Če želite doseči optimalne rezultate, se za pravilno vadbo lahko napolnite s pravo hrano in hranili. Kaj pojeste po treningu je prav tako pomembno kot tisto, kar zaužijete pred in čez preostali dan. Zdrav obrok in prigrizek po treningu bi moral biti del dobro uravnotežene prehrane, s katero boste zagotovili, da izpolnjujete svoje vsakodnevne prehranske potrebe. Združite zdravo prehrano z ustreznim počitkom in okrevanjem, da dosežete največjo moč, vzdržljivost in telesno kondicijo. Preden začnete nov program vadbe ali dieto, se posvetujte z zdravnikom.
Beljakovine
Beljakovine so bistveno hranilo, ki ga telo potrebuje za rast, vzdrževanje in obnavljanje mišičnega in mišičnega tkiva. Ko telovadite, se mišična vlakna razgradijo, utrudijo in raztrgajo. V času okrevanja po vadbi se ta vlakna združijo in povečajo velikost in moč za rast in razvoj mišic. Poleg ustreznega počitka je nujna prehrana po treningu, ki vključuje beljakovine. Neustrezni vnos beljakovin lahko privede do razpada mišic, šibkosti in zapravljanja. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je zdrav vir beljakovin, ki po vadbi naredi hiter in priročen prigrizek, da pomaga pri okrevanju mišic.
Prednosti jogurta
Po podatkih spletnega mesta Fit Day je grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob eno najboljših živil po treningu, ki jih lahko dodate svoji prehrani. V nasprotju z večino rednih jogurtov grški jogurt vsebuje skoraj dvakrat več beljakovin navadnih beljakovin, odvisno od vrste blagovne znamke, in ima debelejšo in gostejšo teksturo, ki vam pomaga napolniti. Je tudi vir ogljikovih hidratov, kar pomaga obnoviti izčrpane rezerve energije in vam zagotavlja enakomeren tok energije. Poleg grškega jogurta lahko še več jogurtov zadovolji vaše prehranske potrebe. Izogibajte se jogurtom z dodanimi sladkorji in maščobami, ker ti prispevajo k povečanemu vnosu kalorij in vas lahko pustijo utrujene in počasne. Odločite se za navadne sorte z nizko vsebnostjo maščob in natančno preberite oznake hranil in sestavin. Dodajte svoje jagode in granolo, da povečate količino zdravih ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so osnovni vir goriva in telesa, ki omogoča vsakodnevne fizične in duševne naloge. Neustrezni vnos ogljikovih hidratov lahko privede do utrujenosti, letargije, šibkosti, omotičnosti, zmanjšanih telesnih zmogljivosti in težav z koncentracijo. Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi je ključnega pomena za pomoč pri obnovi mišic in telesnega tkiva ter za preprečevanje dolgotrajne utrujenosti. Ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju izčrpanih zalog glikogena v mišicah in jetrih po treningu, kar vam omogoča, da se čez dan ali dva vrnete na drugo vadbo s povečano energijo in zmanjšano bolečino. Poleg tega je ustrezen vnos ogljikovih hidratov bistvenega pomena za varčevanje z uporabo beljakovin kot goriva, kar omogoča njegovo glavno vlogo pri rasti in obnavljanju mišic.
Zdrave kombinacije
Niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enakovredno in zapletene ogljikove hidrate je treba izbrati med preprostimi ogljikovimi hidrati kot del zdravega načrta prehrane. Kompleksni ogljikovi hidrati med postopkom rafiniranja ne odvzamejo svojih hranilnih snovi, imajo manj sladkorja in so vir prehranskih vlaknin. Vlaknine pomagajo pri uravnavanju prebavnega sistema, da odstrani odpadne izdelke in prebavljeno hrano iz telesa, kar preprečuje stiske želodca, kot sta napihnjenost in zaprtje. Poleg tega vlaknine pomagajo pri izpolnjevanju in zadovoljevanju apetita po vadbi. Po vadbi se izogibajte predelanim in pakiranim granola šipkom, piškotkom, sladkarijam in živilom, narejenim iz bele moke in sladkorja. Izberite sveže sadje in zelenjavo, na primer sesekljano hruško, škrobno banano ali jagode in dodajte jogurtu z veliko beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob. Povrhu s polnozrnatim granolo ali žitom, ki vsebuje malo sladkorja, za zdrav prigrizek po treningu.
