Osvajanje odpornosti in kardio odseka telovadnice v eni vadbi se morda zdi zastrašujoče opravilo, toda če ste strateški glede svojega pristopa, ga lahko naredite, da deluje. Prvo, kar se morate odločiti, je, kje začeti.
Vaša najboljša stava je, da skoraj vedno začnete v oddelku za dvigovanje uteži. Če boste vadbo z utežmi začeli sveži, imate manjše tveganje za poškodbe in več naporov lahko vložite v dvigovanje uteži.
Najprej se osredotočite
Po pravilnem ogrevanju so vaše ravni energije na vrhuncu. Vaše mišice so napolnjene in pripravljene za začetek vadbe. Pojdite na oddelek za dvigovanje uteži in najprej začnite z najbolj zapletenimi vajami.
Najbolj zapletena vadba pri vadbi je tista, ki vključuje največ gibanja s telesom. Običajno gre tudi za vajo, pri kateri uporabljate največ teže. Čučanj, mrtva dvigala, čist in klopi so primeri zapletenih vaj, ki zahtevajo veliko pozornosti, da se izognemo poškodbam.
Po drugi strani kardio vaje običajno ne zahtevajo enake osredotočenosti. Tek, plavanje, kolesarjenje in veslanje so vse ponavljajoče se dejavnosti. Ko z vajami stopite v ritem, postanejo samodejne in se lahko osredotočite na druge stvari, na primer na uravnavanje svojega dihanja.
Ker vaje za dvigovanje uteži zahtevajo večji poudarek na pravilni tehniki, da se izognete poškodbam, jih najprej naredite. Če najprej delate kardio vaje, morda ne boste imeli toliko energije, da bi se osredotočili, ko dvigujete uteži. Večja nevarnost je, da boste naredili nevarno napako.
Mišična utrujenost
Poleg izčrpavanja pozornosti kardio vadbe obdavčujejo vaše mišice in uporabljajo dragoceno gorivo. Zaradi tega so vaše mišice med vadbo za dvigovanje uteži manj sposobne reagirati, kar vam bo pomagalo uravnotežiti. Prav tako lahko povzroči nadomeščanje utrujenih mišic. Na primer, če so noge utrujene od teka, lahko poskusite dvigniti utež s tal s hrbtom, bolj kot z nogami.
Hitrejši rezultati
Poleg tega, da se izognete poškodbam, dvigovanje uteži pred kardiom pomaga, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo za dvigovanje uteži. Ko dvigujete uteži, morate obdavčiti mišice, da bi se povečale ali okrepile. To pomeni, da morate dodati težo, ponovitve ali komplete.
Če želite izboljšati težave pri vadbi z dvigovanjem uteži, potrebujete energijo in motivacijo, ki se bosta poslabšala, če najprej opravite kardio vadbo. Naj bo ta energija vaja za dvigovanje uteži.
Glede na študijo GeroScience iz leta 2013, dvigovanje uteži pred kardio povečuje vašo moč v primerjavi z nasprotnim vrstnim redom. V majhni študiji, ki je bila izvedena na starejši populaciji, so preiskovanci bodisi dvigovali uteži, nato opravili kardio vadbo, ali obratno.
Skupina, ki je tehtala pred kardiom, je svojo moč še povečala. To je zato, ker kardio vaje zmanjšujejo vašo sposobnost potiskanja meja, ko dvigujete uteži. Kljub temu, da je bila raziskava opravljena na starejši populaciji, jo je mogoče nekoliko prenašati na mlajše.
Dokončanje vadbe
Po vadbi za dvigovanje uteži se pomaknite na kardio oddelek. Ta odsek vadbe ne bo nujno lažji, vendar ne bo treba imeti istega intenzivnega osredotočanja na formo.
Med kardio vadbo boste morda opazili, da so vaše mišice zaradi treninga z utežmi bolj utrujene kot običajno. Če greste v kardio vadbo z že utrujenimi mišicami, bo vadba otežena.
Na srečo kardio vadbe niso same po sebi nevarne kot vaje za dvigovanje uteži, zato je manj nevarno, če jih izvajate, ko ste utrujeni.
Osebni cilji
Ali se najprej ukvarjate s kardiom ali dvigovanjem uteži, je odvisno tudi od vaših ciljev. Če se resnično želite izboljšati na kardio, naj se vadba začne tam. Potem lahko dvignete uteži, s katerimi boste okrepili mišice za kardio.
