Ogrevanje in umirjanje sta ključnega pomena za vsako vadbo, ne glede na to, ali trenirate za maraton ali nogomet. Po podatkih Klinike za športne poškodbe ogrevanje poveča krvni obtok, potrebo po kisiku in obseg gibanja v sklepih, kar vas bolje pripravi na aktivnost. Ohlajevanje postopoma znižuje telesno temperaturo in zmanjšuje tveganje za združevanje krvi v vaših delovnih mišicah in tkivih. Primeri ogrevanja in ohlajanja se razlikujejo, od dinamičnih gibov do nežnega raztezanja in dihanja.
Pripravljati se
Čeprav raztezanje priporoča večina učbenikov in športnih strokovnjakov, veliko raziskav kaže, da lahko dinamično ogrevanje izboljša vašo uspešnost in morda znatno zmanjša tveganje za poškodbe. Dinamična ogrevanja, ki jih včasih imenujemo dinamično raztezanje, vključujejo ponavljajoče se gibanje sklepov v celotnem obsegu gibanja. Študija, izvedena na univerzi Hokkaido v Sapporu na Japonskem, je pokazala, da so imeli osebe, ki so izvajale dinamično raztezanje, pri vadbi za podaljševanje nog bistveno večjo moč kot skupina, ki je izvajala statično raztezanje, to je raztezanje mišice do točke blage napetosti za 15 do 30 sekund, ne da bi drugače premikali telo. Raziskovalci z univerze v Malaji v Kuala Lumpurju so ugotovili, da so nogometaši, ki so izvajali dinamično raztezanje, bolje izvajali udarce v koraku kot tisti, ki so izvajali statično raztezanje ali brez raztezanja. Ugotovili so, da lahko dinamično raztezanje poveča možnosti za točkovanje in zmanjša tveganje za poškodbe kolka.
Bodite natančni
Izberite vaje, ki čim bolj posnemajo aktivnost in gibe, ki jih boste izvajali. Če na primer tečete, igrate tenis ali sparite v boksu, izvajajte ogrevanje v stoječem položaju. To temelji na načelu SAID, ki pomeni "specifično prilagajanje naloženim zahtevam." To pomeni, da se vaše telo prilagaja in izboljšuje tisto, na kar ste usposobljeni, pravi fizični terapevt Tony Ingram. Študija, objavljena v številki časopisa "Journal of Strength and Conditioning Research" iz aprila 2013, je pokazala, da pasivno raztezanje za izboljšanje gibljivosti ne prenaša določenih gibalnih vzorcev, kot sta spuščanje in iztegovanje bokov v stoječem položaju.
Vzorčna ogrevanja
Dinamična ogrevanja pogosto premikajo več skupin ali skupin mišic. Ti gibalni vzorci so lahko hitri in ritmični, kot so bočni zamahi z nogami, nihajni krogi rok in stoječi kolki v kolku ali pa so počasni in ritmični, na primer tai chi in sodobni plesni gibi. Dinamična ogrevanja lahko tudi posnemajo gibanje določene športne spretnosti, na primer bočno ležanje in doseg zemlje, počepi s telesno težo, gugalnice z medicinsko žogo in hmelj z enim nogavicami. Vedno ohranjajte ritmično dihanje, s pomočjo katerega lahko nadzirate silo in koordinirate gibe.
Vzorci hladnih padcev
Ohlajevanje vključuje vaje, ki upočasnjujejo vaš srčni utrip, pretok krvi in živčni sistem. Te lahko vključujejo nežne raztezke, dihalne vaje, ki temeljijo na jogi ali tai chiju in hojo v hitrem tempu pet do 10 minut. Za te vaje ni treba, da so športno specifične, ampak bi morale biti namenjene celotnemu telesu, ne pa specifičnim mišicam. Lahko celo uporabite nekatere vaje za ogrevanje, da vas navitijo. Vaje za ohlajanje vključujejo sončno pozdravljanje, dihanje qi gonga, zasuke trupa na hrbtu in stranske bočne ovinke. Morda boste celo želeli plesati freestyle na svojo najljubšo skladbo kot del vašega ohlajanja.
