Tekalna steza ponuja način hoje, teka ali teka v zaprtih prostorih, kadar vreme, urnik ali teren ne spodbujajo vadbe na prostem. Ne glede na to, ali ste začetnik, ki poskuša doseči raven telesne pripravljenosti, ali sezonski tekač, lahko izkoristite nagib in hitro delo na tekalni stezi. Ne glede na vaše posebne cilje bo vključitev teh načinov izboljšala vašo vzdržljivost, moč nog, kurjenje kalorij in zmogljivost pljuč.
Funkcije tekalne steze
Pričakujte, da bodo komercialne tekalne steze, podobne tistim v fitnes centru, dosegale hitrost od.5 mph do približno 12 ali 15 mph. Nagibi na te tekalne steze se gibljejo tudi od nič do 15 odstotkov, pri nekaterih tekalnih stezah je naklonov kar 30 odstotkov. Domače različice tekalnih stez imajo pogosto nižje nastavitve, zato se pred nakupom posvetujte s proizvajalcem.
Hitrost
Delo s hitrostjo, ki ga pogosto imenujejo Fartlek-ov trening (švedščina za "hitrostno igro"), se nanaša na hitrosti vmetavanja v sredino voženj. Dolžina teh vaj se lahko razlikuje, od zelo natančno določenih časovnih intervalov od 15 sekund do treh minut s časovno določenimi izterjavami, do nenačrtovanih vaj, ki vas izzovejo in vključite med sejo. Če želite vključevati hitro delo, vam ni treba teči - morda ste sprehajalec, ki si prizadeva za tek in izmenično tek in hojo.
Nagibi
Med tekaško vadbo se lahko vključijo hribi ali pa jih uporablja sprehajalka tekalne steze, da vadba postane bolj zahtevna. Tekači lahko vključujejo tekaške steze kot del dolgega tekaškega treninga, osredotočite se na en dolg hrib ali vodite vaje s kratkimi teki v povečanem tempu. Uporaba tekalne steze pomaga tekačem, ki ne živijo v gričevnatem območju, in jim omogoča, da svoje vadbe uredijo tako, da pomagajo doseči svoje cilje. Sprehajalci lahko simulirajo pohod in ustvarijo mišice glutena in spodnjega kolena, tako da vadbi dodajo naklon.
Prednosti
Če dodate naklon ali hitrost, povečate količino kalorij, ki jih porabite v vadbi tekalne steze. 150 funtov. ženska lahko porabi 800 kalorij v eni uri s petodstotnim naklonom pri 6 mph, v nasprotju s 550 kalorijami v uri, ki tečejo z enako hitrostjo na ravni tekalni stezi. Teče po hribu (ali hoja) izboljšuje tudi moč nog, učinkovitost gibanja, obliko in aerobno kondicijo. Vrtalne frekvence prispevajo k boljši vzdržljivosti in zmožnosti izgorevanja maščob. V raziskavi iz leta 2005, objavljeni v Journal of Applied Physiology, so raziskovalci pokazali, da so samo dva tedna intervalnega treninga podvojili stopnjo vzdržljivosti pri šestih od osmih športnikov v koledarskem obdobju. Druga študija v reviji Journal of Applied Physiology iz leta 2007 je pokazala, da izvajanje intervalov trde vadbe (kot hitrostne vaje) pomaga telesu, da lažje kuri maščobe. V tej kanadski študiji je osem žensk, ki so v dveh tednih izvajale intervalne vadbe, povečalo količino maščobe, ki so jo v eni uri zmerne vadbe povišale za 36 odstotkov. Kot dodaten bonus so ti intervali pomagali povečati učinkovitost kisika pri ženskah za 13 odstotkov.
Upoštevanje
Izbira dela na hribu ali hitro delo je res odvisna od vaših ciljev. Pohodnik, ki zaradi težav s sklepi ni sposoben teči, bo morda delo na hribu bolj zaželen način za povečanje intenzivnosti vadbe, saj se tako lahko izogne vplivu teka. Tekači, ki želijo izboljšati svoje treninge za tek na prostem, imajo koristi od tekaških vaj za tekalne steze, ker jih pripravlja za zunanje terene. Hitro vaje so primerne za izkušene tekače, ki želijo povečati svojo skupno hitrost teka. Prizadevni tekači imajo koristi od hitrostnih vaj, saj jim daje možnost, da telo olajšajo tek, ne da bi ga pretiravali in tvegali, da se goleni odrežijo in močno boleče mišice. V idealnem primeru bo vključitev obeh vrst dela v vadbo s tekom ali hojo koristila splošni ravni telesne pripravljenosti in vam pomagala pri doseganju ciljev. Ne glede na izbrano vadbo, se primerno ogrejte in ohladite, nosite primerno obutev in se raztegnite.
Opozorilo
Intervale visoke hitrosti ne bi smeli izvajati vsak dan. Tudi če se pozneje ne počutite popolnoma izčrpani, hitro delo poudarja mišično maso telesa. Obravnavajte hitrostne intervale z visoko intenzivnostjo, kot bi si prizadevali za trening, in med seji pustite približno 24 do 48 ur. Intenzivni intervalni trening, ki poganja vaš srčni utrip do 80 ali 90 odstotkov maksimuma, ni primeren za ljudi s srčnimi stanji. Navzkrižni trening tekalne steze in izven nje vam bo pomagal preprečiti dolgoročne poškodbe.
