Tek in dvig sta različni vrsti vadbe, ki se pogosto kombinirata v režimu vadbe. Pravilno opravljena kombinacija lahko koristi obema dejavnostma. S tekom se krepijo srčno-žilne zmogljivosti, kar omogoča, da srce in pljuča učinkoviteje prenašajo kri in kisik po telesu.
Dvigovanje uteži gradi mišice in moč. Tekači dvigajo uteži, da pridobijo moč; dvigovalci uteži tečejo, da povečajo vzdržljivost in izgubijo telesno maščobo. Večina trenerjev na obeh področjih priporoča kombinacijo teka in dviga.
Namig
Tek in dvigovanje uteži se lahko izvajata isti dan. Katerega najprej naredite, je odvisno od vaših ciljev.
Sestavite urnik vadbe
Dvigovanja uteži ne bi smeli izvajati več kot vsak drugi dan, saj lahko med sejami omogočite vsaj en cel dan počitka, mnogi trenerji pa priporočajo razpored treh dni na teden. To pusti dneve za tek, ne da bi to vplivalo na trening z utežmi. Te dni lahko uporabite za intenzivnejše tekaške vadbe, pri čemer se osredotočite na intervale ali treninge v hribu.
Glede na to, da Američani v Smernicah za telesno aktivnost priporočajo od 150 do 300 minut na teden zmerno intenzivnega kardiola, samo za vzdrževanje zdravja - kadarkoli umski trening za tekaške tekme na dolge razdalje, kot je maraton ali triatlon, - to je veliko časa za tek, tudi v dneh za dvigovanje uteži.
Ali kombinacijo?
Dober program splošne kondicije združuje tek in dvigovanje uteži z izmeničnimi obdobji napornih in lahkih treningov. Toda tiste bi morale biti zamaknjene. Ne bi smeli delati vadbe z intenzivno težo in nato poskusiti trdo teči trening.
Obe dejavnosti zahtevata veliko napora, odvečna utrujenost zaradi preveč naporne kombinacije pa lahko privede do poškodb. Če v telovadnici upoštevate dneve z nogami, ali res želite teči po njej? Torej v teh dneh morda lahek tek, preden se odpravite na te pridobitve nog v telovadnici.
Izbira je tvoja
Kako kombinirate dviganje uteži in tek je stvar osebnih želja. Če je tek po lahki seriji izčrpen, najprej zaženite in dvignite kasneje. Če prvi tek s tem zmanjša sposobnost dviganja, prilagodite tekaško razdaljo in hitrost, da jo izravnate.
Ključno je uravnotežiti obe dejavnosti, tako da ena ne zmanjša prednosti druge. Vedno dovolite počitek med katero koli dve vrsti vadbe. Poskusite dvigniti 20 minut in nato jog v krogu; takole zamenjajte, dokler se ne prilagodite učinkoviti kombinaciji.
Ameriški svet za vadbo vam je olajšal odločitev z razčlenjevanjem vaših ciljev. Na primer, če želite večjo vzdržljivost, najprej naredite kardio. Če pa želite postati vitki in močni, najprej dvignite uteži. Če je dan za moč zgornjega dela telesa, najprej izberite tek ali dvig.
Go Ask Alice! kaže, da trening moči najprej pospeši metabolizem telesa, kar povzroči večje kurjenje maščob med kardio. Toda prvi tek lahko poveča vašo vzdržljivost in zdravje srca in ožilja, tako da boste v dobri formi za dvigovanje.
Ali obstaja zadnja beseda?
Tekači, ki začnejo dvigovati, ali dvigovalci, ki začnejo s tekom, bodo sprva opazili zmanjšanje svoje zmogljivosti na treningih, vendar bo to izpadlo, ko se kombinacija nadaljuje in telo prilagodi novi rutini. Tek z nizko intenzivnostjo pred ali po treningu z utežmi bo povečal porabo kalorij in pomagal zmanjšati telesno maščobo.
BuiltLean tehta z nasvetom, da če je vaš glavni cilj izgradnja mišic, najprej dvignite. Kot vidite, je vse stvar, če je to in če to. Niti narobe niti prav. Oba prispevata k vaši splošni pripravljenosti in to je dobra stvar.
