, in zmanjšuje proizvodnjo leptina, kar pomaga nadzirati občutke polnosti. Če ste kronično utrujeni, boste morda jedli bolj na splošno - ne tik preden zaspite.
Ostani pozno in jedo pozno
Raziskava iz leta 2011 na univerzi Northwestern North pokazala je, da se lahko po navadi pozno zadržite pozno, jeste, nato pa spite do poznega jutra. Pri pridobivanju telesne teže ne prihaja do vzorca prehranjevanja in spanja, ampak povečane kalorije in izbire hrane, ki se je držijo posamezniki, ki se držijo tega vzorca. V povprečju so udeleženci, ki so pozno ostali in pozno spali, zaužili 248 več kalorij na dan, dvakrat več hitre hrane, več sode in manj sadja in zelenjave kot ljudje s prejšnjim časom postelje.
Zdi se, da so te osebe težje, ker prekinjajo svoje naravne cirkadianske ritme s prehranjevanjem, medtem ko telo želi spati. Možno je tudi, da je vrsta živil, ki so najbolj na voljo v nočnih urah, manj zdrava in prispeva k povečanju telesne teže.
Upravljajte svojo težo
Prehranjevanje pred spanjem ne bo povzročilo povečanja telesne teže, če ga ne združite s slabimi prehranjevalnimi navadami. Solata pred spanjem bo ustvarila zelo drugačen rezultat kot vreča čipsa in ščepec sladoleda pred spanjem. Ne delajte stresa, če delate pozno, potem pojejte obročno nadzorovan obrok, ki je poln beljakih beljakovin, zelenjave in polnozrnatih žitaric in le nekaj minut pozneje v posteljo. Če pa se zaradi poznega dela ustavite pri lokalnem burgerju, ker ste preveč utrujeni, da bi kuhali, in potem takoj zaspite, bi to lahko vplivalo na težo.
Vnaprej načrtujte, če nimate dovolj časa za kuhanje med tednom. Na žaru naribajte več piščančjih prsi, razrežite zelenjavo in skuhajte velik lonec rjavega riža, da se med tednom razdeli na obroke. Tako je večerja pripravljena, ko pridete domov, in vse, kar morate storiti, je, da jo ponovno ogrejete. Upoštevajte tudi, ali imate navado prigrizkati predelano hrano, kot so sladkarije in čips, medtem ko gledate televizijo tik pred spanjem. Preveč teh prigrizkov bo povzročilo povečanje telesne teže, ne glede na to, kdaj jih boste zaužili.
