Vaš indeks telesne mase ali indeks telesne mase se izračuna s pomočjo vaše višine in teže, da vam zdravnik pomaga oceniti količino maščobe na telesu. Če se vaš indeks telesne mase zniža na manj kot 20, lahko zaskrbi, da imate prekomerno telesno težo, in če je pod 18, 5, vam lahko diagnosticira hudo prenizko telesno težo. Preveč tanka lahko vpliva na delovanje hormona, imunost, energijo in samozavest. Če želite odpraviti premajhen indeks telesne mase, dodajte zmerno število kalorij iz zdrave, visokokakovostne hrane in trenirajte, da zajamete malo dodatne mišične mase.
Kako dvigniti indeks telesne mase
Povečajte BMI z dodajanjem večinoma zdrave mišične mase s pravilno prehrano in vadbo. Preveč kalorij iz neželene hrane brez telesne aktivnosti bo verjetno nakopičilo maščobe na vaše telo - odvečna maščoba pa prihaja s svojim zdravstvenim težavam.
Naj vam zdravnik pomaga oceniti, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranite trenutni rahli okvir tako, da upoštevate starost, stopnjo aktivnosti in spol. Temu številu dodajte od 250 do 500 kalorij, da določite, koliko bi morali pojesti na dan, da bi vložili približno 1/2 do 1 kilogram na teden. Za razvoj mišic je potreben čas, medtem ko je maščobe lažje shranjevati, zato pridobivanje teže hitreje kot to pomeni, da bo večji del vaše dodane teže maščobe. Razporedite vsaj dva dni na teden, da začnete rutino treninga moči. To bo podpiralo vaše prizadevanje za pridobivanje mišic, vendar ne skrbite, da vas bo obilo kot bodybuilder. Zdrav pristop k treningu moči preprosto izboljša vašo dnevno delovanje in videz tona; ne bo te zajetno.
Strategije za dvig vašega ITM
Pridobivanje teže, ko imate nizek indeks telesne mase, je lahko prav tako zahtevno kot izguba teže, ko je previsok. Vsak dan načrtujte vsaj tri obroke in dva do tri manjše prigrizke, da boste dobili vse potrebne kalorije. Preskakovanje obrokov ali prigrizkov je zamujena priložnost za kalorije in hranila. Dober čas prigrizkov je med zajtrkom in kosilom, med kosilom in večerjo in tik pred spanjem.
Načrtovanje obrokov za povečanje telesne teže
Osredotočite se na dodajanje 250 do 500 kalorij s povečanimi obroki kakovostne hrane med obroki, kot so škrobna zelenjava, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine, mlečni izdelki in sadje. Samo dodatno jajce ob zajtrku, še ena skodelica rjavega riža pri kosilu in kozarec polnomastnega mleka z večerjo poveča vaš dnevni kalorij za 455 kalorij.
Če ste preveč obroki, da dodate več hrane, si privoščite pogosto prigrizek hrano z visoko kalorično hrano, ki bo vsebovala več dodatnih kalorij. Odločite se za živila z dodatnimi beljakovinami, saj bo to podpiralo vaše napore pri uteži. Na primer, pri enem prigrizku si privoščite 1 skodelico skute z 183 kalorijami in 24 grami beljakovin; 1/2 skodelice oreščkov s 400 kalorijami in 13, 5 gramov beljakovin; ali smoothie s porcijo sirotkinih beljakovin, 1 skodelico mleka in 1/2 banane za 350 kalorij in 34 gramov beljakovin.
Dobitek mišic za dvig nizkega indeksa telesne mase
Dajte dodane kalorije za krepitev mišične mase s treningom moči. Na vsakem od vaših najmanj dveh treningov na teden nagovorite vse glavne mišične skupine - vključno s boki, nogami, prsmi, hrbtom, rokami, rameni in trebuhu. Zadostuje ena vaja za vsako mišično skupino, ki se izvaja za vsaj en niz od štiri do osem ponovitev. Uporabite težo, zaradi katere se zadnjih nekaj ponovitev v tem kompletu počuti zelo zahtevne.
Vaša mišična vlakna postajajo debelejša in močnejša, ko so preobremenjena, zato sčasoma dodajte več teže in dodatne garniture, da jih boste še naprej izzivali. Čeprav je vaš poudarek na močnih treningih, ne obupajte kardio aktivnosti v celoti. Hiter hiter sprehod ali plavanje, na primer 20 do 30 minut štiri- ali petkrat na teden, ohranja zdravje in zdravje sklepov.
