Vaša ramena so morda najbolj spregledane mišice pri vadbi zgornjega dela telesa. Ampak toliko naredijo za vas. Ne podpirajo vas le, če med potiski pritiskate na tla, tudi stabilizirajo roke, ko nekaj dvignete z visoke police ali nosite živila iz avtomobila.
Medtem ko se to morda zdijo preproste naloge, opravljanje vsakodnevnih opravkov brez bolečine, togosti ali šibkosti dolgotrajno zagotavlja, da vam nudijo svobodo, zaupanje in sposobnost, da živite svoje življenje - še posebej ko ostarite.
Za krepitev ramen (in izboljšanje kakovosti celotne vadbe zgornjega dela telesa) je ključnega pomena, da se naučite pravilne oblike vaj za ramena, pa tudi, koliko ponovitev in nastavitev najbolje deluje za vaše cilje in trenutno raven telesne pripravljenosti.
Namig
Najboljše vaje za ramena vključujejo bočne dvige, sprednje dvige, potiske na rame, pokončne vrstice, deske za deske in drugo. Vsaka vadba za ramena mora vključevati od 1 do 6 sklopov po 6 do 15 ponovitev vsake vaje.
Strukturiranje vaj na ramenih
Tehnično so vaš ramenski sklep sestavljeni iz treh kosti (nadlahtnica / nadlaket, lopatica / ramena in klavikula / ključnica, po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov. Te jih držijo mišice vaše rotatorne manšete - supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis.
Imate tudi svoje deltoide, ki tvorijo pokrovček nad ramenskim sklepom in so običajno mišice, o katerih ljudje govorijo, ko se sklicujejo na vadbe v ramenih.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je najhitrejši način za povečanje gradnje teh mišic dviganje težkih dumbbells. Vendar bodite pozorni - izraz "težka" se od osebe do osebe zelo razlikuje.
Kompleti in ponovitve
Kot splošno pravilo, izberite uteži, ki povzročajo utrujenost po osem do 12 ponovitev, vendar še vedno ohranjajo dobro formo (zadnja dva ponovitve bi se morala počutiti kot boj, vendar še vedno izvedljiva). Za povprečnega človeka je to ponavadi od 8 do 30 kilogramov. Če ste popolnoma novi pri dviganju, boste morda želeli začeti s 5 kilogrami ali telesnimi težami.
Na splošno boste želeli ciljati na 1 do dva niza od 8 do 15 ponovitev, glede na ACE. Če pa ste napredni trener dvigala za razsuti tok, boste želeli narediti 3 do 6 sklopov od 6 do 12 ponovitev. Na splošno so težje vaše teže, manj ponovitev, ki jih boste vključili v komplet, in lažji so, več ponovitev lahko naredite.
Frekvenca
Kako pogosto delate ramena, je odvisno tudi od vaše telesne pripravljenosti. Začetniki bi si morali vsak teden prizadevati za dve vadbi za telesno moč, v skladu s smernicami ameriške vlade za fizično aktivnost.
Ko pa boste z dvigovanjem postajali močnejši in udobnejši, lahko ramena delate do dve do tri seje na teden, če si vmes zagotovite en polni dan okrevanja.
Najboljše vaje za ramena z dumbbells
Tudi če imate dostop le do enega sklopa bučk, lahko naredite veliko odličnih vaj za ramena. Nacionalna akademija za medicino športa običajno priporoča tri do pet sklopov vsake vadbe z minuto ali dvema počitka vmes za razvoj mišic in moči.
Premik 1: nadzemni tisk
Stiskalnico za glavo lahko izvajate iz sedečega položaja, vendar jo mnogi trenerji učijo stoječega, kar tudi novači mišice v vašem jedru.
- Stojte z nogami približno na širini kolkov, z rahlim upogibom v kolenih in enim palčkom v vsaki roki.
- S hrbtenico poravnajte uteži do ramen. Izdihnite, ko pritiskate na bučke nad glavo z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa.
- Pritiskajte navzgor, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni, vendar bodite pozorni, da komolcev ne boste hiperekstencirali ali ločili spodnjega dela hrbta.
- Z enako postavljenim oprijemom upognite komolce do približno 90 stopinj (kot ciljna palica), preden ponovno pritisnete na glavo.
- Izdihnite in vdihnite navzdol. Ponovite za 8 do 12 ponovitev.
Premik 2: Vprašna vrstica
Pokončna vrsta je odlična vaja za ciljanje deltoidnih mišic).
- Stojte z nogami približno na širini kolkov z rahlim upogibom v kolenih in palico v vsaki roki.
- Dlani postavite k telesu z iztegnjenimi rokami in rokami.
- Pustite, da se komolci upognejo na strani, ko dumbbele dvignete neposredno navzgor (ne navzven) do višine prsnega koša. Ne odganjajte komolcev višje od višine ramen.
- Na enak način se spustite navzdol, dokler roke na dnu ne boste popolnoma iztegnili.
- Ponovite za 8 do 12 ponovitev.
Premik 3: bočni dvig
Bočni dvig je ena najboljših vaj za ramena in tista, za katero so morda potrebni nekoliko lažji dumbbells.
- Stojte z nogami približno na širini kolkov z rahlim upogibom v kolenih in enim palčkom v vsaki roki.
- Roke postavite ob bok telesa tako, da so dlani obrnjene proti telesu.
- Z rahlim upogibom v komolcih dvignite roke navzgor in navzven, ko dvignete dumbbells. Potegnite iztegnjene roke, če je mogoče, vzporedno s tlemi, vendar ne dvigajte višje od višine ramen.
- Izdihnite, vdihnite in ponovite 8 do 12 ponovitev.
Premik 4: Spredaj dvig
Morda boste ugotovili, da spredaj dvig zahteva tudi nekoliko svetlejše bučke. Upoštevajte svojo najboljšo presojo in ne pozabite, da mora biti vaš cilj od osem do 12 ponovitev v dobri formi, da dosežete utrujenost.
- Stojte z nogami približno na širini kolkov z rahlim upogibom v kolenih in enim palčkom v vsaki roki.
- Roke postavite navzdol pred seboj, tako da se oprijete telesa.
- Z rahlim upogibom v komolcih dvignite roke naprej in navzgor, dokler dumbbelov ne dosežejo višine ramen, ven pred telesom.
- Na enak način spuščajte uteži z nadzorom.
- Izdihnite, vdihnite in ponovite 8 do 12 ponovitev.
Vaje za ramena z uporabo samo telesne teže
Za dobro vadbo v ramenih ni nujno potrebno uteži. Obstaja nekaj vaj, ki tonirajo ramena - in vse, kar potrebujete, je vaša telesna teža.
Premakni 1: Pipke za ramena
Naprave za ramena na dnu ne potrebujejo opreme in so odlična večopravilna vaja, hkrati pa ciljajo na ramena in jedro.
- Postavite se v roke in roke na prste z zapestji neposredno pod ramena in s boki v tla. Izogibajte se povešanju ali dvigovanju sredine.
- Stopala premaknite nekoliko širše od širine kolkov, tako da ima vaše telo stabilno podlago.
- Desno roko počasi dvignite od tal in jo nežno dotaknite na levo ramo.
- Desno roko spustite nazaj v desko, nato pa jo preklopite na levo roko. Dokončajte ramensko pipo na drugi strani. Poskušajte skozi celotno vadbo držati kvadratke bokov do tal.
- Ponavljajte z desno in levo roko, dokler ne dosežete utrujenosti. Začetniki lahko to poskusijo 30 sekund in delajo do 60 let.
Namig
Če želite spremeniti deske za ramena, se spustite na kolena v deski. Prepričajte se, da vzdržujete ravno hrbtenico, če vajo izvajate na kolenih in ne na prstih.
Premik 2: V potiski
Čeprav se pri standardnih potisnih dirkah zagotovo zahteva, da imate močna ramena, lahko s spremembo V push-up spremenite svoj telesni kot, da boste bolj ciljno usmerili svoje deltoide.
- Začnite na visoki deski na rokah in nogah, nato stojte stopala v nekaj centimetrih in dvignite boke, tako da boste v obrnjenem položaju V.
- Upognite komolce, da spustite glavo proti tlom.
- Pritisnite nazaj za začetek.
Premik 3: Mamica Kicks
Udarci za mamice so odlična vaja, ker tonejo ramena, hkrati pa dodajo kardio komponento.
- S stojanja dvignite roke naravnost pred seboj. Držite jih v višini ramen, s komolci naravnost in rameni pritisnjeni, stran od ušes.
- Prekrižane roke prekrižajte naprej in nazaj, ko nežno skačete z ene noge na drugo, medtem ko pete potisnete ven in rahlo navzgor. Ti udarci naj bi bili majhni (podobno kot skakalna vrv), ne pa celotni podaljšek za kardio kickboxing.
- Ponavljajte, dokler ne dosežete utrujenosti. Za začetnike poskusite s to vajo 30 sekund in se pot lotite do 60.
Preizkusite to vadbo na ramenih s 4 gibi
Ste pripravljeni, da vse skupaj sestavite? To ramensko vadbo je zasnoval Ovi Villanueva, certificirani inštruktor za skupinsko fitnes na Shred415 v Chicagu.
Naredite: 10 do 12 ponovitev vsake vaje spodaj in ponovite za štiri sklope. Počivajte 20 do 30 sekund med vsakim nizom.
- Nadzemni tisk
- Bočno dvig
- Pokončna vrstica
- Spredaj dvig
