Če ste danes takšni kot večina ljudi, verjetno veliko časa preživite poševljeni - gledate v telefon, buljite v računalniški zaslon - in hrbet vam bremeni. Slaba drža povzroči, da se ramena zaokrožijo naprej in lahko dejansko postanejo krajša kot ste. Fiksirajte držo in stojte visoko z vajami za izravnavanje hrbta, ki nekatere mišice krepijo in druge podaljšujejo.
Krepitev in podaljšanje
Posturalna kifoza, klinični izraz za zaokrožitev zgornjega dela hrbta zaradi slabe drže, je kombinacija tesnih prsnih mišic in oslabljenih zgornjih hrbtnih mišic, ki so posledica poševitve po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu. Napete prsne mišice potegnejo hrbtenico in ramena naprej, šibke hrbtne mišice pa niso dovolj močne, da bi ohranile dobro držo.
Tudi vaše osnovne mišice - spodnji del hrbta in abs - igrajo pomembno vlogo pri podpiranju trupa in ohranjanju hrbtenice dolgo in močno. Zato želite redno okrepiti hrbet in abs in redno raztezati prsni koš.
1. Vaje za krepitev hrbta in ab
Stenski angeli
Ta vaja krepi hrbet in trebuh v skladu z BuiltLean. Dober test je tudi, da presodite svoj trenutni obseg gibanja in vidite, kako daleč ste prišli nekaj tednov ali mesecev po cesti.
Kako narediti:
- Stojte ob steno s celotnim hrbtom, pritisnjenim ob njej, stopala pa nekaj centimetrov stran od stene. Stisnite svoje osnovne mišice.
- Dvignite roke z upognjenimi komolci in hrbtom rok ob steno.
- Nadaljujte z rokami navzgor, kolikor lahko, ne da bi hrbet odstopil od stene. Ko roke ne morete več izvleči, ne da bi preklopili hrbet, se vrnite v začetni položaj in ponovite skupaj dva sklopa po 10 ponovitev.
Vrstica z zapiranjem
Vrstica tesnega oprijema cilja vaš zgornji in srednji del hrbta, kar posnema dejanje potegnitve ramenskih rezil skupaj za dobro držo. To lahko naredite z uporom, zasidranim do točke na višini prsnega koša ali sedežem v kablovski napravi.
Kako narediti:
- Ne glede na to, ali sedite ali stojite, skrčite svoje osnovne mišice in sedite naravnost.
- Roke kabelskega stroja ali odpornega pasu primite z iztegnjenimi rokami pred seboj in dlani obrnjeni drug proti drugemu.
- Ko stisnete ramenske lopatice, se mišice skrčijo in počasi potegnite ročaje proti rebri.
- Vrnite se do izhodišča s kontrolo in ponovite. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
Fly Like Superman
Ta preprosta vadba telesne teže krepi celoten hrbet in raztegne tudi sprednji del telesa.
Kako narediti:
- Lezite na trebuh na vadbeni preprogi. Iztegnite roke in noge v nasprotnih smereh. Iztegnite roke na Y in noge razmaknite v širini ramen.
- Z močjo hrbta dvignite noge, roke in prsi od tal. Stisnite lopatice skupaj in potegnite ramena nazaj. Vrat naj bo dolg.
- Na vrhu držite pet do 10 sekund, nato s puščico spustite navzdol. Ponovite.
- Naredite tri sklope po osem ponovitev.
2. Vaja za raztezanje prsnega koša
Raztezanje proti steni
Resnično potrebujete samo eno vajo za raztezanje prsi. Ta preprost stenski raztežaj vam bo pomagal podaljšati tesne prsne mišice in vam pomagal stati višje.
Kako narediti:
- Desno roko položite na steno približno na višini prsnega koša. Desno stran telesa postavite pravokotno na steno in dovolj daleč, da je desna roka iztegnjena.
- Telo obrnite stran od stene in se nagnite naprej, tako da boste začutili raztezanje čez desno stran prsnega koša in rame. Držite 30 sekund, nato preklopite na strani.
- Na vsaki strani izvedite trikrat.
Vadite dobro držo
Sedenje z dobro držo čez dan je vaja sama po sebi. Čez dan spomnite na to, da sedite visoko, stisnite ramena in povlecite glavo nazaj v skladu s hrbtenico, piše v Harvard Health Publishing. Če se težave spomnite, v računalnik ali kakšno drugo točko delovnega prostora vstavite lepljivo opombo, ki si jo pogosto ogledujete.
Preveč sedenja je slabo za vašo držo in zdravje. Pogosto vstajajte s stola. Hodite okoli in se raztezajte nekaj minut večkrat na dan.
Ne pozabite tudi slediti uravnoteženemu programu treninga moči in raztezanja, ki cilja na vse mišice telesa, ne le na hrbet, jedro in prsni koš.
