Whiplash je najpogostejša poškodba, ki jo povzročijo avtomobilske nesreče. Zaradi tega bolečega stanja se mišice v vratu in zgornjem delu hrbta zategujejo, zaradi česar je težko premikati. Vaje izboljšajo gibanje in moč po bičevanju.
Obseg gibalnih vaj
Paleta gibalnih vaj izboljša vašo sposobnost gibanja po bičevanju. Brez bolečin se premikajte, kolikor lahko.
Podbradki
Bradavične mišice nežno raztegnejo mišice vzdolž vratu in zgornjega dela hrbta.
Korak 1
Sedite naravnost in v tej vaji stisnite ramena.
2. korak
Počasi potegnite glavo nazaj, kot da stegnete brado. Skozi gibanje glejte naravnost naprej. Ustavite se, ko čutite raztezanje vzdolž zadnjega dela vratu.
3. korak
Držite 3 do 5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
Flexion
Flexion upogne vrat naprej.
Korak 1
Izvedite brado. V tej vaji ohranite to pozicijo.
2. korak
Počasi privijte brado navzdol proti prsim, dokler ne začutite raztezanja vzdolž hrbtne strani vratu.
3. korak
Držite 3 do 5 sekund. Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
Stransko upogibanje
Vaje za stransko upogibanje izboljšajo vašo sposobnost, da se ušesa usmerite proti ramenom.
Korak 1
Sedite naravnost in stisnite ramena. Spustite desno uho proti desni rami, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž leve strani vratu.
2. korak
Držite 3 do 5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat na obeh straneh. Delajte do tri sklope zapored.
3. korak
Ponovite to vajo na nasprotni strani.
Podaljšek
Podaljšek vratu omogoča pogled navzgor proti stropu. Med to vajo ohranite dobro držo, da se izognete ščipanju živcev v zatilju.
Korak 1
Med vadbo za podaljševanje izvedite podbradnik in ohranite ta položaj. Počasi nagnite glavo nazaj, ko gledate proti stropu.
2. korak
Ustavite se, ko čutite raztezanje vzdolž sprednjega dela vratu in zadržite 3 do 5 sekund. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
Rotacija
Rotacijske vaje vam omogočajo pogled čez ramena.
Korak 1
V tej vaji sedite naravnost in vzdržujte pravilno držo. Počasi obračajte glavo v desno, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž leve strani vratu. Držite 3 do 5 sekund, nato se sprostite.
2. korak
Ponovite 10-krat. Delajte do tri sklope po 10 rotacij na vsako stran.
Izometrija
Izometrične vaje krepijo mišice vratu in zgornjega dela hrbta, ne da bi dovolile gibanje. Tako kot pri gibalnih vajah tudi pri teh gibih ohranjajte dobro držo.
Korak 1
Položite eno roko na čelo. Z glavo pritisnite v roko, kot da poskušate upogniti vrat naprej. Vendar ne dovolite, da se vrat premika. Držite 3 do 5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.
2. korak
Položite eno roko na zadnji del glave. S premikanjem brade potisnite glavo nazaj proti roki. Držite 3 do 5 sekund in se sprostite. Ponovite 10-krat.
3. korak
Položite eno dlan ob glavo, tik nad ušesom. Glavo potisnite vstran, kot da poskušate uho približati rami. Z roko srečajte upor in držite 3 do 5 sekund. Ponovite 10-krat. Preklopite stranice in ponovite to vajo.
4. korak
Položite eno dlan ob tempelj. Med vrtenjem upora z roko zasukajte glavo proti dlani. V tem položaju zadržite 3 do 5 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite 10-krat in preklopite na strani.
