Najboljše vaje za obliko hruške

Od modnih odločitev do slavnih videzov obstajajo trije glavni tipi telesa, o katerih ves čas slišimo - hruška, jabolko in peščenica. Te vrste telesa poganjajo hormoni in nanje vplivajo izbire življenjskega sloga, vendar ima veliko žensk telo v obliki hruške, kar pomeni, da nosijo odvečno maščobo v bokih in stegnih.

Tricep push upi so dobra vaja. Kredit: nortonrsx / iStock / GettyImages

Namig

Najboljše vaje za telo v obliki hruške so gibi za treniranje moči, ki poudarjajo zgornji del telesa, kot potiski za tricepse ali biceps kodri. Sčasoma bodo te vaje ustvarile uravnoteženo telesno maso.

**: ** Najboljši nasveti za vadbo in prehranjevanje za vaš tip telesa

Apple Versus Hruška

Če berete ta članek, obstaja velika verjetnost, da imate telo v obliki hruške. Vendar je pomembno razlikovati hruško in jabolko, saj nimata enakih zdravstvenih posledic. Pravzaprav je imeti telo v obliki hruške manj zaskrbljujoče kot jabolko z zdravstvenega vidika.

Ko ima nekdo telo v obliki jabolka, v svoji sredi prenaša več maščobe. Ta vzorec porazdelitve maščobe včasih imenujejo "pivski trebuh" znak, da imate visceralno maščobo globoko v trebušni votlini, ki obkroža več pomembnih organov, vključno s črevesjem, trebušno slinavko in jetri.

Visceralna maščoba je povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo tipa II, srčnimi boleznimi in rakom. Tako moški kot ženske po menopavzi imajo večjo verjetnost, da imajo telo v obliki jabolka, zato je večje tveganje za pridobivanje visceralne maščobe.

Telo v obliki hruške je na drugi strani pogosto pri ženskah. Ta tip telesa odlikuje vitkejši zgornji del telesa in odvečna maščoba, shranjena v predelu kolka in stegen. Maščoba, ki je shranjena nižje v telesu, je bolj oddaljena od vaših vitalnih organov in je lahko eden od razlogov, zakaj ženske živijo dlje kot moški.

Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan šola genetike igra pomembno vlogo v vašem telesnem tipu, vendar to ni vaša usoda. Z drugimi besedami, ne glede na telesno vrsto, za katero ste genetsko nagnjeni, lahko spremenite telesno prehrano s prehrano in vadbo. Čeprav telo v obliki hruške ne predstavlja toliko nevarnosti za zdravje kot jabolko, je še vedno pomembno, da telesno težo ohranjate v mejah normale glede na svojo višino.

Telesne vaje v obliki hruške

V prvi vrsti je pomembno opozoriti, da je zmanjšanje pik ali ideja, da lahko s ciljanim delom na moč shujšate samo na enem določenem področju telesa, mit. Enostavno ne deluje tako. Resnica je, da je za hujšanje potrebna kombinacija pravilne prehrane, vadbe in celo kakovostnega spanja.

Preden opravite katerokoli ciljno jakostno delo za telo v obliki hruške, je ključnega pomena, da si zagotovite zadostno količino kardiovaskularne vadbe. Po navedbah ameriškega združenja za srce to pomeni 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti.

Preprosto povedano, srčni utrip morate pogosto in pogosto! Na splošno velja, da za kardio odložite 30 minut, pet dni na teden.

Kardio bo pomagal stopiti maščobo v spodnji polovici telesa, vendar je pogosto napačno prepričanje, da se morajo ljudje s telesom v obliki hruške osredotočiti le na vaje za spodnji del telesa v telovadnici. Če pa se osredotočite na zgornji del telesa - ramena, tricepse, prsni koš in abs, lahko uravnotežite svoje telo za bolj enakomeren videz telesa.

Premakni 1: Na rame tapnite

Pika na rami je fantastična večopravilna vaja, ki cilja tako na trebušne mišice kot na ramena.

1. Začnite tako, da stopite v položaj deske z zapestji neposredno pod rameni, stopala so nekoliko širša od razdalje kolkov in boki kvadratni proti tlom.
2. Prepričajte se, da ne božate in ne dvigujete bokov in da je celotna hrbtenica v ravni liniji, vključno z glavo.
3. Če privlečete svoje jedro, dvignite desno roko od tal in dlani tapnite na levo ramo.
4. Desno roko spustite navzdol v ploščo in nato ponovite na levi strani.
5. Ponavljajte, preklopite z desne na levo, dokler ne dosežete utrujenosti in nato nežno izstopite s svoje deske.

2. premik: Biceps kodri

Curice za bicepse so odlična poteza zgornjega dela telesa, ki lahko ustvari tonirane roke.

1. Začnite tako, da stojite s stopali v razdalji kolkov, kolena so mehko upognjena in z roko v vsaki roki.
2. Zavrtite zapestje tako, da bo dlani na dlani obrnjen naprej.
3. Roke držite tesno ob telesu, teči komolec, da dvignete palčke proti prsim. Izogibajte se zamahu z dumbbells ali z zagonom.
4. Na enak način se spustite navzdol in ponovite, gor in dol, osem do 12 ponovitev. Izberite težo, ki vam omogoča, da dosežete utrujenost z zadnjo ponovitvijo.

Premakni 3: Triceps push-ups

Ta vaja cilja vaše tricepse, ramena in abs - in to lahko storite brez opreme.

1. Začnite v ležečem položaju z zapestji neposredno pod rameni, stopala približno na razdalji kolka in celotna hrbtenica v ravni liniji (spet brez povešanja ali dvignjenih bokov).
2. Roke navzven zasukajte, medtem ko tečete komolec, da se spustite navzdol v potiskanje tricepsa. Pri potiskanju s tricepsi boste želeli, da komolci drsejo po straneh telesa navzdol in navzgor, v primerjavi z običajnim potiskanjem, ko komolci gredo široko.
3. Na enak način dvignite prsni koš, abs in tricepse in nato ponovite osem do 12 ponovitev ali dokler ne pride do utrujenosti.

Namig

Če želite spremeniti to vajo, naredite potiske na rokah in kolenih v primerjavi z rokami in prsti. Če ste na kolenih, se prepričajte, da se držite dovolj daleč naprej, da bodo zapestja še vedno pod rameni in hrbtenica v ravni liniji.

Seveda boste še vedno želeli ohraniti tesno spodnjo polovico, zato ne pozabite vključiti tudi glute in nog. Poudarjanje zgornjega dela telesa vam bo pomagalo omalovažiti spodnji del telesa in celo izničiti vašo telesno sposobnost.

Prehranjevanje za hruškovo obliko

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je telo hruškastega telesa povezano z prevlado estrogena, kar povzroča zadrževanje vode, napihnjenost in druge težave. Dobra novica je, da obstajajo posebna živila, povezana s proizvodnjo in zmanjševanjem estrogena, zato vam lahko pravilna izbira hrane pomaga tudi pri obrezovanju.

Živila, ki spodbujajo proizvodnjo estrogena, ki jih boste morda želeli zmanjšati v svoji prehrani, vključujejo neekološko meso, kofein, alkohol, trans maščobe in mlečne maščobe z veliko maščob. Tisti, ki pomagajo pri odstranjevanju estrogena iz telesa, pa so tisti, ki so bogati z vlakninami. Poskusite vključiti več sadja, zelenjave, oreščkov, semen, stročnic in polnozrnatih žitaric v vsakdanji vnos in se izogibajte predelanemu mesu, saj lahko zaradi visoke ravni natrija zastane voda.

Kljub temu, da lahko telesno energijo resnično spremenite s prehrano in telovadbo, je pomembno vedeti, da so telesne oblike in velikosti vseh drugačni - in to je lepa stvar. Vadite samooskrbo in ljubezen tako, da govorite in razmišljate prijazne besede o sebi in telesu, ko delate na svojem zdravju in počutju.