Biceps brachii so ena izmed najbolj gledanih mišičnih skupin na telesu in se zato pogosto uporabljajo kot simbol moči. Dvoglava mišična skupina, ki se nahaja na sprednjem delu nadlakti, služi za razgibanje komolca, na primer pri vlečnem gibanju in ročico v roki, obrnjeno v položaj dlani, imenovano supinacija.
Športne dejavnosti, kot so gimnastika, tenis, baseball in plezanje po skalah, temeljijo na močnih bicepsih, s katerimi se gibalno izvajajo. Izvedba kodrov z odpornostjo vam lahko pomaga sestaviti in doseči definicijo bicepsa na obeh glavah te mišične skupine.
Curls za definicijo bicepsa
Ogrevajte se z vsaj 10 minutami kardio aktivnosti, kot so skakanje vrvi, kolesarjenje ali tek. Izvedite enega do dva niza z desetimi ponovitvami z uporabo upora svetlobe, da aktivirate svoje bicepse in jih pripravite na bolj naporne aktivnosti. Izberite težo za stoječe biceps kodre, ki omogoča pravilno izvedbo med osmimi in 12 ponovitvami.
KAKO to storiti: primite za mrežo s spodnjim ročajem, razmaknite roke v širini ramen. Stojte s stopali v širini kolkov in rahlo upognite kolena. Stisnite trebušne mišice in potisnite ramenske lopatice navzdol po hrbtu. Podolgovati hrbtenico. Počivajte mreno pred stegni in komolce približajte trupu.
Privijte mravljico do ramen, pri tem pa držite nadlahti in komolce sedeče. Težo premikajte s svojim bicepsom, ne pa z zagonom. Stiskanje zadržite za eno uro in nato spustite mrežo nazaj v začetni položaj. Izpolnite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Poskusite Hammer Curls
Trenirajte eno roko s kladivnimi kodri. Izberite utež z utežmi, ki vam omogoča, da naredite osem do 12 ponovitev, preden se utrudite.
KAKO to storiti: Držite palico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Komolce držite blizu torza. Stojte visoko, stopala so ločena s širino kolkov. Kolena rahlo upognite. Trebušne mišice povlecite navzgor proti spodnjem delu hrbta in sprostite ramene navzdol po zgornjem delu hrbta.
Zavijte desno roko proti rami. Krčenje zadržite na vrhu kodre za en števec in nato spustite desno roko nazaj v začetni položaj. Ponovite z levo roko, tako da dumbbel dvignete na levo ramo. Nadaljujte z izmenično desno in levo stranjo, dokler ne opravite osem do 12 ponovitev na obeh straneh. Izvedite tri sklope.
Stretch It Out
Po treningu raztegnite bicepse, da sprostite mišice in si pomagate pri popravilu. Stojte ob steni z desno roko za vami v višini ramen. Roko postavite ob steno - dlani navznoter. Zavrtite trup v levo, dokler ne začutite raztegljivosti v desnem bicepu. Držite razteg 30 sekund in nato spustite. Ponovite trikrat na vsaki roki.
