Kljub visoki vsebnosti maščob diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne samo da pomagajo izgubiti kilograme, ampak tudi izboljšajo zdravje srca. Nekateri ljudje kljub temu opazijo zvišanje ravni holesterola, ko preidejo na dieto z malo ogljikovimi hidrati, pa naj gre za hitro hujšanje ali genetsko nagnjenost k visokemu holesterolu. Medtem ko vam ni treba nujno omejiti maščob in holesterola na dieti z malo ogljikovih hidratov, če želite izboljšati raven, vključno z izbiro beljakovin in beljakovinami lahko dodate zdrave rastlinske maščobe. Preden začnete dieto z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo holesterola, se pogovorite s svojim zdravnikom, da razpravljate o načrtu in kako najbolje spremljati napredek.
Osnove prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob
Večina načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omeji vnos ogljikovih hidratov na 150 gramov ali manj na dan, mnogi pa vas v zgodnjih fazah prehrane omejijo na 20 do 50 gramov, da boste hitro shujšali. Te diete vam pomagajo shujšati tako, da telesu povečate kurjenje maščob s pomočjo ketoze - ko vaše telo namesto glukoze kuri maščobo - in zmanjšuje lakoto. Pri omejevanju ogljikovih hidratov na take skrajnosti izbira hrane običajno vključuje živalsko meso; Zelenjavne zelenjavne beljakovine, kot je tofu; zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je špinača; in gobe, sir, maščobe, oreščki in semena. Številni priljubljeni načrti za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporabljajo neto ogljikovodike za štetje ogljikovih hidratov, kar odšteje neprebavljive vlaknine od skupnega števila ogljikovih hidratov.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob na splošno omeji vnos na 25 do 35 odstotkov kalorij. Ko boste omejili svoje ogljikohidrate in maščobe, boste morali prilagoditi svojo običajno prehrano z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, kar pomeni pusto meso in manj sira in maščob.
Zdrava izbira beljakovin za boljši holesterol
Ko se govori o holesterolu, morate biti zaskrbljeni zaradi nasičenih maščob v mesu. Meso z veliko maščob, kot so marmorirano rdeče meso, slanina in piščančja koža, pa tudi sir so vir nasičenih maščob. Da bi izboljšali raven holesterola, nadomestite meso in sir z visoko vsebnostjo maščob z vitkejšimi kosi rdečega mesa, kot so sir in svinjska loja, perutnina belega mesa in morski sadeži. Tudi vegetarijanski viri beljakovin se dobro odločajo.
Uživanje več maščobnih rib lahko pomaga znižati raven holesterola. Omega-3 maščobne kisline so bistvene maščobe, povezane z boljšim zdravjem srca, vključno z zniževanjem holesterola in krvnega tlaka. Bodite prepričani, da dodate losos, tuno, skušo in sardelo v svojo prehrano z malo ogljikovih hidratov, tudi če povečuje vaš skupni vnos maščob.
Jajca so praktično brez ogljikovih hidratov, vendar imajo veliko holesterola. Vendar holesterol v hrani, vključno z jajci, ne vpliva na raven holesterola v krvi, kot je nekoč mislil. Ker je ves holesterol v rumenjaku, če imate povišan holesterol ali imate v preteklosti srčne bolezni, priporočamo, da vnos rumenjaka omejite na trikrat na teden, so sporočili s Harvard School of Public Health. Za jajčne beljake ni omejitev.
Prave maščobe in topna vlakna
Maslo, slanina in smetana so lahko brez ogljikovih hidratov, a kot marmorirano meso vsebuje veliko nasičenih maščob. Nadomestite te maščobe z rastlinskimi olji, kot sta olivno ali sojino olje. Tudi oreščki, semena in avokado bolj zdravo izbirajo maščobe, vendar so tudi vir ogljikovih hidratov, z 1 do 3 grami neto ogljikovih hidratov v 1-unč serviranju oreščkov ali semen ali v polovici avokada. Ko omejite vnos maščobe, uporabljajte ta živila zmerno.
Avokado, oreščki in semena so poleg tega, da so dobri viri zdrave maščobe, bogata tudi z topnimi vlakninami. Ta vrsta vlaknin lahko naravno pomaga znižati raven holesterola v krvi. Ostala živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogata z topnimi vlakninami, vključujejo brstični ohrovt, šparglje, repo, brokoli, jajčevce in ogrščice.
Vse skupaj
Če ste na dieti s 30 grami ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob in nizkim holesterolom, boste morda imeli jajčno beli omlet, napolnjen z 1/2 skodelice kuhane špinače in 1/2 skodelice gob z 1 skodelico sveže maline za zajtrk. Za kosilo razmislite o praženi puranji prsi brez kože, ki jo postrežete z 1 skodelico parjenega ohrovta, začinjenega s svežim limoninim sokom in 1 skodelico rimske solate z 1 čajno žličko olivnega olja in rdečega vinskega kisa. Srednje popoldne naj vas gladi 24 surovih ali praženih nesoljenih mandljev. Pečen losos z 1/2 skodelice vsakega kuhanega brokolija, kuhana cvetača in parjeni brstični ohrovt je dober obrok z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo maščob. Kot večerni prigrizek si privoščite skodelico mešanega zelenja z narezanimi piščanci in 2 žlici balzamičnega vinagreta.
