Težko je razbrati najboljšo metodo za gradnjo velikih mišic. Tako kot bi vprašali: "Koliko sklopov in ponovitev naj naredim, da shujim?" odgovor je odvisen od številnih spremenljivk. Nekaj različnih pristopov bo delovalo. Ne glede na to, ali želite uporabiti nizke ali visoke ponovitve za izgradnjo mišic, se morate držati stila, ki vam je najbolj všeč.
Namig
Za izgradnjo mišic lahko uporabite veliko ali nizko število nizov in ponovitev, dokler trdo delate, da spodbudite mišico.
Za izgradnjo mišic je potrebno trdo delo in predanost, vendar je težko natančno ugotoviti, kako težko morate delati. Če v telovadnici ne naredite dovolj, se vaše telo ne bo odzvalo tako, kot želite. Če naredite preveč, tvegate, da poškodujete svoje telo.
Če želite zgraditi mišice, morate obremeniti mišice. Ko jih stresite z dvigovanjem uteži, si opomorejo in postanejo večji in močnejši. To je znano kot superkompenzacija .
Mišica je poškodovana ali utrujena, nato pa sezidava nazaj, tako da je bolje kot prej. Ta postopek se zgodi vsakič, ko dvignete uteži, vendar lahko traja nekaj časa, da vidite rezultate.
Zadeve glede obsega treninga
Namesto da razmišljate o tem, koliko sklopov za izgradnjo mišic, pomislite na glasnost. Običajno je glasnost način za merjenje tridimenzionalnega predmeta. V telovadnici je to število, ki ga dobite, če pomnožite število nastavitev s številom ponovitev in količino uporabljene teže.
Če na primer naredite tri sklope po 10 ponovitev s težo 30 kilogramov, je vaša skupna prostornina 900 kilogramov . Ta izračun lahko uporabite za katero koli vadbo, ki uporablja težo. Koristno je, da hitro ugotovite, koliko dela ste naredili za določeno vajo.
Študija iz julija 2016, objavljena v reviji Journal of Sports Sciences, je pokazala, da večji volumen vodi do večjega mišičnega povečanja. Raziskovalci so pregledali 14 študij in ugotovili, da so v večini študij preiskovanci pridobili več mišic z večjo količino.
Pri vadbi naj bo vaš cilj sčasoma povečanje obsega. Začeti z 10 nizi po 10 ponovitev za vsako vajo je veliko veliko in lahko privede do poškodb. Ugotoviti morate, koliko volumna telo lahko prenese, ne da bi se poškodovali.
Če želite povečati glasnost, lahko povečate količino teže ali število sklopov ali ponovitev. Lahko naredite tudi kombinacijo vseh treh. Majhna sprememba ene spremenljivke lahko močno vpliva.
Na primer, tri serije 10 ponovitev s 30 kilogrami je 900. Če pa naredite štiri sklope, bo vaša količina do 1.200 .
Obseg je pomembnejši od pogostosti vadbe, je pokazala študija iz maja 2018, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research . V študiji so imeli posamezniki vadbo tri ali šest dni na teden, vendar je bila količina med skupinami enaka. Niso opazili nobene razlike v rasti mišic med obema skupinama. Z drugimi besedami, lahko vse svoje vadbe z utežmi zataknete v tri dni ali pa jih razporedite po več.
Uporabite lahke ali težke uteži
Količina teže, ki jo uporabljate, je tudi manj pomembna od skupne prostornine, če želite zgraditi mišico. Metaanaliza decembra 2017, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pregledala 21 študij, povezanih z rastjo in intenzivnostjo mišic.
V večini primerov so preiskovanci, ki so uporabljali večje uteži, doživeli večji dobiček v največjem dovoljenju za eno ponovitev (1RM), vendar so pridobili enako količino mišic kot tisti, ki so uporabljali lažje uteži. Zanimivo je, da so raziskovalci ugotovili, da je bila izometrična moč enaka med obema skupinama. Izometrična moč je vaša sposobnost zadrževanja teže na enem mestu.
Pomembno je omeniti tudi to, da so preiskovanci v teh študijah trenirali mišično odpoved. Trening do mišične odpovedi pomeni, da nadaljuješ, dokler ne moreš popolnoma dokončati ponovitve. To je naporen način za vadbo in vaše mišice gorijo, vendar se zdi, da pomaga, če želite pridobiti maso.
S treningom do odpovedi aktivirate vsa mišična vlakna, kar pomeni, da mišica deluje čim bolj trdo. To vodi do večjega pridobivanja mase kot če ne bi trenirali do odpovedi.
Študija iz aprila 2018, objavljena v časopisu Frontiers in Physiology, kaže, da morate, ko z lahkimi utežmi pridobivate mišice, trenirati do odpovedi. Obenem vam ni treba iti na napako, če uporabljate velike uteži. Težke uteži so boljše pri pridobivanju celotne mišice, kljub temu pa lahko z lahkimi utežmi zgradite mišice.
Priporočila za izgradnjo mišic
Uporaba obsega volumna za določitev najboljšega števila sklopov in ponovitev je nejasna, zato obstaja nekaj splošnih priporočil za vadbo z utežmi, če želite zgraditi mišice. Če ste že izkušeni v teži s težo in veste, kaj vam je všeč, je sledenje glasnosti verjetno dovolj. Če pa potrebujete napotke, ima nacionalno združenje za trdnost in kondicioniranje odgovore.
Priporočajo uporabo zmerno težkih uteži za šest do 12 ponovitev na set. Za težo uporabite 65 do 85 odstotkov vašega največkratnega ponavljanja ali največ ene ponovitve. Če ne veste, kakšen je vaš maksimalen ponovitev, izberite le pretežko težo, da bi naredili več kot 12 ponovitev, vendar premalo, da bi se ustavili pred šestimi ponovitvami.
Poglejte, koliko kompletov lahko naredite s to težo, preden vam ne uspe? Če vadba traja predolgo ali se težave ne povečujejo, poskusite povečati težo. Ta program uporabljajte tako dolgo, kot želite, ali pa poskusite z različnimi razponi ponovitve. Naredite lahko pod šest ponovitvami ali nad 12.
Uteži lahko dvignete toliko dni, kolikor želite - dokler delate vsako mišično skupino enkrat na teden. Ne pozabite, da v resnici ni pomembno, ali količino razdelite čez teden, lahko pa je lažje kot narediti vse v enem dnevu.
Ugotovite, kateri slog treninga vam je najbolj všeč in se tega držite. Dokler so vadbe dovolj intenzivne, da se občasno potiskate na mišično odpoved, bodo vaše mišice rasle. Ne pozabite spremljati glasnosti in jo počasi povečevati, ker je skupna glasnost pomembna bolj kot karkoli drugega.
