Vadba ne more delati čudežev; ne more vam narediti 5 centimetrov višje ali spremeniti širine kolčnih kosti. Lahko pa vam pomaga pri hujšanju in izgradnji mišic. Čeprav velikost nog in zadnjice v veliki meri določa genetika, lahko izguba celotne telesne maščobe pomaga, da se noge izgubijo, in z izvajanjem vaj za krepitev mišic lahko povečate velikost obrazov. Samo ne pričakuj čarovnije; zastavite si realne cilje in zadovoljni boste z rezultati.
Ali se lahko zmanjšate?
Telesna maščoba je bolj prostorna kot mišična; funt za funt, maščoba zavzame veliko več prostora. Če imate odvečno telesno maščobo, vam bo odvajanje odtegnilo noge. Ne morete pa izgubiti maščobe samo z nogami; shujšali boste z vseh koncev obraza, rok, trebuha in nog.
Če želite izgubiti maščobo, morate telo spraviti v pomanjkanje kalorij. V tem stanju vaše telo kuri več kalorij, kot jih zaužijete vsak dan. Primanjkljaj lahko ustvarite na tri načine:
Jejte manj kalorij
Vaša prehrana je najpomembnejši vidik izgube maščobe. Skoraj nemogoče je izgubiti maščobo, če ne jeste zdrave prehrane, nadzorovane s kalorijami. Izogibajte se neželeni hrani in sladkanim pijačam in jejte veliko sveže zelenjave in sadja, polnozrnate žitarice in pusto beljakovin ter zmerne količine mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in zdravih rastlinskih maščob.
Naredi več kardio
Kardiovaskularne vaje, kot sta kolesarjenje in plavanje, pokurijo kalorije, kar vas dodatno združi v kombinaciji z zdravo prehrano. Kolesarite lahko od 250 do 500 kalorij, ki kolesarite 30 minut, odvisno od hitrosti in teže.
Dodaj trening moči
Mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba. Vaše telo gori kalorije, ki gradijo in vzdržujejo mišice, zato več mišic imate, bolj učinkovito je vaše telo pri kurjenju maščob. Prav tako morate zgraditi mišice v glutenah - mišicah zadnjice -, da povečate njihovo velikost. Zaradi mišičnega tonusa v nogah bodo videti elegantne in seksi, ko maščoba odteče.
Večja zadnjica, manjša stegna
Nagnite se s hojo / tekom: Hoja navkreber je odličen način za kurjenje kalorij, da shujšate noge in si zgradite trdnejšo zadnjico. Lahko uporabite tekalno stezo ali poiščete nekaj dolgih hribov za sprehod v vaši bližini.
Sprint: Opravite sprint na kolesu, tekalni stezi ali eliptičnem stroju. Samo zamenjajte kratke navale intenzivne aktivnosti z enakimi obdobji okrevanja.
Tečaj po stopnicah / hoja: Tako kot nagnjena hoja, tudi plezanje po stopnicah gori kalorije in hkrati krepi vaše glutenske mišice. Uporabite stopniščni stroj v telovadnici ali plezite polete v svoji pisarni ali stanovanjski stavbi (dokler je varno).
Najboljše vaje za gradnjo ritkov
Vaje za izolacijo glutena bi morale biti del vadbe za moč celotnega telesa. Gradnja mišic po telesu vam bo pomagala pri kurjenju več maščob. Tudi zdravi boste in videti boste bolje goli. Nekaj dni na teden vključite te vaje za krepitev zadnjice v rutino spodnjega dela telesa, da dodate velikost in moč v zadnji del:
1. Squats in variacije pri čučanjih
To je, roke navzdol, ena najboljših vaj za gradnjo zadnjice. Pri počepih delujejo tudi stegna in teleta za lepo videti noge. Da bi se najbolje odrezali za svoj trening, zavzemite široko držo - širšo od razdalje kolkov - in počepajte vsaj vzporedno, idealno pa pod vzporednico. Spodaj vzporedno je potreben čas za izgradnjo prožnosti in mobilnosti. Ko boste obvladali tradicionalni počep, lahko poskusite sumo počepe, enojne počepe in stranske počepe.
2. Potiski kolka
Potiski kolkov so še en odličen ustvarjalec glutenov. Glede na študijo iz leta 2015, ki jo je objavil Journal of Applied Biomechanics, potiski kolka aktivirajo gluteus maximus še bolj kot hrbtni počepi.
