Banane vsebujejo vlaknine in odporen škrob, ki podpirajo hujšanje. So tudi hranljivo živilo z nizko energijsko gostoto, kar je dobro za izgubo kilogramov. In ne izpolnjujejo svojega nekoč slabega ugleda, da so diete, ki se jim zdijo diete, ki bi se jim izognili.
Toda ko gre za dieto z bananami, so rezultati resnično odvisni od kalorij. Za zagotovitev zdrave izgube teže bi morali določiti svoj dnevni kalorični cilj in vključiti kalorije iz banan kot del vašega celotnega dnevnega vnosa.
Namig
Uživanje banane za hujšanje lahko pomaga pri vaših prizadevanjih. Banane so bogate s hranili, ki ohranjajo zdravje telesa in trebuh polno.
Banane imajo zmerne kalorije
Z njihovim zmernim številom kalorij se boste morda vprašali, ali je banana za hujšanje dober način. Sadje pa lahko dobro uspe v katerem koli prehranskem načrtu, vendar najprej potrebujete dnevni cilj s kalorijami. Če niste prepričani, koliko kalorij zaužijete, nekaj dni spremljajte vse, kar jeste in pijete, in izračunajte skupne kalorije.
Najboljši način za hujšanje in zadrževanje je izguba le 1 do 2 kilograma na teden, poročajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Če želite določiti kalorični cilj, ki s tako hitrostjo doseže izgubo teže, zmanjšajte svoj dnevni vnos kalorij za 500 do 1000 kalorij. Zdaj lahko načrtujete, da bodo banane vključile v svoj jedilnik.
Velika, 8-palčna banana ima 121 kalorij, če pa izberete majhno, 6-palčno banano, boste britje četrtine kalorij, saj jih ima le 90. Banana porabi popolno število kalorij za prigrizek, ima pa tudi dovolj kalorij, da lahko pokvarite dieto, če izpolnite svoj dnevni kalorični cilj in nato naključno dodate banano.
Medtem ko banane zagotavljajo vrsto hranil, so odličen vir kalija in vitamina B6 in imajo približno 10 odstotkov RDA za hranilo, ki ga morda ne pričakujete - vitamin C.
Vlaken in odporen škrob
Odporni škrob in vlaknine, ki jih banane vsebujejo, ne samo podpirajo hujšanje, temveč tudi pomagajo pri zdravju prebave. Velika banana ima približno 4 grame prehranskih vlaknin, zaradi česar je dober vir na podlagi priporočenega vnosa, ki ga je ustanovil Medicinski inštitut: 25 gramov dnevno za ženske in 38 gramov za moške.
Vlaknine imajo pomembno vlogo pri izgubi teže, ker upočasnjujejo prebavo, kar vam pomaga, da se počutite polni in ohranja krvni sladkor uravnotežen. Če se izognemo trnom krvnega sladkorja, je večja verjetnost, da bo vaše telo porabilo maščobo za energijo, je razvidno iz članka v reviji_ Journal of Nutrition_.
Večina škroba v hrani je zapleten ogljikov hidrat, ki zagotavlja glukozo za energijo, nekatera živila pa vsebujejo drugačno vrsto ogljikovih hidratov, imenovano odporni škrob. Odporen škrob se v celoti prebavi in namesto tega fermentira v debelem črevesu. Za vsak gram odpornega škroba se ustvari manj kalorij kot za en gram drugih ogljikovih hidratov. Zelene banane so eden izmed najboljših virov, količina pa zori, ko dozorijo.
Študije kažejo, da odporen škrob lahko spodbudi razgradnjo shranjene maščobe, vendar je potrebnih več raziskav, da dokažejo njegovo učinkovitost, kaže pregled iz januarja 2015, objavljen v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Vsaj, če jeste zeleno banano namesto zrele banane enake velikosti, pomeni, da verjetno absorbirate manj kalorij, ker ima zelena bolj odporen škrob.
Za ogljikove pulti
Dolga leta so imele banane slabe izgube teže, saj so imele več ogljikovih hidratov kot drugo sadje. Res je, da ima večina sadja manj ogljikovih hidratov, vendar veliko jabolko ima približno enako število kot velika banana.
Ogljikove hidrati v bananah se gibljejo tudi od 23 gramov v majhni banani do 31 gramov v veliki banani. In ne pozabite, da je nekaj ogljikovih hidratov v banani odporen škrob, ki ga drugo sadje ne vsebuje. Poleg števila ogljikovih hidratov je pomemben vpliv vpliva na krvni sladkor.
Ogljikovodiki, sestavljeni iz preprostega sladkorja brez vlaknin ali škroba, povzročajo zvišanje krvnega sladkorja, kar je slabo za hujšanje iz dveh razlogov: Prvič, če sladkorja ne potrebujete za energijo, se shrani kot maščoba. Poleg tega se inzulin, ki se sprosti, ko pride do povišanja krvnega sladkorja, pošlje signale, ki ustavijo maščobo, ki je že shranjena. Ocena glikemičnega indeksa kaže na vpliv ogljikovodikov na krvni sladkor.
Glikemična ocena banan je odvisna od tega, kako zrele so, v povprečju pa jih imajo približno 50, je razvidno iz pregleda decembra 2008 v Diabetes Care . To jih ohranja v nizkem glikemičnem območju, kar pomeni, da imajo majhen vpliv. Vendar pa je blizu zmernemu območju, ki se začne pri 56 letih.
Banana za hujšanje
Energetska gostota je izraz, ki se uporablja za opisovanje števila kalorij na gram hrane, poročajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Živila z nizko energijsko gostoto zagotavljajo več hrane z manj kalorijami, predvsem zato, ker imajo dodatno količino vode in brez vlaknin.
Prednost živil z nizko energijsko gostoto je, da lahko pojeste več hrane in hkrati znižate kalorije, kar pospešuje izgubo teže. To pomeni tudi, da vam ni treba čutiti lakote med dieto.
Poleg vsebnosti vlaknin so banane 75 odstotkov vode, zaradi česar so dokaj nizko energijsko gosta hrana. Kot morda ugibate, večina svežega sadja in zelenjave deluje dobro pri dieti s hujšanjem, ker ima nizko energijsko gostoto.
