Dirka na 10 kilometrov ali 10 kilometrov je priljubljena razdalja tako za profesionalne kot za vsakodnevne tekače. Dejansko je 10K druga največja dirkaška razdalja za polmaraton, po poročanju Running USA.
Če ste daleč oddaljeni, se morda sprašujete, kako izgleda povprečen čas v 10K. In če imate že nekaj dirk pod pasom, boste morda želeli videti, kako se vaše osebne uspešnice najbolje sestavljajo. Ko se boste pripravljali na prvo (ali naslednjo) dirko na 10 kilometrov, si zastavite cilje, upoštevajoč te profesionalne in standardne čase cilja.
10K svetovni rekord
Elitni športniki bodo dirko 6, 2 kilometra opravili v 30 minutah ali manj, kar pomeni, da tečejo s hitrostjo 5 minut ali hitreje.
Zgodovinsko gledano so tekači kenijskega in etiopskega rodu prevladovali na moških svetovnih rekordih na 10.000 metrov, kitajske in etiopske tekačice pa so med ženskami postale svetovni rekord, poroča Mednarodna zveza atletskih zvez (IAAF).
Trenutno Kenenisa Bekele iz Etiopije drži svetovni rekord moških v teku na 10 K s časom 26 minut in 17 sekund. To ustreza povprečnemu času milje 4 minute, 14 sekund.
Trenutni svetovni rekord žensk drži Almaz Ayana iz Etiopije. Obstoječi rekord je podrla s časom 29 minut, 17 sekund, kar se zruši na povprečni čas milje 4 minute, 43 sekund.
Povprečni časi dirke 10K
Svetovni rekordni 10K-krat je zagotovo impresiven in daleč od povprečja. Joggers ali priložnostni tekači bodo ciljno črto dosegli v času počasnejših časov, običajno med 45 in 75 minutami, odvisno od njihove telesne pripravljenosti.
Tipični moški cestni dirkač konča dirko 10K v približno 56 minutah, kar pomeni čas kilometra približno 9 minut, 2 sekundi, poroča Running USA.
Ženske cestne dirkačice ne končajo svojih 10K predaleč za moškimi kolegi. Povprečna ženska tekačica zaključi dirko v približno 1 uri in 4 sekunde. To je povprečni kilometer časa približno 10 minut, 32 sekund.
Izboljšanje vašega 10K dirkalnega časa
Da bi izboljšali svoj čas dirke v 10K, je na vadbi mogoče sprejeti več ukrepov. V nasprotju z razširjenim prepričanjem je povečanje prevoženih kilometrov korak, ki lahko pomaga izboljšati čas dirke, poroča ameriški svet za vadbo (ACE). Če ste pogojeni tekač na daljavo, boste morda želeli zamenjati nekaj daljših tekov za vadbe, osredotočene na povečanje hitrosti.
Preizkusite več različnih tekaških vadb, vključno z intervalnimi treningi, tempo tekom in treningom v hribu. Delo s hitrostjo bo pripomoglo k izboljšanju vaše telesne pripravljenosti in zmogljivosti, kar bo predstavljalo izziv za vaš srčni utrip. Vendar ne izvajajte hitrostnih vadb več kot enkrat na teden zaradi intenzivnosti vadbe in nevarnosti poškodb.
Poskrbite, da si vzamete vsaj en dan počitka na teden, da zagotovite, da vaše telo pravilno strelja ves čas treninga. Zlaganje na preveč vadbe lahko povzroči poškodbe zaradi pretreniranosti. Dovolite svojemu telesu, da si opomore pravilno in izvedite nekaj raztezkov ali valjanje pene, da svoj počitek izkoristite v največji možni meri.
Ne pozabite, da bo vrsta dirkališča vplivala na vaš čas. Zahtevnejši tečaji, ki vključujejo veliko hribov, kot je Bolder Boulder, vsakoletna dirka na Dan spominov v hribih na visoki nadmorski višini v Koloradu, bodo običajno počasnejši od ravnega, morskega nivoja. Ture na tleh, ki vključujejo različne terene, kot so travnata polja, potoki in umazanije z drevesnimi koreninami, bodo na splošno upočasnili tipičen čas 10K tekačev.
