Izraz "stenska žoga" verjetno pričara slike vaše najljubše igre iz otroštva. In čeprav ima istoimenska vaja CrossFit nekaj podobnega, je ta odrasla različica precej bolj intenzivna (a vseeno zabavna!). V bistvu je kombinacija sprednjega počepa in stiskalnice, ki jo končate z metanjem žogice v steno.
"Stenske kroglice so vaja, ki lahko izboljša vašo presnovo in / ali okrepi telo od nog do glave, odvisno od tega, kako jih uporabljate, " pravi Erwin Seguia, DPT, CSCS, ustanovitelj uspešnosti fitnesa.
Osnove stenske žoge
- Kaj je stenska krogla? To je vaja, ki vključuje počep navzdol, medtem ko držite mehko medicinsko žogo, jo vržete v zrak in proti metu (ponavadi steni), ko vstanete, ujamete žogo in nato ponovite.
- * Katere mišice delujejo stenske kroglice? * Precej vse - štirikolesniki, hrbtne noge, teleta, gluteni, jedro, ramena, letvice in tricepsi.
- Kdo lahko dela stenske kroglice? Ljudje vseh telesnih stopenj, saj izberete težo, ki deluje za vas.
Kako narediti stenske kroglice - prava pot
Vse, kar potrebujete za stensko žogo, je velika, mehka medicinska kroglica in trden zid. Na voljo v različnih težah od 6 do 30 kilogramov, ljudje katere koli telesne stopnje lahko to vajo izvajajo tako dolgo, da izberejo pravilno težo. Po uradni spletni strani CrossFit je cilj, da ženske uporabijo 14-kilogramsko žogo, moški pa 20-kilogramsko žogo, začetniki pa naj začnejo s kroglico od 6 do 10 kilogramov.
Pravilna oblika je bistvenega pomena, saj tako kot pri drugih vajah tudi sami tvegate poškodbe, ki jih preveč uporabljate. Ko veste, da je vaša oblika dobra - kar lahko ugotovite, če pogledate videoposnetek, kako sami izvajate gibanje ali se pogovarjate s trenerjem - povišajte težo.
Za CrossFitters to pomeni povečanje na 20 kilogramov za ženske in 30 funtov za moške. Toda to bi lahko bil velik skok za vas. Newyorški certificirani strokovnjak za moč in kondicijo priporoča, da greste od 2 do 6 kilogramov hkrati.
1. korak: Začnite z medicinsko žogo v višini prsnega koša
- Stojte 12 do 24 centimetrov stran od stene z nogami v "počepu" - stopala v širini kolkov in prsti rahlo poudarjeni pod kotom od 15 do 45 stopinj.
- Žogolo držite v višini prsnega koša s komolci, naslonjenimi nazaj, roke vzdolž podnožja.
- Pritegnite svoje jedro in potegnite ramena naprej in navzdol.
2. korak: počepi dol
- Če imate prsni koš pokonci, boke pošljite nazaj in kolena upognite v počep.
- Nadaljujte spuščanje navzdol, dokler se stegna ne zlomijo vzporedno ali se vaša oblika začne lomiti, karkoli prej pride.
- S težo v petah in prsih se zapeljite nazaj v stoječe stanje.
3. korak: Takoj vrgel žogo ob zid
- Ko stojite, uporabite zagon, da žogo pritisnete / vržete v zrak in proti navpični tarči na steni. (Opomba: Pri CrossFitu je cilj visok 10 čevljev za moške in 9 centimetrov za ženske.)
- Med čakanjem na spuščanje žoge držite roke iztegnjene in roke v sprejemnem položaju.
- Ujemite žogo, jo prislonite k prsim in takoj ponovite gibanje.
Namig
Da bi stenske kroglice nekoliko olajšali, lahko to vajo spremenite tako, da zmanjšate težo žoge ali znižate višino tarče.
Če - zaradi negibnosti kolka ali gležnja - težave pridejo v pravilen položaj na dnu počepa, Seguia pravi: "Lahko postavite škatlo, klop ali drugo kroglico z zdravili, nameščeno na nekaj ploščic z utežmi, pod zadnjico in počepnite namesto tega zmanjšati obseg gibanja."
Kako dolgi naj bodo intervali stenskih kroglic?
Ne glede na to, kako svetlobo kroglice uporabljate, "stenskih kroglic res ne morete narediti 20 minut naravnost, " pravi Flores. Namesto tega priporoča, da jih naredite v intervalnem slogu ali kot del vezja.
Če jih želite izvajati v intervalu, nastavite timer za 20 do 60 sekund, pri čemer izberete čas, ki vam omogoča, da ponovite neprekinjeno in enakomerno. Če ste napredni športnik, se odločite za razmerje med delom in počitkom 1: 1. Če pa ste v gibanju nov, priporoča razmerje med delom in počitkom 1: 2. To pomeni, če delate 20 sekund, počivajte 40. Nato ponovite 8 krogov.
Stenske kroglice lahko kombinirate tudi v katero koli vezje. Floresova najljubša kombinacija so stenske kroglice in prsti do palice. Če pa iščete vezje z nižjim telesom, lahko kombinirate stenske kroglice s skoki iz burpee box in gugalnicami kettlebell. Lahko pa poskusite tudi CrossFit Open WOD 18.4, ki je 20-minutni AMRAP s stenskimi žogami in veslanjem.
Prednosti stenskih kroglic
Pomembno je razumeti, da so stenske žoge resnično resnično vadba za celo telo. Po Floresovih besedah "stenske kroglice delajo vaše štirikolesnike, stegnenice, teleta, fleksorje kolkov in gluteje. Vaš, biceps, triceps, ramena, latice in celotno jedro." In ker ciljate na jedro, sčasoma lahko stenske kroglice izboljšajo koordinacijo, stabilnost in ravnotežje, pravi.
To še ni vse. Seguia pravi: "Odvisno od tega, kakšno težo med žogo uporabljate in kako jih vključite v vadbo, lahko stenske kroglice uporabite za izboljšanje moči, izhodne moči ali aerobne sposobnosti."
Seguia pravi, da bo to bolj naporna vadba moči za večjo težo in manj ponovitev. "To se bo preneslo na druga eksplozivna gibanja, kot so gugalnica čistega, kretena in kettlebell."
Če želite izboljšati svojo srčno-žilno sposobnost, morate povečati število ponovitev. "Dlje ko se držite stenske kroglice, večji bo vaš srčni utrip, " pravi Flores. "In vse, kar srčni utrip požene in ga vzdržuje, je dobro za vaše srce in aerobno sposobnost." Če še nikoli niste storili stenske žoge, boste presenečeni, kako hitro vam bo to gibanje dahnilo po zraku.
Ne glede na to, ali greš za težjo težo, nižje število ponovitev ali lažjo težo, višje število ponovitev, oba strokovnjaka trdijo, da stenske kroglice porabijo tono kalorij. Glede tega, ali maščobe kurijo ali ne, resda, vendar na krožen način. Flores sama po sebi ne vadi nobene vaje. Mišice - ali natančneje, vaš metabolizem - so tisto, kar kuri maščobe. Toda stenske kroglice zagotovo pomagajo pri izgradnji mišic.
Izogibajte se tem običajnim napakam na stenski žogi
Če želite ostati brez poškodb, se potrudite, da se izognete spodaj pogostim napakam. Če opazite, da izvajate katero koli od njih, počivajte, dokler se ne okrepite v dobri formi ali spustite težo in uporabite nižjo tarčo.
Diha nepravilno: "Veliko športnikov zadržuje dih med stenskimi žogami, " pravi Seguia. "Vaš cilj naj bo, da vdihnete pot navzdol v svoj počep in izdihnete na poti navzgor, ko mečete žogo." Če izgubite ta ritem, je gibanje težje, ker mišicam ne dajete dovolj kisika.
Ločevanje gibov: Običajno je tudi, da stenske kroglice obravnavajo kot dve različni vaji. (Niso!). "Nekateri bodo delali zračni počep in vstali. Nato z rokami vrgli žogo v tarčo, " pravi Seguia. Toda vaja naj bi bila eno neprekinjeno gibanje. "Večina moči in zagona za tolčenje naj bi prihajala z nog. Če na vrhu zastanete, to izgubite, " pravi.
Popravek? Odvisno. "Nekateri ljudje z rokami vržejo žogo, ker je žoga preveč svetla, " pravi Seguia. V teh primerih poskus težje žoge prisili ljudi, da povežejo počep in met.
Drugi niso sposobni držati prsi navzgor s tako težko stensko kroglico pred njimi, zato morajo vstati, da bi prsni koš premaknil pot, da bi žogo vrgel, razlaga. Tu je rešitev lažja stenska kroglica.
Pri tem vztrajajte: "Čeprav včasih, " pravi Flores, "popravek preprosto postane bolj udoben z vzorcem gibanja, še posebej, če tega še nikoli niste storili." S pritiskom na palice in mravljice, ki so v bistvu isto gibanje, vam lahko pomagate pri doseganju koordinacije.
V svojo vadbo vključite stenske žoge
Potrebujete nekaj idej, kako vključiti gibanje v svoje usposabljanje? Brez skrbi, strokovnjaki imajo nekaj predlogov.
CrossFit WOD Karen: 150 stenskih žog za čas
Večina CrossFit WOD-ov nima imen, toda ko vedo, boste izzivali. Tak primer je pri tej vadbi.
"Resnično je enostavno, če greš vroče na to vadbo z naborom 40 ali 50 ali 60, nato pa si preveč utrujen, da bi naredil več kot 3 ali 4 ponovitve naenkrat, " pravi Tony Milgram, 1. stopnja CrossFit trenerja v ICE NYC. Zato pravi, da ko bi to storili prvič, bi moral biti cilj, da se dosledno premikate in čim manj počitka.
Lahko ga na primer razdelite na 15 nizov po 10, namerno pa 10 sekund med nizi. Elitni športniki lahko to vadbo zaključijo v manj kot šestih minutah, začetniki pa naj si jo prizadevajo zaključiti med 10 in 14 minutami.
Vadba
- Dopolnite 150 stenskih kroglic za čas
Stenske kroglice Tabata
Tabata je slog visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki zahteva 20 sekund dela pri največji zmogljivosti, nato pa počitek 10 sekund in ponavljanje zaporedja štiri polne minute (skupaj 8 krogov). Dokler izberete utež, lahko premikate polnih 20 sekund, s stenskimi kroglicami v tej obliki vajo spremeni v kardio, pravi Seguia.
Vadba
Dokončajte 8 krogov naslednjega brez ustavljanja:
- 20 sekund stenskih kroglic
- 10 sekund počitka
