Moč zgornjega dela telesa je pomembna za to, da se na koncu najbolje izlije trdovratni želejev kozarec ali da se ta slika postavi za gram.
"Močan zgornji del telesa je ključnega pomena za vse, od dobre drže in vsakodnevnih dejavnosti, kot so odlaganje živil, preprečevanje poškodb in drugo, " pravi Allen Conrad, DC, CSCS, lastnik okrožja Montgomery County County v severnem Walesu v Pensilvaniji.
Toda kaj se uvršča med močan zgornji del telesa in katere so najboljše vadbe in vaje zgornjega dela telesa? Ne pustite, da ta vprašanja stojijo med vami in nizom zavidanja vrednih bicepsov in (funkcionalnih!) Ramen. Tu je vse, kar morate vedeti o izgradnji mišic zgornjega dela telesa.
Katere mišice so vključene v moč zgornjega dela telesa?
Dr. Conrad pojasni, da gre za zgornji del telesa, da so glavne mišice:
- Majhni in manjši predel (prsni koš)
- Rotatorjeve manšete
- Deltoidi (ramena)
- Latissimus dorsi (srednji del hrbta in stranice)
- Trapezij (zgornji del hrbta)
- Biceps
- Triceps
- Mišice podlaket
- In druge stabilizirajoče mišice
Vaše jedro je pogosto vključeno v tiste "druge stabilizacijske mišice, " pravi certificirana osebna trenerka Rachel MacPherson. Čeprav gre za ločen odsek telesa, je nekaj prekrivanja (natančneje prsi in zgornji del hrbta).
Moč zgornjega dela telesa je torej opredeljena kot "sposobnost potiskanja, vlečenja in pritiska z rokami, rameni, hrbtom in prsmi v več smereh, pri čemer ima popoln nadzor nad gibanjem gibanja, " pravi Tony Carvajal, certificirani L- 2 CrossFit trener z RSP prehrano. Conrad pravi, da je običajno sestavljen iz treninga odpora.
Zakaj bi vas skrbelo močno zgornje telo?
Orožje z nalepko Popeye vam lahko pomaga, da se vaše srajce prilegajo drugače, vendar prednosti močnega zgornjega dela telesa presegajo estetiko. Za začetek povečanje mišične mase kjerkoli na telesu prinese koristi, kot so povečan metabolizem, močnejše kosti in bolj zdravo srce.
1. Lahko je pokazatelj vašega splošnega zdravja
Toda zgornja moč telesa je lahko še posebej pomembna za splošno zdravje. "Moč oprijema - ena sestavina moči zgornjega dela telesa - se dejansko lahko uporablja kot pokazatelj tveganja za smrtnost, prizadetost in obolevnost, " pravi MacPherson.
Služi lahko tudi kot napovedovalec zdravja srca in ožilja. V raziskavi iz februarja 2019 iz revije Nutrition, Debelost in vadba so imeli moški, ki so v 30 sekundah naredili vsaj 40 potiskov, manjše tveganje za srčni infarkt, srčno popuščanje in druga srčno-žilna stanja kot tisti, ki bi lahko storili manj kot 10.
2. Funkcionalna moč zgornjega dela telesa pomaga preprečevati poškodbe
Carvajal poudarja funkcionalnost narave trdnosti zgornjega dela telesa in pravi, da je s starostjo vedno bolj pomembno, če želite ostati neodvisni. "Zdrav, močan zgornji del telesa pomeni dejanske situacije, " pravi. "Na primer, da postavite (težko) škatlo na polico ali dvignete otroka, ko nikogar ni na pomoč."
3. Lahko vas poganja k kateremu koli cilju v fitnesu
Ne berejte napačno: Moč zgornjega dela telesa ni pomembnejša od moči nog. Vendar je enako pomembno. "Skupno ravnovesje moči, od glave do pete, vam bo pomagalo doseči kateri koli fitnes cilj, " pravi Jackie Vick, CSCS, trenerka z Gold's Gym.
Noben šport tega ne kaže več kot tek. Pri teku vas lahko napajajo vaše noge, vendar so potrebni močni zgornji del telesa in jedra, da boste tekačem na daljavo pomagali ohranjati dobro držo in obliko, ko prenašajo kilometre, pravi dr. Conrad. In študija iz aprila 2018 iz časopisa Strength and Conditioning Journal kaže, da močne roke pomagajo sprinterjem, da ustvarijo silo, ki jo potrebujejo za hitro premikanje naprej.
Bottom line: Ne glede na to, ali je vaš cilj videti dobro, ostati brez poškodb, živeti daljše in bolj zdravo življenje ali teči hitreje, vam lahko močan zgornji del telesa pomaga priti tja.
Kako narediti močan zgornji del telesa (er)
MacPherson pravi, da bodo v večini načrtov treninga moči na zgornjem delu telesa vsaj tri dni na teden dvigovali vsaj tri dni na teden. "To pomeni, da boste med potekom načrta povečevali težo ali ponavljali ali krajšali čas."
Načrt bi moral vključevati kombinacijo prenašanja teže (gibanje telesa z utežmi ali dumbbell, kettlebell in mravljinci), vaje za potiskanje, vaje za vlečenje in nekaj temeljnega dela, pravi Wilson. "Potisni gibi delujejo v glavnem na predelu sklepov, ramen in tricepsa, vlečni gibi pa delujejo predvsem na bicepse in hrbet, " pravi. Nekaj primerov spodaj:
Pritisni premiki
- Potisni predmeti: standardni potisni nagibi, padci, potiski kolena in roke
- Vrstice: upognjena vrstica s palicami, vrstica z mreno in vrstico s kabli
- Prsne stiskalnice: stiskalnica za mravljico ali klešče, bodisi ravna, nagnjena ali padna
- Nadzemne stiskalnice: stroga stiskalnica, kreten, potiskanje
Potegnite premike
- Izvleke: standardne, pasne ali skakače
- Lat spustitev: s spustnim ali kabelskim strojem
- Izolacijske vaje: potezanje dumbbell, koncentracijski kodri, biceps curls in podaljški tricepsa
"Obstaja napačno prepričanje, da je push ups vaja za ustvarjanje moči zgornjega dela telesa, vendar to ni tako, " pravi Wilson. Ali bodo push-upi pomagali krepiti zgornji del telesa in graditi mišice? Definitivno! A pravi: "Mešanje drugih vaj je boljši način za izgradnjo močnega zgornjega dela telesa kot samo izvajanje potiskanja, ker telo ugiba in predstavlja različne izzive, na katere se lahko prilagodi."
Preizkusite te vadbe zgornjega dela telesa
Najbolje je sodelovati s trenerjem, ki lahko prilagodi načrt za krepitev mišic, ki najbolje ustreza vašim potrebam in ravni fitnesa. Vmes pa lahko poskusite eno od teh:
