Menopavza prinaša številne biološke spremembe, poleg očitnih hormonskih sprememb pa lahko opazite tudi razliko v telesni obliki. Telesna maščoba, ki jo predhodno najdemo le na spodnjem delu telesa, na primer na bokih in stegnih, se lahko začne pojavljati v vašem srednjem delu, kar povzroča želodčno maščobo. Za izgubo maščobe v želodcu boste morali opraviti nekaj sprememb življenjskega sloga - vključno s preoblikovanjem prehrane in začetkom vadbenega programa.
Menopavza, trebušna maščoba in kalorije
Trebušna maščoba, ki jo lahko pridobite po menopavzi, ne vpliva samo na vaš videz, lahko tudi poveča tveganje za nastanek bolezni. Ženske po menopavzi navadno pridobivajo želodčno maščobo kot visceralno maščobo, kar je maščoba znotraj vaše trebušne stene. Ta vrsta presnovno aktivne maščobe obdaja vaše notranje organe in črpa vnetne snovi. To govori o slabi vesti za vaše splošno zdravje, saj kronično vnetje prispeva k boleznim srca.
Tu je dobra novica - da je visceralna maščoba z globokim trebuhom med prvimi maščobami, ki jih boste spali, ko začnete shujšati. Če želite to narediti, jejte manj kalorij, kot jih porabite vsak dan.
Na primer, 50-letna visoka 50-letna ženska, ki tehta 165 kilogramov in živi sedeči način življenja, lahko svojo težo vzdržuje z 1.815 kalorijami. Zmanjšala bi lahko vnos na 1.565 kalorij na dan, da bi izgubila pol kilograma na teden, ali pa zaužila 1315 kalorij, če bi izgubila 1 kilogram na teden.
Ne zmanjšajte vnosa kalorij čim bolj - ne bo pospešilo vaše izgube teže. Pravzaprav bi lahko zaužili manj kot 1200 kalorij spravil v stanje pol gladi, kar bi na koncu upočasnilo metabolizem.
Izberite zdrave ogljikovodike, maščobe in beljakovine
Med dieto za hujšanje se osredotočite na hranljivo hrano, da boste lahko računali na vse kalorije. To ima dve prednosti - pomaga zagotoviti, da izpolnjujete svoje vitaminske in mineralne potrebe - in ker je hranljiva hrana ponavadi bolj polna kot "junk" - ne boste lačni in prikrajšani.
To pomeni, da morate zelenjavo polniti ob vsakem obroku; vključite sadje v svoj načrt obrokov; izberite hranilne vire maščob, na primer avokado, olivno olje in oreščke; in izberite pusto beljakovine, kot so fižol, perutnina in ribe. Poudarite zdravo hrano, ki vsebuje veliko kalcija - na primer nemastno mleko, pa tudi brokoli in listnato zeleno zelenjavo - ker je prehrana z veliko kalcija povezana z manjšim tveganjem za odvečno visceralno maščobo.
Zagrijte maščobe na trebuhu in pasu s kardiom
Izgorevanje želodčne maščobe zahteva tudi kardiovaskularno vadbo. Zvišanje ravni aktivnosti z vadbo pomeni, da boste vsak dan spali več kalorij, kar vam bo pomagalo izgubiti več kilogramov. Pripravite se na pomembno časovno naložbo - za pomembno izgubo teže potrebujete najmanj 250 minut na teden zmerne intenzivnosti, trdi ameriška šola za športno medicino.
To ne pomeni, da boste morali nešteto ur porabiti na eliptični ali tekalni stezi - preprost hiter sprehod po vaši okolici šteje za zmerno intenzivno vadbo. Druge kardiovaskularne vadbe z majhnim vplivom, na primer hoja po vodi ali vodna aerobika, vam lahko pomagajo tudi pri kurjenju kalorij, če ne želite, da bi vaše sklepe obremenjevale z večjimi udarnimi vajami, kot je tek.
Povečajte metabolizem z utežmi
Treningi moči po menopavzi so ključnega pomena za dobro zdravje in lahko pomagajo tudi pri odstranjevanju želodčne maščobe. Trening odpora gradi mišično tkivo in, ker mišicam potrebuje več energije za vzdrževanje kot maščoba, to poveča vašo dnevno porabo kalorij.
Hormonske spremembe, ki se pojavijo med menopavzo, prizadenejo več tkiv v telesu, vključno s kostmi, ženske po menopavzi pa se soočajo z večjim tveganjem za osteoporozo. Vadba za moč lahko ohrani vašo kostno gostoto in tako prepreči osteoporozo ter lahko celo nekoliko zmanjša izgubo kosti in poveča gostoto kosti, pravi doktor fizike Len Kravitz, ki piše na univerzi v Novi Mehiki.
Za pomoč pri oblikovanju najboljšega programa treninga za moč se posvetujte s strokovnjakom za fitnes - vaša gibljivost, gibčnost, ravnotežje, moč in telesna oblika vplivajo na to, katere vaje bodo varne in učinkovite, strokovnjak pa lahko poskrbi tudi za dvigovanje uteži z pravilna tehnika, da se izognete poškodbam.
