Kako zrahljati tesne dimeljske mišice z jogo

Zategnjene mišice prepona so lahko še posebej boleče. Vsak opravljen korak, vsaka stopnica, ki se povzpne, povzroča nelagodje, da ne omenjam poskušati narediti kaj bolj napornega, na primer pohodništvo ali kolesarjenje. Prožnost kolka, vključno z mišicami prepona, je ključnega pomena za lahkotno gibanje v vsakdanjem življenju in v aktivnem življenju. Redno izvajanje nekaj jogijskih položajev lahko pomaga sprostiti tesne dimeljske mišice in upogibnike kolkov.

Odprte mišice prepona vam pomagajo, da se z lahkoto premikate in ostanete aktivni. Zasluge: fizkes / iStock / Getty Images

1. Ponovna pokončna postavitev

Ta pasivni raztežaj je odličen način za sprostitev po vadbi. Če so vaše dimeljske mišice zelo napete, boste potrebovali nekaj joga blokov ali blazin, ki jih postavite pod kolena.

1. Za začetek, pravi Yoga Basics, ležite na hrbtu na joga preprogi z rokama, iztegnjenimi ob telesu.
2. Upognite kolena in podstavite podplat.
3. Pusti, da kolena padejo ven na katero koli stran. Če so vaše dimeljske mišice zelo tesne, postavite joga blok pod vsako koleno za podporo.
4. Prilagodite položaj nog bodisi bližje bodisi od bokov, odvisno od tega, kako tesni so boki - dlje kot je, lažji je razteg.
5. Držite ta položaj do tri minute.

2. Garland ali počepi poze

To je zahtevna aktivna poza, ki bi bila sprva lahko težavna za ljudi z zelo tesnimi boki. Ne potiskaj se preko svojih meja, pravi Gaia. Vanj se lahko postopoma lotite z joga blokom in zloženim joga preprogo.

1. Stopala razmaknite približno na razdalji kolka ali širše, če so boki zelo tesni.
2. Čučite, kolikor lahko, ne da bi trup naslonili naprej. Stopala naj bodo ravna na preprogi; če ne morete, zavihajte konec joga podloge za podporo petam. Za večjo podporo lahko postavite joga blok pod dno na najnižji, srednji ali najvišji višini, pri čemer je slednji najboljši kraj za začetek za tiste z res tesnimi boki.
3. Odprite stegna širše od trupa in nagnite trup naprej ravno toliko, da boste lahko komolce spravili znotraj notranjih kolen.
4. Dlani stisnite skupaj pred prsmi.
5. Komolce stisnite proti notranjim kolenom in stisnite notranje kolena v komolce, da podaljšate mišice prepone in še naprej podaljšavate hrbtenico.
6. Tukaj ostanite do ene minute.

3. Široko pregib naprej

Ta stoječa drža razteza mišice prepona, zadnjice in zadnje strani stegen.

1. Stojte na vrhu preproge in stopite z desno nogo na zadnji del preproge.
2. Obrnite se na stran in odprite roke na stran. Roke naj bodo poravnane nad nogami.
3. Z vzporednimi nogami rahlo zavijte prste.
4. Z ravnim hrbtom se začnite upogibati naprej na bokih, tako da se dlani spustijo na tla pod ramena.
5. Vdihnite in podaljšajte hrbtenico; nato izdihnite in se zložite naprej, kolikor lahko, ne da bi se spustili nazaj.
6. Primite se za gležnje ali stranice nog. Držite se tukaj od 30 sekund do ene minute, pravi Yoga Anatomy.
7. Roke potegnite nazaj pod ramena.
8. Roke položite na boke in se z ravnim hrbtom dvignite nazaj do stoječega.

4. Lunge z visokim polmesecem

Ta lunge poza raztegne mišice prepona, pa tudi fleksorje kolkov, glute in kvadriceps.

1. Desno nogo stopite približno po dolžini noge.
2. Ostanite na prstih desne noge in desno koleno spustite navzdol do preproge. Vaše levo koleno naj bo pod kotom 90 stopinj, stopalo pa je poravnano pod kolenom.
3. Desni kolk potegnite naprej in levi kolk nazaj, da kvadrat medenice postavite z zgornjim robom preproge.
4. Vdihnite in dvignite roke navzgor proti stropu. Držite se tukaj ali pa ga potegnite dalje s pritiskom skozi desne prste, da desno koleno dvignete iz preproge.
5. Desno koleno v celoti iztegnite in se spustite nekoliko nižje v sprednjem kolenu.
6. Zadržite pet globokih vdihov; nato preklopite strani.