Vaša drža lahko znatno poveča ali zmanjša vaš splošni videz. Dobra drža omogoča, da ste videti samozavestni, odprti in prijazni. Po drugi strani pa lahko zaradi nagnjene drže izgledate zavarovano, sramežljivo in starejše kot ste.
Čeprav je pogostejša v starosti, se lahko pri mlajših odraslih razvije tudi zgornja torakalna grba in je pogosto posledica podaljšane slabe drže. Mišice zgornjega dela hrbta postanejo premalo, mišice prsnega koša pa se skrčijo.
Joga vam lahko pomaga popraviti zgornjo torakalno grbo sčasoma. Najboljše poze so tiste, ki podaljšajo tesne prsne mišice in krepijo oslabljene mišice zgornjega dela hrbta.
Postava mačk in krav
Začnite z več krogi te ogrevalne pozi, da podaljšate in nežno okrepite hrbtne mišice in odprete prsni koš.
Korak 1
Postavite se na štirinožce na joga preprogo z rameni, razporejenimi nad zapestji in boki po koleni.
2. korak
Ko vdihnete, spustite trebuh navzdol proti tlom, ko se razširite po prsih in dvignete hrbtenico. Poudarite stiskanje ramenskih lopatic skupaj.
3. korak
Izdihnite, ko obrnete položaj, zaokrožite hrbet in napnite hrbtenico. Pripeljite brado proti prsim in razširite čez ramena.
4. korak
Med dvema pozama izmenično premikajte 10 krogov, nato se vrnite v nevtralno hrbtenico.
Stojalo naprej zložite z zvitimi rokami
Ta stoječa poza odpira prsni koš in stene ramen ter krepi zgornje hrbtne mišice. Pomaga tudi podaljšati celotno hrbtenico.
Korak 1
Stojte na vrhu preproge s stopali skupaj (ali narazen, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali ste noseči) in roke ob straneh.
2. korak
Potegnite ramena nazaj, stisnite ramenske lopatice skupaj in se podaljšajte skozi krono glave.
3. korak
Roke stisnite skupaj za seboj, pri čemer vzdržujete pokončno držo, ramo nazaj.
4. korak
Kolena rahlo upognite. Čeprav ta poza podaljša sklepe, želimo, da je poudarek na zgornjem delu telesa. Še posebej, če imate tesne spodnjice, upognite kolena toliko, kot morate.
5. korak
Na izdihu se upognite naprej na kolčnih gubah, ne na naravnem pasu. To pomaga ohraniti hrbtenico podolgovato. Kolena upognite toliko, kolikor je potrebno, da se trebuh spravite na stegna.
6. korak
Dvignite roke čez glavo, kolikor lahko. Komolce poskušajte držati naravnost. Še naprej potegnite ramena nazaj in stisnite ramena. Odvijte ramena stran od glave.
7. korak
Zadržite pet do 10 globokih vdihov. Dvignite se do stojanja z ravnim hrbtom, preklopite prijeme z rokami in ponovite pozo.
Sprememba: Če ne morete prijeti rok za hrbet, lahko z brisačo ali joga trakom za premostitev vrzeli. Še naprej zožite oprijem, dokler ne boste mogli stisniti rok.
Postava kobilic
Ta postavitev supina krepi celotno hrbtenico in odpira prsni koš. Zapenjanje rok za vami poudarja zgornji del hrbta in poglablja raztezanje prsnega koša.
Korak 1
Lezite na trebuh z rokami ob straneh, dlani navzdol in noge skupaj ali rahlo ločene. Zavrtite notranje stegna navzdol proti preprogi, tako da bodo pete usmerjene proti stropu.
2. korak
Na izdihu dvignite noge, ramena, roke in prsni koš pred preprogo. Razširi se čez prsi in sega nazaj skozi prste in prste. Stisnite ramenske lopatice skupaj.
3. korak
Zadržite pet do 10 vdihov in sprostite.
4. korak
V drugem krogu prekrižajte prste za hrbtom, če lahko. Razširi se čez prsi in stisni ramena. Izravnajte roke, kolikor lahko.
5. korak
Izdihnite, ko vse dvignete. Dvignite roke stran od zadnjice, če je mogoče. Nadaljujte s podaljševanjem krošnje glave in stisnite ramena.
6. korak
Zadržite pet do 10 globokih vdihov in sprostite.
Sedežni spinalni zvitek
Zvijanje postave spodbuja dolgo hrbtenico in krepi mišice, ki podpirajo hrbtenico za izboljšano držo.
Korak 1
Sedite na preprogi z iztegnjenimi nogami. Upognite desno koleno in postavite stopalo ravno na tla. Prekrivajte prste okoli desnega golenčka tik pod kolenom. Potegnite z rokami, da boste lažje sedeli visoko. Stisnite ramenske lopatice skupaj.
2. korak
Sprostite roke in postavite desno roko na preprogo za desnim bokom z roko vzravnano. Vzemite levo roko in jo postavite zunaj desnega kolena, tako da koleno pritiska na nadlaket tik nad komolcem.
3. korak
Podaljšajte se skozi krono glave in zasukajte trup desno, kolikor lahko, tako da levo roko pritisnete v desno koleno. Zadržite pet do 10 globokih vdihov in se vrnite v središče. Ponovite na drugi strani.
