Rezanje kalorij je pomemben del skoraj vsakega uspešnega načrta za hujšanje. Če vas motivirajo hitri rezultati, je morda mamljivo, da drastično zmanjšate energijo in sledite zelo nizkokalorični dieti.
Čeprav ni dvoma, da bo uživanje samo 700 kalorij na dan spodbudilo hujšanje, je količina teže, ki bi jo izgubili v enem tednu, odvisna od tega, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da se vzdržuje.
Na žalost je lahko sledenje zelo nizkokalorične diete za hitro hujšanje tako nezdrav kot tudi kontraproduktiven, kdor pa poskusi takšno dieto več kot dan ali dva, mora skrbno spremljati zdravnik.
Osnove uravnoteženosti kalorije
Kalorije so merilo količine energije, ki jo zagotavlja hrana in pijača. Ostati v kalorični ravnovesju - ali porabiti le toliko kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za izpolnjevanje svojih osnovnih potreb po presnovi in za vzdrževanje splošne ravni aktivnosti - igra pomembno vlogo pri vaši sposobnosti vzdrževanja telesne teže.
Na skoraj enak način lahko zaradi prekomerne porabe kalorij - ali rutinsko zaužijete več kalorij, kot jih porabi vaše telo - sčasoma lahko naberete kilograme.
Prehod na kalorični primanjkljaj - ali zaužijete manj kalorij, kot ga potrebuje vaše telo, zaradi česar porabi maščobe, da zadovolji svoje energetske potrebe - je osnovno načelo izgube teže.
Ker kilogram maščobe hrani 3500 kalorij, ustvarjanje 3500 kaloričnega primanjkljaja na splošno povzroči izgubo teže 1 kilograma. Čeprav je mogoče skušati, da bi ustvarili velik primanjkljaj kalorij v prizadevanju, da pospešite izgubo, zelo nizkokalorične diete običajno naredijo več škode kot koristi.
Nevarnosti prehrane z zelo nizko kalorijo
Povprečna odrasla oseba potrebuje nekje v območju od 1.600 do 3.000 kalorij na dan, navaja Center za prehransko politiko in promocijo. Čeprav je število kalorij, ki jih človek potrebuje, odvisno od spola, starosti in telesne aktivnosti, 700-kalorična dieta velja za zelo nizkokalorično dieto po katerem koli standardu; tudi sedeči 2-letnik potrebuje vsaj 1000 kalorij na dan, da zadovolji svoje prehranske potrebe.
Zmerno aktivna 30-letna ženska potrebuje približno 2000 kalorij na dan, da izpolni prehranske potrebe svojega telesa in ostane zdrava. Če bi šla na 700-kalorično dieto v prizadevanju, da bi shujšala - pri dnevnem načinu prehranjevanja zmanjšala 1300 kalorij - bi lahko izgubila približno 2, 5 kilograma na teden ali približno 10 kilogramov na mesec.
Ko pa hitro spustite kilograme, je verjetno nekaj izgube mišično tkivo namesto maščobe. Treningi moči bi lahko izničili nekaj izgube mišične mišice, toda dieti pogosto premalo energije za takšno aktivnost, ko porabijo tako malo kalorij.
Žal sledenje zelo nizkokalorične prehrane izjemno težko - če ne celo nemogoče - zadovolji prehranske potrebe telesa. To je en razlog, da lahko tako hitra prizadevanja za hujšanje vodijo v podhranjenost, utrujenost in na splošno slabo počutje.
Druga zdravstvena težava, ki jo lahko prinese hitro hujšanje - ki jo Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni opredeli kot izgubo več kot 3 kilograme na teden - je, da znatno poveča tveganje za nastanek žolčnih kamnov.
Varna kalorična izguba za hujšanje
Postopna stopnja izgube teže - ki jo centri za nadzor in preprečevanje bolezni opredeljujejo kot izgubo od 1 do 2 kilogramov na teden - je varnejša, lažja za vzdrževanje in bolj verjetno, da bo uspešna kot kateri koli hiter napor za hujšanje.
To pomeni, da ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja od 500 do 1.000 kalorij na dan ali odpravljanje 3.500 do 7000 kalorij na teden pospešuje izgubo teže, ne da bi telesu prikrajšali hranila, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi, pod pogojem, da se odločite za zdrave prehranske prehrane.
Da bi preprečili upočasnitev metabolizma, je priporočena minimalna dnevna raven kalorij pri dietah za hujšanje 1200 kalorij za ženske in 1800 za moške, poroča Ameriška šola za športno medicino.
Vadba je enako pomembna kot rezanje kalorij, ko gre za uspeh pri hujšanju. Ne samo, da obnovi vaš metabolizem, ampak vam pomaga tudi ohraniti prehransko kakovost vaše prehrane, saj vam omogoča, da nekaj kalorij zažgete in ne zmanjšate.
Za zmerno aktivno 30-letno žensko, ki potrebuje približno 2000 kalorij na dan, je njeno dnevno zmanjšanje kalorij na pol, da izgubi 2 kilograme na teden. Namesto tega izgorevanje 400 kalorij na dan z vadbo omogoča, da iz svoje prehrane zmanjša le 600 kalorij, hkrati pa doseže isti cilj.
Zmanjšanje nekaj sto kalorij na dan je lahko tako preprosto, kot da si ob vsakem obroku postrežete manjše porcije, uživate hrano med jedjo, tako da ste zadovoljni z manj, in pijete večinoma brez kalorij pijače, kot sta voda ali nesladkan čaj.
Prednosti prekinitvenega posta
Čeprav drastično zmanjšanje kaloričnega vnosa ne priporočamo kot varno ali uspešno dolgoročno strategijo za hujšanje, vam lahko zmanjšanje kalorij za kratek čas - z odobritvijo zdravnika - pomaga pri hujšanju in boljši nadzor telesne teže čez dolge vleke.
Koncept, znan kot občasno postenje, navadno vključuje normalno prehrano več dni ali tednov, ki mu sledi en, dva ali več nizkokaloričnih dni. Čeprav se imenuje "post", te dni jeste, le v manjših količinah.
Na primer, vmesni načrt postenja, ki kliče na post na pet dni na mesec, bo morda zahteval, da boste prvi dan na hitro zaužili 1100 kalorij, nato pa v preostalih štirih dneh zmanjšali vnos na 700 kalorij, po katerem se vrnete nazaj na normalno raven kalorij za preostali mesec.
Drugi načrti omogočajo dva zaporedna dneva na tešče, ko zaužijete 700 kalorij. Poleg tega, da priporočajo, da uživate samo cela, hranljiva živila, takšni načrti običajno navajajo, kakšen odstotek kalorij naj bi izviral iz maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, zato se je pametno posvetovati z dietetikom, preden poskusite občasno posteti.
Čeprav je izguba teže lahko velika prednost občasnega postenja, lahko prinese tudi druge pomembne koristi za zdravje. Glede na študijo, ki je bila leta 2015 objavljena v celicnem metabolizmu, je bilo dokazano, da vmesno postenje podaljša dolgo življenjsko dobo, poveča imunost in izboljša kognitivno delovanje pri miših. Pri ljudeh praksa spodbuja koristne spremembe dejavnikov tveganja za starostne bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in rak.
