15

Morda se sliši kontratuktivno, toda če želite v telovadnici maksimirati svoj potencial - in se izogniti poškodbam - ne bi smeli telovaditi vsak dan v polni zverini. Dejansko je nekaj časa za črpanje zavor vsak teden prav tako ključnega pomena za izboljšanje kondicije kot tla na plin.

Tudi v dneh počitka vaši sklepi potrebujejo gibanje. Zasluge: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Težke vadbe povzročajo veliko stresa telesu, " pravi Geoff Tripp, CSCS, certificirani osebni trener in vodja fitnesa na Trainiacu. "Dan počitka in okrevanja je podoben ponastavitvi." Če želite videti resnične rezultate, morate svojemu telesu dati počitek, da si opomore in se ga naučite prilagoditi prihodnjim stresom.

Toda to ne pomeni, da bi morali v dneh počitka postati krompirjev kavč. Namesto da bi prišli do popolne ustavitve, le upočasnite stvari z nežno aktivno rutinsko obnovo. Po Trippovih besedah ​​bo vadba vsakodnevnega počitka vsake osebe videti drugače, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in ciljev, najpomembnejše pa je, da se "vaši aktivni vadbeni postopki počutijo enostavno in vas pustijo osvežene in pripravljene, da se lotite svojega naslednjega pravega dneva vadbe."

"Vaši aktivni dnevi okrevanja bi lahko bili lahki kardio, da bi se vaš srčni utrip povišal in mišice ogrele, ali nekaj globokega dihanja ali vezja gibljivosti in gibanja (kot je spodaj), " pravi Tripp.

Čeprav vam rutina mobilnosti ni edina možnost, je uporaba vašega dneva počitka še posebej učinkovita. "S pomočjo vaja za mobilnost se premikaš ravno toliko, da krožiš svežo kri po telesu in se postopoma segreva, kar resnično pomaga zmanjšati vnetja v tkivu in pospešiti proces okrevanja, " pravi Tripp.

Rutina mobilnosti za 15 minut za dneve počitka

Ste pripravljeni pritisniti gumb za ponastavitev? To časovno vezje za celotno telo je Tripp zasnoval za izboljšanje pretoka krvi, izboljšanje mobilnosti in zmanjšanje bolečine. To rutino združite z lahkim 20-minutnim sprehodom za popolno okrevanje.

Naredite: Vsak premik za 30 sekund. Raztežaj imejte v udobnem območju gibanja in poskrbite, da bodo vsi gibi počasni in nadzorovani.

Premik 1: Postava mačk in krav

Tukaj je pravi obrazec za porcijo Cat v obliki Cat-Cow. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Začnite na rokah in kolenih.

2. Zapestja prinesite neposredno pod ramena in kolena pod boki.

3. Z vdihom zvijte hrbet, segajte z glavo in hrbtenico proti nebu. Pustite, da se vaš trebuh spusti proti tlom.

4. Z izdihom zaokrožite hrbtenico in spustite glavo in hrbtenico proti tlom.

5. Nadaljujte z izmeničnim gibanjem.

Premik 2: Otrokova poza (10 in 2)

Tukaj je pravi obrazec za otrokovo poziranje (10 in 2). Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Začnite na rokah in kolenih.

2. Spustite boke nazaj na pete, nato pa segajte z rokami naprej.

3. Vdihnite za sprostitev napetosti, nato pa sprehodite z rokami do 10. ure, nato pa sledi 2. uri. Začasno ustavite na vsaki lokaciji, da občutite razteg v hrbtu in ramenih.

Premik 3: talni angeli

Tukaj je primerna oblika za talne angele. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Lezite ravno na hrbet, pete pa pojdite proti bokom, kolena upognite do 90 stopinj.

2. Če hrbet držite na tleh, roke in roke potisnite nad glavo in dosežete najvišjo višino. Potisnite, da so komolci in zapestja v celotnem območju gibanja v stiku s tlemi.

3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Premakni 4: T raztezanje hrbtenice

Tu je primerna oblika za raztezanje hrbtenice T. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Pokleknite pred klopjo ali kavčem.

2. Položite komolce na rob in rahlo primite roke za glavo.

3. Ko pritisnete navzdol, rahlo upognite in iztegnite hrbet, poglejte navzdol ob tla in držite pritisk na komolcih.

Premakni 5: Stretch v visokem komolcu

Tukaj je ustrezna oblika za raztezanje visokega komolca. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stojte ob steni. Z roko položite nad glavo na steno, nato pa zgornji del telesa rahlo zasukajte, da boste čutili razteg v sprednji strani ramenskih in prsnih mišic.

2. Ponovite na nasprotni strani.

Premik 6: Y, T, W

Tukaj je pravilna oblika za Y del vadbe Y, T, W mobilnosti. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stojte z nogami na širini ramen, nato pa tečajte na bokih, pri čemer boste jedro potegnili navznoter, da ne boste prekrivali hrbta.
2. Roke držite naravnost in palce navzgor, dvignite jih nad glavo, da tvorijo črko Y, nato jih premaknite bočno, da tvorijo črko T, nato upognite komolce in se potegnite navzdol in nazaj, da naredite črko W.
3. Kolesarite skozi te gibe počasi, pri čemer se osredotočite na vključevanje hrbtnih mišic.

Premik 7: Razpornostni pas raztegljiv

Tukaj je primerna oblika za odporne pasove. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Začnite z iztegnjenimi rokami naravnost pred vami, z obema rokama pa držite pas za upor.
2. Dvignite roke navzven, dokler pas ne doseže prsi.
3. Stisnite ramena, se za trenutek ustavite, nato pa počasi vrnite v začetni položaj.

Premik 8: Slika 4 Raztezanje

Tukaj je pravilna oblika za raztego sliko 4. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Lezite na hrbet.
2. Desno nogo prekrižite nad levim stegnom in upognite levo koleno.
3. Zadnjo levo nogo nežno potegnite proti prsim.
4. Ko začutite udobno raztezanje, držite 30 sekund.
5. Preklopite stranice in ponovite.

Premakni 9: Klekljanje štirikolesnega raztežaja z zasukom

Tu je primerna oblika za klečeče štirikolesno raztezanje z zasukom. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Kleknite na levo koleno (za več udobja postavite blazinico ali blazino pod sebe) z desno nogo, zasajeno ravno pred vami.
2. Z desno roko primite zadnjo (levo) nogo in jo povlecite proti zadnjici, ko počasi zasukate proti desnemu kolenu.
3. Preklopite stranice in ponovite.

Premakni 10: Stoječe ovire

Tukaj je ustrezna oblika za stoječe ovire. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Desno nogo postavite na klop ali kavč.
2. Če obe nogi držite naravnost in boki so kvadratni spredaj, se počasi upognite od pasu, da začutite razteg v desnem predelu spodnjega kolena.
3. Vdih in preklop strani.

Premik 11: bočni raztežaj pri počepih

Tukaj je pravilna oblika za bočni raztežaj za počep. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stojte z obema stopaloma in prsti, usmerjenimi naravnost.
2. Počasi upognite boke nazaj in jih potisnite v desno, ko upognite desno koleno, tako da boste težo držali v petah in nasprotni nogi.
3. Morali bi občutiti raztezanje levega notranjega stegna.
4. Preklopite stranice in ponovite.

12. premik: aktivna mobilnost Sumo Squat

Tukaj je primerna oblika aktivne mobilnosti sumo počepov. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stojte v rahlo širokem položaju pri počepu z nogami, usmerjenimi naravnost.

2. Počasi se privijte na boke in se spustite v počep, ko segate navzdol, da zgrabite prste. Roke imejte v kolenih in hrbtu ravnih in na dnu gibanja gledajte naravnost naprej.

3. Potisnite se skozi pete, kolke potegnite nazaj v stojen položaj, medtem ko se še naprej držite za prste.

Premakni 13: Enoogeni romunski mrtvi vlek z asistenco

Tukaj je pravi obrazec za enoprostorski romunski mrtvi vleč z asistenco. Zasluge: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stojte poleg stabilnega predmeta, ki ga uporabljate kot oporo za ravnotežje. Začnite z desno nogo, zasajeno kot sidrno nogo.
2. Medtem ko rahlo upognete desno koleno, dvignite levo nogo naravnost za telesom, ko stegnite ob bokih, da bo vaš trup vzporedno s tlemi. Pomislite, da svoje telo premikate z žago: tečete z enako hitrostjo, kot dvignete nogo za seboj.

3. Boki naj ostanejo kvadratni skozi celotno gibanje, pri čemer se izogibajte težnji, da bi jih obrnili ven.
4. Hrbet naj bo raven. Na dnu gibanja naj bosta trup in leva noga skoraj vzporedno s tlemi.
5. Držite jedro tesno, potisnite se skozi desno peto, da se postavite naravnost in stisnete zadnjico. Tako kot levo držite levo nogo naravnost in jo pripeljite nazaj v začetni položaj.
6. Preklopite stranice in ponovite.