Ko želja po vadbi zadetkov, vendar nimate dostopa do telovadnice, prostih uteži ali celo pasov za odpornost, imate vgrajen sistem, ki vam omogoča še vedno odlično vadbo: vaše telo. Še več, rutino telesne teže lahko naredite zelo preprosto.
Za krepitev zgornjega in spodnjega dela telesa združite dva najbolj dostopna in vsestranska gibanja - počepe in potiske. Obe vaji sta neskončno spremenljivi, zato ju lahko tako začetnik kot bafer izzoveta zahtevno.
Poleg tega boste v dobri družbi. Ameriška akademija za športno medicino je kot vrhunski trend fitnesa za leto 2020 navedla vadbo z telesno težo. Zmešajte svojo potisno in počepno rutino s krogi, tempiranimi garniturami in različicami vadbe, da se boste malo zabavali. Potopite se, da spremenite svoj izgled!
1. Začetni squat in push-up vadba
Squats in push-up so fantastični prehodi novih vaditeljev. So funkcionalna gibanja, kar pomeni, da vam pomagajo pri ustvarjanju moči in odpornosti na poškodbe pri vsakodnevnih opravilih. Poleg tega njihova najosnovnejša različica ne potrebuje opreme in opreme, tako da jih lahko izvajate skoraj kjer koli. Tukaj je opisano, kako jih narediti:
Premik 1: Čuki s telesno težo
- Stojte s stopali v širini kolkov, prsti rahlo poudarjeni.
- Upognite kolena in boke zasukajte nazaj, da spustite zadnjico proti tlom, kot da sedite na stolu.
- Prsa dvignite in kolena za prste. Stegna naj se končajo vzporedno s tlemi (ali spodaj, kolikor dopuščata vaša moč in gibljivost).
- Vozite skozi pete, da se vrnete v stoječe stanje.
Premik 2: Potisni pritiski
- Začnite na štiričetrti z rokami neposredno pod rameni.
- Stisnite navzgor, da bo vaše telo v ravni, diagonalni liniji od glave do nog.
- Držite trebuh in raven bokov, upognite komolce, da spustite prsni koš proti tlom. Komolci naj bodo usmerjeni pod kotom 45 stopinj od telesa.
- Pritisnite nazaj do začetnega položaja.
Namig
Da bi olajšali potiske, poskusite s spremembo naklona z rokami oprijeti ob steno ali na stol. Spremenite lahko tudi tako, da se spustite na kolena.
Skromno pristopite do počepov in potiskanja, če se vkrcate nanje iz statusa krompirja na kavču. Začnite s samo 1 ali 2 sklopi od 8 do 12 vsake vaje. Počivajte minuto ali več med seti.
Ko boste postali bolj usposobljeni, povečajte število ponovitev in setov. Po nekaj tednih boste pripravljeni preiti na zahtevnejše vadbe, ki so opisane spodaj.
2. Izziv vezja telesa in teže
Z vadbo v krogu vam hitro naredite vrsto vaj, s katerimi izzovete svojo vzdržljivost in izboljšate mišični tonus. Ameriški svet za vadbo ga opisuje kot veliko zasedanje - kar pomeni, veliko ponovitev - in sejo z majhno težo. Squats in push-up prilegajo prav!
Ko dodate raznolikost pri počepih in push-upih, poudarite različne mišice, kar vam omogoča celovito vadbo. V tej rutini se trikotni potiski usmerijo na vaše tricepse, Spidermanovi potiski delajo vaše poševnice in skoki s počepi dvignejo vaš srčni utrip.
Ogrevajte: 3 do 5 minut hoje ali koraka na mestu
Naredite: vsako vajo 1 minuto, od spredaj nazaj, brez počitka. Počivajte 60 sekund, nato ponovite vezje še en ali dvakrat.
Premik 1: Standardni počepi
- Stojte z nogami na razdalji kolkov, roke ob stegnih.
- Upognite boke in kolena, da se počepnete. Doseži roke pred seboj.
- Pritisnite pete, da se vrnete v stoječe stanje.
Premik 2: Standardni pritiski
- Pojdite v položaj na rokah in nogah.
- Upognite komolce, da spustite prsni koš na tla.
- Pritisnite nazaj navzgor do naravnih komolcev.
Premik 3: Skoki počepi
- Sedite v počep.
- Skočite v zrak, da stopala zapustijo tla.
- Pristani nazaj v počep.
Premakni 4: Spiderman Push-Ups
- Začnite v visoki plošči.
- Upognite komolce v potisk in hkrati potegnite desno koleno v desni tricep.
- Ko se dvignete, nogo vrnite nazaj na tla.
- Ponovite na drugi strani.
Premik 5: Plie počepi
- Stojte z nogami, širšimi od bokov in prstov, ki so se rahlo izkazali.
- Upognite boke in kolena, da se počepnete.
- Pritisnite nazaj na stojišče.
Premik 6: rotacijski pritiski
- Izvedite standardni push-up.
- Na vrhu dvignite desno roko navzgor in zložite boke in stopala v stransko ploščo.
- Vrnite se na potisk.
- Tokrat dvignite levo roko in zložite v stransko ploščo na drugi roki.
Premakni 7: Razdeli skvoti
- Stojte z nogami zamaknjenimi, eno nekaj metrov pred drugo.
- Čučite navzdol tako, da upognete koleno in kolke sprednje noge. Ko se spustite, se bo vaša zadnja peta rahlo dvignila.
- Naredite 30 sekund z eno nogo naprej, nato preklopite.
Premik 8: Zavrni pritisk
- Stopala postavite na povišano površino (mizica za kavo, kavč, stopnišče) in roke na tleh.
- Potisnite se navzgor in navzdol z zgornjim delom telesa.
Namig
Če so upadji potiskov pretežki, se držite nagnjenih ali kolena.
Premakni 9: enojni počepi
- Stojte s stopali narazen.
- Desno nogo dvignite od tal in zunaj pred seboj.
- Upognite levo koleno, da se spustite čim nižje, in dvignite se navzgor, da ohranite ravnotežje.
- Naredite 30 sekund, preden preklopite v desno.
Namig
Če so počepi z eno nogo preveč napredni, naslonite desno nogo na tla za večjo stabilnost in zmanjšajte, kako nizko boste stopili v počep. Ali pa se držite z običajnimi počepi.
Premakni 10: Trikotni potisk
- Pojdite v potisni položaj, vendar roke postavite tako, da prsti tvorijo trikotnik pod prsmi.
- Upognite komolce, da spustite prsni koš. (Morda ne boste mogli iti tako nizko kot pri običajnih pritiskih.)
- Pritisnite nazaj gor.
3. Čas izziva piramide
Če vam primanjkuje časa, poskusite to različico na vadbi s piramido. Vsakič, ko naredite sejo, čas poskušajte premagati svoj prejšnji rezultat.
- Začnite z enim potiskanjem in 10 počepi.
- Brez odmora takoj naredite dva potiska, nato pa devet počepov.
- Nadaljujte s povečevanjem potisnih številk in zmanjšanjem števila počepov, dokler ne pridete do 10 sklepov in enega počepa.
Namig
Za dodaten izziv počivajte 30 do 60 sekund in zaporedje ponovite še enkrat ali dva.
