Najstniki so razvpiti, da jedo na muhi, še posebej, ko so zaposleni. Pomembno je določiti idealen dnevni vnos kalorij za moške najstnice, ki ustreza njihovemu življenjskemu slogu in zagotavlja najboljši prehranski profil v skladu s temi kaloričnimi smernicami.
Namig
Raven spola in aktivnosti določata idealen dnevni vnos kalorij za 16-letnike. Ženske najstnice potrebujejo do 2400 kalorij dnevno, medtem ko moški najstniki lahko zahtevajo do 3200 kalorij.
Dnevni vnos kalorij za moške
Potrebne kalorije za 16-letnega dečka bodo v veliki meri odvisne od njegove ravni aktivnosti. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015–2020, ki jih je pripravilo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS), so tri skupine življenjskega sloga v tej kategoriji „neaktivne“, „zmerno aktivne“ in „aktivne“.
Najstniki lahko nihajo, ko gre za to, koliko vadbe dobijo. Na splošno bi morali tisti, ki so večinoma sedeči, vzeti čim manj kalorij, študentski športniki pa bi morali jesti več. Tisti, ki telovadijo med tednom, vendar ne telovadijo dnevno, padejo nekje vmes.
Dnevni vnos energije za 16-letna najstniška dekleta se giblje od 1800 kalorij za neaktivne do 2000 za tiste, ki so zmerno aktivni, in do 2400 za tiste z aktivnim življenjskim slogom, v skladu s smernicami HHS. Te številke so namenjene najstnikom, ki ohranjajo trenutno težo, ne pa tistim, ki poskušajo pridobiti ali izgubiti nekaj kilogramov.
Priporočeni dnevni vnos kalorij za moške najstnice je večji. Tisti s sedečim življenjskim slogom bi morali vzeti približno 2400 kalorij na dan. Če ste zmerno aktivni, ciljajte na približno 2800 kalorij na dan. Najstniki, ki zelo aktivno potrebujejo približno 3200 kalorij na dan, svetuje HHS.
Izdelava sprememb teže
Do 20 odstotkov otrok in najstnikov se spopada z debelostjo, navajajo Centri za nadzor bolezni. Na drugem koncu spektra imajo tako moški kot ženske lahko neko obliko motnje hranjenja, ki se običajno začne v mladostništvu. Da bi se izognili tem tveganjem, je pomembno dobro razumevanje ciljev zdravega vnosa kalorij.
Če bi bil 16-letnik bolj zdrav pri manjši ali večji teži, je priporočljivo, da se te spremembe spreminjajo postopoma. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je 1 do 2 kilograma dobička ali izgube na teden najboljši cilj.
Če izgubite težo, odštejete približno 250 kalorij na dan od najstnikove prehrane, hkrati pa ga nagovarjate, naj s telovadbo pobere 250 kalorij na dan, bo povzročilo neto razliko 500 kalorij na dan ali 3500 kalorij na teden. To je približno pravi znesek, potreben za izgubo 1 kilograma.
Če želite pridobiti težo, bo dodajanje do 500 kalorij na dan pomenilo en kilogram na teden. Če se vam to sprva zdi prevelika sprememba, si prizadevajte, da bi vsak teden pridobili le pol kilograma. Dodajte nekaj zdravih prigrizkov in stranskih jedi, ki skupaj predstavljajo približno 250 kalorij na dan.
Niso vse kalorije enake
Ne glede na to, ali gre za izgubo, pridobitev ali vzdrževanje, naj bo prehranski pristop za 16-letne najstnike tisti, ki se izogiba "praznim" kalorijam. Namesto tega izberite živila, ki zagotavljajo hranila, ki jih najstniki potrebujejo vsak dan. Poskusite načrtovati obroke, ki uporabljajo zdrave vire beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter vključujejo sadje in zelenjavo, bogato s hranili. Uravnotežena prehrana bo olajšala izpolnjevanje dnevnega vnosa kalorij za moške najstnice in preprečila pomanjkanje hranil.
Za dosego teh ciljev klinika v Clevelandu predlaga možnosti zajtrka, kot so arašidovo maslo, rozine in sesekljana jabolka, zdrobljena v pšenični tortilji ali ovsena kaša z oreščki, jagodami in brez jogurta brez maščob. Razmislite tudi o sendviču za zajtrk, narejenem iz polnozrnatega angleškega muffina, umešanega jajca in nekaj nizko vsebnega maščobnega sira s sadjem ob strani.
Možnosti kosila in večerje, ki ponujajo zdrave beljakovine, vključujejo tiste, ki so osredotočeni na arašidovo maslo, puranje, ribe ali sir z nizko vsebnostjo maščob, kot priporoča Cleveland Clinic. Ogljikovi hidrati, kot so pšenični kruh, rjavi riž in polnozrnate testenine, so bolj gosto hranilni kot tisti iz bele moke ali belega riža. Zdrave maščobe lahko prihajajo iz arašidovega masla, oreščkov, sončničnih semen, avokada, olivnega olja, arašidovega olja in kanolinega olja.
