Namig
Na žalost ni odgovora: "Koliko časa traja, da se raztrgajo?" Vaši rezultati se bodo razlikovali glede na številne dejavnike, med katerimi je glavni vaš genetski sestav in od kje začnete glede na telesno sestavo in mišično maso. Če pa upoštevate metodičen pristop, lahko nenehno napredujete do zdravih rezultatov, vključno s tistim raztrganim, mišičastim telesom, ki ga želite.
Določitev raztrganega telesa
Ne glede na vaš spol ali starost, če želite ustvariti raztrgano telo, se morata zgoditi dve stvari: povečati morate mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Slednje je pomembno, saj lahko imate največje mišice na svetu - če pa jih pokrije odeja podkožne (pod kožo) telesne maščobe, jih nihče ne bo videl.
To je del, zakaj je čas, potreben za prikaz rezultatov, toliko odvisen od tega, od kod začnete. Če nimate veliko mišične mase ali nosite preveč telesne maščobe, da bi pokazali svoje mišice, lahko dosežete velik napredek in ustvarite impresivne rezultate - do cilja bo trajalo le nekaj časa, kot bo to za nekoga, ki že začeli z velikimi mišicami, nizko telesno maščobo ali obema.
Samo, da se stvari nekoliko zapletejo, natančna definicija "raztrganih" je precej subjektivna. Za eno osebo to lahko pomeni ogromne mišice in skoraj nič telesne maščobe, medtem ko drugi morda išče vitkejše telo z impresivno mišično opredelitvijo. To je še toliko več razloga, da si vzamete minuto in natančneje določite svoje osebne cilje v bolj konkretnih pogojih in nato oblikujete strategijo, kako priti do tja.
Vaša strategija Get-Ripped
V vašo strategijo za gradnjo raztrganega telesa so tri komponente: vadba moči, izgorevanje maščob in prehrana. Vaša splošna strategija treninga moči bi morala biti naslednja:
- Vsaj večja mišična skupina vsaj dvakrat tedensko trenirajte moč
- Vsako mišično skupino počivajte vsaj 48 ur, preden se podvržete drugi intenzivni vadbi za moč
- Delo do odpovedi s pravilno formo
Zakaj dvigovati vsaj dvakrat na teden? Za to obstaja nekaj dobrih razlogov. Najprej boste izpolnjevali standarde, ki jih je za vzdrževanje zdravega telesa postavilo Ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Drugič, v sistematičnem pregledu in metaanalizi, objavljeni v novembrski številki novozelandskega časopisa Sports Medicine , so raziskovalci ugotovili, da je izvajanje treninga odpornosti dvakrat na teden nudilo vrhunsko hipertrofijo - to je rast mišic - za trening enkrat na teden.
Trenutno ni prepričljivega znanstvenega dokaza, da imaš trening trikrat na teden boljše rezultate kot dvigovanje dvakrat na teden. Pravzaprav se proces krepitve mišic dogaja med vadbo, ne med samimi treningi - zato v tem primeru ne morete strogo domnevati, da je več vadbe vedno boljše.
Kar pa lahko storite, je povečati število sklopov v vadbah za dvigovanje uteži dvakrat na teden, ko se vaše telo prilagodi izzivu. Kot je razvidno iz sistematičnega pregleda, objavljenega v julijski številki revije Journal of Sports Sciences , čim več težišč naredite, več mišične hipertrofije se lahko veselite.
Končno si prizadevajte, da bi se, ko je to mogoče, prizadevali za utrujenost s pravilno obliko. Kot poudarja Ameriški svet za vadbo, obstajata dva načina za spodbujanje procesa rasti mišic: Eden je z mehansko poškodbo, ki jo mišicam povzroči intenzivna vadba za moč. Drugi način je doseganje presnovne utrujenosti ali delo mišice do te mere, da na kratko zmanjka goriva, ki ga potrebuje.
Očitno je, da morata biti pravilna forma in varne tehnike dvigovanja najpomembnejša prednostna naloga - toda poanta je, da z gledanjem uteži ne boste dobili velikih mišic. Morate jih pobrati in uporabiti.
Maščobe in prehrana v telesu
Če boste pokazali svoje nove mišice, potrebujete dovolj malo telesne maščobe - vendar to ne pomeni, da bi morali iti na prehrano. Pravzaprav ravno obratno. Telo ne more zgraditi novih mišic ali se celo obdržati, če mu ne daste ustreznih hranil in dovolj goriva, da gori v obliki kalorij.
Konkretno merjenje trenutne ravni telesne maščobe - in kamor želite priti - vam bo resnično pomagalo. Ameriški svet za vadbo ponuja seznam normativov telesne maščobe: Moški in ženske, ugotavljajo, potrebujejo vsaj 2 do 5 odstotkov telesne maščobe (moški) ali 10 do 13 odstotkov telesne maščobe (ženske) za bistveno, zdravo delovanje. Športno telo ima običajno 6 do 13 odstotkov telesne maščobe (moški) ali 14 do 20 odstotkov telesne maščobe (ženske). In na splošno "fit" telo za moške pomeni 14 do 17 odstotkov telesne maščobe, za ženske pa 21 do 24 odstotkov telesne maščobe.
Bodybuilderji se pred tekmovanji spustijo na najnižji možni odstotek telesne maščobe. Ampak oni ne hodijo tako naokoli, prav tako ne bi. Namesto tega nastavite svoje znamenje na že opisani fitnes ali atletski odstotek. Tja pridete z nenehnim ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja ali zgorevanjem več kalorij, kot jih zaužijete.
Toda počakajte - mišice ne morejo rasti brez ustrezne prehrane. To je del tega razloga, zakaj si je treba prizadevati za skromen kalorični primanjkljaj in zdravo stopnjo hujšanja - običajno ne več kot 1 do 2 kilograma na teden, kot priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Pri večini ljudi boste s pomanjkanjem kalorij v višini 500 kalorij na dan spravili na izgubo približno kilograma na teden.
Hkrati morate zaužiti dovolj beljakovin za rast mišic. Junija 2017 je Mednarodno društvo za športno prehrano objavilo izjavo v lastni publikaciji Journal of the International Society of Sports Nutrition, v kateri ugotavlja, da je za večino telovadcev dnevno vnos beljakovin od 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže je dovolj za vzdrževanje in rast mišic.
Vendar obstajajo izjeme za bodybuilderje in druge močne treninge, ki zmanjšujejo kalorije, vendar želijo ohraniti mišično maso. V tem primeru je, ugotavlja ISSN, morda potreben povečan dnevni vnos beljakovin od 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram telesne teže.
Kaj pa drugi makronutrienti? To je tema vročih prepirov med strokovnjaki in dober razlog, da se posvetujete s športnim nutricionistom, če resno razmišljate o doseganju nizkega odstotka telesne maščobe.
Na splošno pa ne morete iti narobe s celotno makronutrientno bilanco, ki jo je določil Ministrstvo za zdravje in človeške storitve, ki priporoča, da od beljakovin uživate 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij (kar ustreza "tipičnemu" vnosu beljakovin, ki ga opisuje ISSN); 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov; in 20 do 35 odstotkov kalorij iz prehranskih maščob.
Vaši končni rezultati ne bodo takoj - a če ustvarite trajnostni program, ki se ga boste lahko držali, da boste zmanjšali odvečno telesno maščobo in ustvarili več mišic, boste to zrcalno telo ogledali prej, kot ste pričakovali.
