Programi vadbe za softball morajo biti specifični za šport in se osredotočiti na gibe in mišične skupine, ki se uporabljajo pri igranju igre. Igralci morajo imeti hitrost in okretnost. Zlasti pomembno je razviti moč roke, kot tudi jakost jedra, ki je potrebna za prenos energije z nog in bokov na palico ter za izboljšanje metanja gibanja. Najbolj koristen bo načrt, ki vključuje kardio, vadbo z utežmi, sprinterske vaje in agilistične vaje. Pomemben je tudi celovit pristop k prehrani in preprečevanju poškodb.
Izboljšanje vzdržljivosti in kondicije
Vadbene vzdržljivosti trikrat na teden v predsezoni in dvakrat na teden med sezono bodo povečale vzdržljivost in vzdržljivost. Ena 30-minutna kolesarska vadba vsak teden bo pripomogla k zmanjšanju poškodb, povezanih s tekom. Hitro kolesarsko raztezanje od 100 do 120 vrtljajev, ki traja dve do tri minute, vsakemu pa sledi enaka dolžina kolesarjenja pri enostavnih 60 do 80 vrtljajih, bo vzpostavila vzdržljivost in vzdržljivost ter gibanje nog. Osem do 10 šprintov med domačo osnovo in zunanjo ograjo z obnovitvami na sprehodu bo ustvarilo tudi vzdržljivost in vzdržljivost. Tri serije visokih vadb za koleno po 20 sekund na set bodo izboljšale tekaško formo.
Izboljšanje hitrosti in hitrosti
Dve vadbi s hitrostjo na teden v predsezoni in enkrat na teden med sezono bosta izboljšala splošno hitrost in povečala ofenzivne in obrambne priložnosti. Vadbe je treba izvajati z zelo hitro hitrostjo z daljšimi okrevanji. Osem do 10 šprintov med domačo in prvo bazo. Osredotočite se na to, da ostanete nizki in se potiskate z nogami, da pospešite. Pojdite nazaj za popolno okrevanje. Vsako drugi teden razdaljo povečujte in nato sprint od doma do druge baze. Zgradite hitrost z osem do 10 nagnjenimi šprinti od nasipa vrta do prve ali tretje baze. Začnite se obrniti proti domači podlagi in se ob piščalki sprintajte levo ali desno pod kotom.
Izboljšanje trdnosti jedra
Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo se zavzema za to, da je pomembno graditi osnovno moč s športno specifičnimi treningi. Vaje za krepitev moči v bokih in trebuhu vključujejo krče, planke, mostove, v-up, stranske poševne dvige in viseče dvige nog. Osnovna dela, ki so značilna za šport, vključujejo nihanje tehtanih netopirjev in tri ure na teden.
Trdnost roke in ramena
Krepitev rok in ramen bo povečala hitrost roke in izboljšala hitrost metanja in palico. Okrepitev teh področij pomaga tudi zmanjšati tveganje za poškodbe. Segrejte in iztegnite ramena in roke pred vadbo in po njej. Dve dvižni seji po temeljnem delu bosta koristni. Trije sklopi z osem do 10 ponovitvami stiskalnic z dumbbell, stiskalnimi klopi in pokončnimi vrstami z dovolj teže, da do konca vsakega sklopa povzročijo rahlo utrujenost. Na koncu vsake dvižne konice zaključite s potegom do neuspeha.
Celovit pristop k usposabljanju
Izboljšanje vaših spretnosti za softball pomeni več kot to, da ste natančen metalec ali zmožen udariti ukrivljeno žogo ali drsnik. Da bi postal odličen športnik, se mora življenjski slog zavzemati za zdravo življenje in prehrano. Uravnotežena prehrana bo telo spodbudila in pomagala okrevati mišice. Zavzetost za pravilno ogrevanje in raztezanje vsak dan bo prav tako bistvenega pomena za vaše prizadevanje za izboljšanje. Pred telovadbo si privoščite vsaj en dan, da si opomorete, če želite zmanjšati tveganje za poškodbe.
