Ko gre za fitnes, obstaja nešteto možnosti vadbe. Spoznavanje različnih vrst vadbe in določanje ciljev vam lahko pomagajo oblikovati program vadbe, ki ustreza vašim individualnim potrebam.
Kombinacija izometričnih in izotoničnih vaj je en pristop za optimalno funkcionalno kondicijo.
Mišične akcije in skupno gibanje
Med vadbo lahko mišice razvijejo napetost, medtem ko se skrajšajo, podaljšajo ali ostanejo enake dolžine. Skrajšanje mišic, znano kot koncentrično krčenje, sili sklepni kot, da se zmanjša. Podaljševanje mišic, znano kot ekscentrično krčenje, povzroči, da se poveča sklepni kot.
Ko se v mišici razvije napetost, vendar se dolžina ne spremeni, sklep se ne premika, krčenje pa naj bi bilo izometrično. Če primerjate izotonično z izometrično vadbo, primerjate vaje, ki sprožijo gibanje sklepov z vajami, ki so statične, ne povzročajo premikov.
Prednosti izotonične vadbe
Izotonična vadba, znana tudi kot dinamična konstantna zunanja odpornost, ali kratica DCER, vključuje vaje, pri katerih se mišične kite vlečejo proti kosti, da povzročijo gibanje sklepov. Vsaka gibalna vadba, od treninga z utežmi do veslanja ali teka, spada v to kategorijo.
Izotonično vadbo razdelimo na dve vrsti kontrakcij: koncentrično in ekscentrično. Koncentrična vadba se pojavi, ko se mišica skrajša, ko se skrči - na primer skrajšanje mišice bicepsa med zavojem. Ekscentrična vadba povzroči, da se mišica podaljša, čeprav se krči - kot je mišica bicepsa, ko spuščate težo nazaj do začetnega položaja kodre.
V fitnesu se izotonične kontrakcijske vaje najpogosteje nanašajo na vaje, ki izolirajo določeno mišico ali mišično skupino, da povečajo moč ali izboljšajo delovanje. Ker večina človeških aktivnosti in atletskih zmogljivosti vključuje gibanje, je izotonična vadba osnova večine protokolov treninga.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da se vadbe za moč izvajajo za vse večje mišične skupine, vsaj dva dni na teden.
Prednost izometrične vadbe
Izometrične vaje so statične, kar pomeni, da ne gre za gibanje sklepov. Vadbeni učinek izometrične vadbe je značilen glede na sklepni kot, pod katerim se izvaja. Na primer, če izvajate vajo "stena" s hrbtom proti steni, kolena in boki, pritrjeni na 90 stopinj, bodo povečali moč pod tem kotom, vendar koristi ne bodo prenesle skupnih ukrepov, ki presegajo to območje. Daske so še en primer izometrične vadbe.
Prilagoditve moči izometrične vadbe so odvisna od dolžine časa, ko telo drži v položaju. Če želite povečati moč, držite položaj čim dlje, dokler ne pride do odpovedi mišic.
Izometrične proti izotonične izbire vadbe
Pri izbiri izometrične in izotonične vadbe je treba upoštevati več dejavnikov. Za povprečnega vaditelja izotonična vadba ponuja najbolj koristne izboljšave za vsakodnevno delovanje, vendar bo izometrična vadba kljub temu lahko imela mesto v vašem režimu vadbe.
Ker mišice jedra čez dan opravljajo pomembno funkcijo stabilizacije hrbtenice, so lahko izometrične vaje, kot je joga deska, koristne za krepitev teh mišic. Izometrična vadba lahko drastično zviša krvni tlak in je zato neprimerna za hipertenzivne osebe.
