Rezanje kalorij je zanesljiv način za hujšanje, z ali brez vadbe. Vendar pa se je težko dolgo časa držati nizkokalorične diete, zato se mnogi odločijo, da bodo z vadbo pokurili dodatne kalorije. Če boste prehranili brez vadbe, boste morali jesti pravo hrano in se sprijazniti, da bo vaša izguba teže vključevala več izgube mišic, kot če bi se potrudili, da bi shujšali.
Dejavniki, ki določajo izgubo teže
Zaužiti morate 3500 kalorij več, kot jih zaužijete, če izgubite 1 lb. Koliko kalorij, ki jih vsak dan zažgete, presežete, kar zaužijete, je odvisno od številnih dejavnikov. Vaše telo bo porabilo več kalorij, če ste težki, kot če ste lahki. Moški vsak dan kurijo več kalorij kot samice. Če delate v mizarstvu, porabite več kalorij, kot če delate za mizo. Če želite napovedati, koliko kalorij bo vaše telo porabilo vsak dan, uporabite spletni kalkulator bazalnega metabolizma. To orodje vam bo dalo število kalorij, ki jih potrebujete za osnovno preživetje. Odredite kalorije, da boste shujšali.
Vzorčna napoved
20-letna ženska, ki tehta 180 kilogramov. ima osnovno hitrost presnove ali BMR 1650 kalorij. Če gre na 1.200 kalorično dieto in vodi sedeči način življenja, bo verjetno izgubila približno 1 kilogram na teden. Medtem ne gradi mišic, ki sproščajo kalorije, saj ne telovadi. Nekaj teže, ki jo izgubi, verjetno izvira iz že obstoječih mišic in iz maščobnih celic. Ta scenarij je lahko odvračljiv, saj čeprav lahko izgubi 4 kilograme teže v enem mesecu, če jo kasneje ponovno pridobi, bo morda na koncu še večja, saj bo pridobila 4 kilograme maščobe, ko bo prvotna teža, ki jo je izgubila je bila tako maščobna kot mišična. Zaradi tega je dobro, da shujšate na način, za katerega menite, da lahko dolgoročno vzdržujete.
Raven aktivnosti
Eden od dejavnikov, ki določa, kako hitro lahko shujšate, je vaša splošna raven aktivnosti. Če ste sedeči, boste težko shujšali zgolj z zmanjšanjem kalorij. Dolgoročni uspeh pri hujšanju je bolj verjetno, če telovadite. Posamezniki, ki so odvečno težo obdržali več kot 5 let, običajno telovadijo eno uro vsak dan, v skladu z nacionalnim registrom za nadzor telesne teže. Z vadbo lahko zažgete dodatnih 300 do 800 kalorij na dan, odvisno od intenzivnosti aktivnosti in vaše teže. Če se odločite, da ne boste telovadili, boste hujšali počasneje. Če bi ženska v zgornjem primeru vsak dan z vadbo zakuhala 500 kalorij, bi verjetno izgubila 2 kilograma na teden namesto le 1 kilograma.
Dieta
Morda se boste lažje držali nizkokalorične prehrane, če boste vključili veliko beljakovin, ki zagotavljajo večjo sitost kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Študija iz leta 2005, objavljena v "American Journal of Clinical Nutrition", je pokazala, da so ljudje, ki so prejeli 35 odstotkov kalorij iz beljakovin, 20 odstotkov iz maščob in preostali del iz ogljikovih hidratov, pojedli manj skupnih kalorij vsak dan in poročali o manj lakote. Vključite tudi raznobarvno zelenjavo in sadje, da ohranite visok vnos hranil - in raven energije.
