Prehranske smernice, ki jih je razvilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo, priporočajo, da zrna vsak dan postanejo del vaše prehrane. Če zaužijete dve unči večzrnatega ali rženega kruha, povečate vnos žita, tako da lahko dosežete priporočeni dnevni vnos 7 unč za moške in 6 za ženske. Rženi in večzrnati kruh vsebuje približno 150 kalorij na 2 unči obroka in zagotavlja ogljikove hidrate, ki jih vaše telo potrebuje za energijo, vendar ponuja različne količine nekaterih mineralov in vitaminov.
Podobnosti: selen in železo
Rženi in večzrnati kruh vsebuje podobne količine selena in železa, dve hranilni snovi, ki sta potrebni za aktiviranje encimov. Encimi, odvisni od železa, pomagajo vašim celicam pri proizvodnji energije, medtem ko encimi, ki so odvisni od selena, uravnavajo delovanje ščitničnih hormonov in igrajo vlogo pri imunski funkciji. Železo tudi pomaga, da vaše rdeče krvne celice prenašajo kisik do vaših tkiv - postopek, ki je ključen za podporo celične presnove. Vaša prehrana mora vsak dan vključevati 55 mikrogramov selena za boj proti pomanjkanju, ženske pa potrebujejo 18 miligramov železa dnevno, medtem ko moški potrebujejo 8 miligramov. Dvajset obrokov večzrnatega kruha vsebuje 19 mikrogramov selena in 1, 4 miligrama železa, medtem ko enakovredna porcija rženega kruha ponuja 18 mikrogramov selena in 1, 6 miligrama železa.
Razlika v vsebnosti folatov in tiamina
Dosegnite rženi kruh kot vrhunski vir folata in tiamina, imenovana tudi vitamina B-9 in B-1. Folat pomaga vašim celicam uravnavati aktivnost genov, igra vlogo pri presnovi beljakovin in spodbuja zdravo rast živčnega sistema med razvojem ploda. Dvodelna porcija rženega kruha ponuja 63 mikrogramov folatov, kar je 16 odstotkov vaše dnevne potrebe po folati, medtem ko enaka porcija večzrnatega kruha vsebuje 43 mikrogramov. Rž vsebuje tudi več tiamina na porcijo kot večzrnat kruh. Dve unci se ponašata s 247 mikrogrami - 22 in 21 odstotkov dnevnih vnosov, določenih za ženske in moške - v primerjavi s 159 mikrogrami v večzrnatem kruhu. Ta tiamin vam pomaga presnavljati hranila, ohranjanje zdrave ravni tiamina pa se lahko tudi bori proti Alzheimerjevi bolezni.
Razlika v vsebnosti magnezija
Večzrnati kruh - vendar ne rženi kruh - zagotavlja veliko količino magnezija. Vaše telo se zanaša na magnezij, ki je sestavni del močnega kostnega tkiva, prav tako pa magnezij uporablja za izdelavo ATP, vira energije. Prehrana, bogata z magnezijem, pomaga tudi vašim celicam pri komunikaciji, pomaga pri migraciji celic in podpira delovanje vaše obščitnične žleze. Uživanje dveh unč kruha z več zrni poveča vaš vnos magnezija za 44 miligramov, kar je 10 odstotkov dnevnega vnosa magnezija, priporočenega za moške in 15 odstotkov za ženske. Enakovredna porcija rženega kruha vsebuje nasprotno le 23 miligramov magnezija.
Razlika v vsebnosti prehranskih vlaknin
Dosegnite večzrnati kruh nad ržen kruh kot vir prehranskih vlaknin. Vsaka porcija večzrnatega kruha vsebuje 4, 2 grama vlaknin - 17 in 11 odstotkov dnevnih zaužite vlaknin, priporočljivih za ženske in moške - medtem ko porcija rženega kruha ponuja 3, 3 grama. Vlakna se razširijo v vašem želodcu, kar zagotavlja občutek sitosti. Kot rezultat tega bo večzrnati kruh pomagal, da boste po jedi dlje polni kot rženi kruh. Odločitev za večzrnati kruh kot del prehrane z veliko vlakninami prav tako spodbuja dolgoročno zdravje, zmanjšuje tveganje za nastanek srčne bolezni.
