Po načrtu za hujšanje in redno vadbo vam bo pomagal izgubiti kilograme in dvigniti ton. Medtem ko je zmanjšanje kalorij ena najbolj učinkovitih strategij za hujšanje, dodajanje vaj za kardiovaskularni sistem in odpornost pomaga povečati vitko mišico in izgorevati odvečno telesno maščobo. Zamenjava praznih kaloričnih živil z bolj zdravimi alternativami je dober kraj za začetek poti za hujšanje in toniranje.
Kalorične zahteve
Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite dnevno, je učinkovita strategija izgube teže in pomaga zmanjšati odvečno telesno maščobo - to je tisto, kar vam pomaga, da ste videti bolj tonirani. Prizadevajte si, da boste s povečanjem telesne aktivnosti in zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij izgoreli od 500 do 1000 več kalorij, kot jih pojeste. Zdravo zmerno aktivni odrasli pogosto potrebujejo približno 15 kalorij na kilogram telesne teže za vzdrževanje telesne teže, poroča Harvard Health Publications. Zato od te številke odštejte od 500 do 1.000 za vaše potrebe po izgubi teže. Ženske ne smejo pasti pod 1.200 kalorij na dan, moški pa potrebujejo vsaj 1.500 kalorij na dan.
Priporočila z visoko vsebnostjo vlaken
Prehranske vlaknine vam pogosto pomagajo, da se počutite polne dalj časa, poleg tega pa zagotavlja malo kalorij, ki ne vsebujejo, in lahko ovira absorpcijo maščob, so sporočili iz medicinskega centra NYU Langone. Tudi vlaknine pomagajo zmanjševati lakoto, kaže raziskava, objavljena leta 2013 v "ISRN Debelost." Zato so vlaknine, zelenjava, polnozrnate žitarice, semena, oreščki in stročnice bogate izbire, ko poskušate povišati in odložiti kilograme. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite z vlakninami za hujšanje.
Koristi beljakovin
Beljakovine ne pomagajo le pri hujšanju, temveč povečujejo vitko telesno maso - kar je koristno, ko poskušate zvišati. Pregled, objavljen leta 2008 v "Trenutno mnenje o endokrinologiji, diabetesu in debelosti", je pokazal, da diete z večjimi beljakovinami povečujejo porabo energije in sitost ter pomagajo ohranjati vitko telesno maso med hujšanjem. Izberite mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, jajčni beljak, sojine izdelke, morske sadeže, perutnino brez kože in drugo vitko meso, oreščke, semena in stročnice. Medtem ko so pogosto nepotrebni dodatki sirotke, kazeina in jajčnih beljakovin, pa se pred njihovo uporabo posvetujte s svojim zdravnikom.
Možnosti napitka za hujšanje
Voda je ena najboljših možnosti za pijačo, ko poskušate shujšati in povečati ton, ker ni kalorij. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi za toniranje - in celo tik pred obroki, da povečate sitost. Črna kava in nesladkani čaji vsebujejo zelo malo kalorij, zato so koristni tudi, če jih uporabljamo namesto visokokaloričnih sladkih pijač. Kofein, ki ga najdemo v kavi in čaju, pospešuje razgradnjo maščob in povečuje hitrost presnove v telesu, poroča medicinski center NYU Langone.
