Sadje je polno vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov, prehranske smernice za Američane pa kažejo, da odrasli pojedo vsaj dve obroki na dan. Dokler so sestavine v vašem sadnem smoothieju hranljive in omejite svojo porcijo, so sadni smoothieji za vas zdravi. Če pa vaši smoothiji vsebujejo sladke sestavine in veliko kalorij, lahko to škodi drugače zdravi prehrani.
Namig
Sadni smoothieji so za vas dobri, če ne vsebujejo veliko sladkorja in ne povzročajo, da presežete dnevne potrebe po kalorijah.
Kaj je v sadnem smoothiju?
Sadni smoothie lahko naredi zdrav zajtrk na tešče ali hranljiv popoldanski prigrizek. Nekateri jih uporabljajo kot nadomestke obrokov za dieto ali za dopolnitev hidracije in hranil po naporni vadbi. Toda ljudje jih pijejo tudi preprosto zato, ker so sladki in okusni.
Za vse njihove namene obstaja na videz neskončna raznolikost smoothie receptov. Mnoge od teh ne vsebujejo samo sadja, ampak lahko vsebujejo tudi zelenjavo, sokove, oreščke, semena, mlečne izdelke, beljakovinske praške in sladila. Nekatere od teh sestavin so bolj zdrave od drugih. Na vrhu seznama so:
- Jagode
- Banane
- Mango
- Špinača
- Kale
- Kakav v prahu (nesladkan)
- Avokado
- Mandlji
- Chia semena
- Navadni jogurt
- Mleko (kravje, kozje)
- Nesladkano rastlinsko mleko (soja, konoplja, mandelj)
- Stevia (slabljenje brez kalorij)
Vse to so hranljive sestavine, kadar jih jeste v ravnovesju in zmernosti. Na nekatere druge sestavine je mogoče sumiti, ko v vaš smoothie dodajo odvečne kalorije in maščobe. Te sestavine vključujejo:
- Sladkor
- Agave
- Draga
- javorjev sirup
- Mlečna polna maščoba
- Sadni sok (koncentriran vir kalorij)
- Sladkana orehova masla
Sadni smoothie, kupljeni v trgovini, lahko vsebujejo druge sestavine, kot so visoko fruktozni koruzni sirup in težka smetana, ki za vas niso zdrave.
Kalorije in sladkor
Kalorična vsebnost sadnega smoothieja se močno razlikuje, odvisno od sestavin in velikosti zauživanja. Nekateri recepti za domače smoothije zagotavljajo od 200 do 400 kalorij na porcijo, medtem ko lahko kupljeni smoothie vsebujejo kar 1.000 kalorij na porcijo.
Ena porcija recepta sadnega smoothieja vsebuje nesladkano kokosovo mleko, robide, banano, nesladkan kokos oreh in beljakovine v prahu vsebuje 378 kalorij. Po drugi strani pa smoothie iz Smoothie King z imenom "The Hulk Strawberry" vsebuje sladoled, sladkor, jagode, banane, "mešanico za povečanje telesne mase" in "ojačevalnik super zrn", z 800 kalorijami v eni porciji, kar je 20 unč.
Domači smoothie vsebuje polno hrano in brez dodanega sladkorja. Število kalorij je primerno za majhen obrok ali velik prigrizek, odvisno od vaših potreb po kalorijah za dan. Kupljeni v trgovini smoothie vsebuje smetano in dodani sladkor, ki oba povečata število kalorij. Kot taka gre bolj za dekadentno sladico kot za smoothie.
Ko sadni smoothie povzročajo povečanje telesne mase
Ko zaužijete kalorije, ki presegajo dnevne potrebe vašega telesa, boste pridobili na teži. Kalorije iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov so tisto, kar vaše telo porabi za energijo; ko oskrba z energijo presega potrebe po energiji, vaše telo shrani odvečne kalorije kot maščobe za kasnejšo uporabo.
Katera koli kalorija lahko prispeva k povečanju telesne teže, tudi če izvira iz zdravega sadja. Če za vzdrževanje teže potrebujete 2.000 kalorij, vendar jeste 2.788, ker ste pili sadni smoothie, boste dosegli ravnovesje kalorij. Čeprav to počnete vsake toliko časa, se ne bo spremenilo, če boste to storili večkrat, se boste lahko znebili kilogramov.
Kalorije v sadju
Veliko kalorij v sadnem smoothieju prihaja iz dodatkov, kot so orehovo maslo, mlečni izdelki in dodani sladkorji, toda sadje prispeva tudi kalorije zaradi naravnega sladkorja, ki ga vsebuje. Mnogi ljudje podcenjujejo količino sadja, ki ga lahko pojedo, ne da bi popustili svoj kalorični proračun.
Sladkor v sadju je sicer naraven, sam po sebi pa ni nič drugačen kot namizni sladkor. Razlika je v tem, da ko jeste celotno sadje, dobite tudi vlaknine in hranila, ki jih vaše telo potrebuje za dobro zdravje, ki izravnajo vsebnost sladkorja - vendar ne nadomestijo vsebnosti kalorij. Če vas skrbi vsebnost kalorij v sadnem smoothieju, je dobro izbrati sadje z manj sladkorja, kot so:
- Borovnice
- Jagode
- Lubenica
- Robide
- Maline
- Cantaloupe
Sadje, ki ima več sladkorja, vključuje:
- Mango
- Grozdje
- Češnje
- Hruške
- Banane
Avokado ima malo sladkorja, a veliko maščob, zato je kaloričen. Če vas skrbi število kalorij, uporabite avokado zmerno.
Hranila v sadnih smoothiejih
Če pijete sadni smoothie, namesto da bi jedli manj zdravo prigrizek, kot so piškotki, vam še vedno daje sladkost, po kateri hrepenite, pa tudi številne hranilne snovi, ki spodbujajo zdravje. Sadje in zelenjava sta dobra vira različnih hranilnih snovi:
- Kompleksni ogljikovi hidrati - zagotavljajo energijo in ohranjajo raven krvnega sladkorja
- Vlakna - spodbujajo zdravo prebavo, povečajo polnost in ščitijo pred rakom debelega črevesa
- Vitamin C - pomaga rasti in obnavljanju mehkih tkiv, pomaga celjenju ran in podpira zdravje zob
- Vitamin A - pomemben za zdrav vid in kožo ter ščiti pred okužbo
- Folat - pomaga tvorbi rdečih krvnih celic
- Kalij - podpira zdrav krvni tlak in delovanje mišic
- Fitokemikalije - rastlinske spojine, ki imajo različne učinke na zdravje, vključno z bojem proti škodi, ki povzročajo proste radikale, ki povzročajo raka
Druge sestavine, ki jih pogosto dodajamo sadnim smoothijem, dodajo tudi hranila, od katerih so nekatere odsotne ali imajo malo sadja in zelenjave:
- Oreščki in orehova masla - zagotavljajo srčno zdrave maščobe, beljakovine in vitamin E
- Chia semena - omega-3 maščobe, mangan in magnezij
- Jogurt / mlečni izdelki - beljakovine in kalcij
- Kakav (nesladkan prah ali bradavičke) - antioksidanti in železo
- Oves - mangan, magnezij, fosfor in tiamin
Namestitev v sadni smoothie
Pri izdelavi smoothijev je enostavno preseči velikosti serviranja, če ne merite. Vzemite svoje merilne skodelice in žlice in pazite, da ne boste pretiravali. Velikosti za pogoste dodatke smoothieja so:
- Sadje: 1/2 skodelice
- Zelenjava: 1 skodelica surovih, listnatih zelenic ali 1/2 skodelice rezano zelenjave
- Oves: 1/2 skodelice (kuhana ali suha)
- Oreščki: 1/2 unče
- Oreščki masli: 2 žlici
- Semena: 2 žlici
- Jogurt: 1 skodelica
- Mleko / rastlinsko mleko: 1 skodelica
Uporabite smernice prehrane za Američane, da dobite oceno svojih dnevnih potreb po kalorijah. Ugotovite, koliko kalorij boste zaužili ob vsakem obroku in ali boste namenili nekaj kalorij za prigrizke. Kot nadomestek obroka bo vaš sadni smoothie več kalorij, kot če ga uživate kot prigrizek, zato boste lahko sestavine ustrezno prilagodili.
