Citrusi so cenjeni zaradi visoke vsebnosti vitamina C in antioksidantov. Sočni so, čedni in polni dobrote. Poleg tega vsebujejo manj kalorij in ogljikovih hidratov kot večina živil, zaradi česar so idealni za dietete. Glede na vaše želje jih lahko uživate surove, jih vmešate v smoothie, popijete njihov svež sok ali jih dodate domačim dobrotam.
Namig
Poleg citronske kisline so citrusi bogati z vitaminom A, vitaminom C, folatom, kalcijem, kalijem in antioksidanti. Zaradi nizke vsebnosti kalorij se prilegajo večini diet.
Kaj so citrusi?
Večina ljudi pomisli na pomaranče, limete, limone in grenivke, ko slišijo za citrusno hrano. Vendar pa obstaja veliko okusnih, zdravih sadežev, ki spadajo v to kategorijo. Krvne pomaranče, grenke pomaranče, klementine, kiyomis, sladke limette, mandarine, tangelos, sudachi in pomelo so le nekaj primerov. Citroni, kumkvati in amanatsus vsebujejo tudi citronsko kislino.
Citronska kislina je naravno prisotna spojina z antioksidativnimi lastnostmi. Gostejša je od vode in ima rahlo sladek, trden okus. Proizvajalci hrane in zdravil ga pogosto uporabljajo kot konzervans, ker pomaga ohranjati stabilnost aktivnih sestavin. Odvečna citronska kislina se izloči z urinom, zato se v vašem telesu ne kopiči.
Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v Journal of Medicinal Food, ta spojina ščiti pred poškodbami jeter in možganov zaradi svoje sposobnosti boja proti vnetjem in čiščenju oksidativnega stresa. Njegovo varnost potrjuje znanost. Eden od načinov za pridobivanje več citronske kisline v prehrani je uživanje citrusov. Ta okusna, zdrava hrana je polna vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov, ki spodbujajo zdravje in dobro počutje.
Jejte veliko pomaranč
Velika pomaranča ima le 86, 5 kalorij in zagotavlja 163 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Vsebuje tudi 4, 4 grama vlaknin in velike odmerke kalija, kalcija, folata, tiamina in vitamina A. Ta sočna citrusna hrana je bogata s flavonoidi, karotenoidi in drugi antioksidanti, ki podpirajo zdravje oči in lahko zmanjšajo tveganje za starostno degeneracijo makule.
Več študij kaže, da pomaranče in drugi agrumi lahko pomagajo pri preprečevanju raka. Metaanaliza iz leta 2015, objavljena v reviji Medicine, je vnos citrusov povezala s 37 odstotki manjšim tveganjem za nastanek raka požiralnika. Po mnenju raziskovalcev lahko beta karoten in druge bioaktivne sestavine v agrumih pozitivno spremenijo molekularne poti, povezane z rakom, in povzročijo smrt rakavih celic.
Ta živila so tudi odličen vir vitamina C. Tudi majhno oranžno sadje prinese 85 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa tega hranila. Prehrana, bogata z vitaminom C, lahko poveča imunsko delovanje, zmanjša poškodbe prostih radikalov in spodbudi proizvodnjo kolagena. Ta vodotopni vitamin igra ključno vlogo pri zdravju kože, absorpciji železa in celjenju ran.
Dodajte grenivko v svojo prehrano
Grenivka je poleg pomaranče in limone eden najbolj priljubljenih citrusov. Polovica grenivke ima 51, 7 kalorij, 2 grama vlaknin in 64 odstotkov RDA vitamina C. Poleg tega je dober vir vitamina A, vitamina E, vitamina B6, tiamina, folatov, kalcija in kalija.
Napolnite limone
Limone so zdrav dodatek sveže stisnjenim sokom, smoothijem, sladicam in domačim obrokom. En sam sadež ima le 21, 6 kalorij in več kot 5 gramov vlaknin in 139 odstotkov RDA vitamina C. Ta hrana citrusov je še posebej bogata z bakrom, saj zagotavlja 14 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa.
Baker igra ključno vlogo pri duševnem zdravju in možganskih funkcijah. Ta mineral pomaga pri proizvodnji nevrotransmiterjev, ohranja vaše kosti močne in podpira rast dojenčkov.
Z malo kalorij in z veliko vlakninami, limone vam lahko pomagajo pri hujšanju in ohranjanju črevesja. V kliničnem preskušanju iz leta 2017, ki se je pojavilo v reviji Scientific Reports, so raziskovalci ocenili učinke sadnih in zelenjavnih sokov na telesno težo, limonin sok pa kot glavno sestavino. Dieters je izgubil veliko težo v samo treh dneh in uspel obdržati kilograme po dvotedenskem obdobju spremljanja. Te rezultate lahko pripišemo pozitivnim spremembam mikrobiote.
Zadovoljite svoje hrepenenja s Pomelo
Pomlo s svojim naravno sladkim okusom poskrbi za odličen prigrizek, ko se začnejo hrepeneti po sladkorju. Je največji agrumi in ima okus po grenivki, vendar brez grenkobe. To citrusno hrano lahko uživamo surovo ali jo uporabljamo v solatah, marmeladi, marmeladi, sladicah in kuhanih obrokih; njegov sok je osvežilen in malo kalorij.
Ena skodelica pomela prinese 72, 2 kalorije, 1, 9 grama vlaknin in dobrih 193 odstotkov RDA vitamina C. Je zdrav vir kalija, bakra, mangana, fosforja, tiamina in riboflavina.
Koristi tega sadeža za zdravje so posledica njegove visoke vsebnosti vitamina C in antioksidantov. Kot ugotavlja klinika Cleveland, vitamin C ohranja celovitost vaše kože in tkiv, krepi vaš imunski sistem in pomaga pri tvorbi nevrotransmiterjev. To hranilo tudi odpravlja oksidativni stres in zmanjšuje njegove škodljive učinke na sklepe.
Zamenjajte sladkorne prigrizke za mandarine
Mandarina je videti kot majhen oranžni sadež in pakira zajeten prehranski udarec. Ena skodelica zagotavlja 27 odstotkov RDA vitamina A, 87 odstotkov RDA vitamina C in 7 odstotkov RDA kalcija. Dobili boste tudi 3, 5 grama vlaknin in velike odmerke vitaminov skupine B.
Vitamin A, eno najbolj obilnih hranil v mandarini, je ključnega pomena za rast in razvoj, poročajo Medical News Today. Lahko tudi pomaga pri preprečevanju nekaterih bolezni in lajšanju njihovih simptomov.
Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Complementar Therapies in Medicine, kaže, da lahko izboljša simptome okužb sečil. Druge raziskave so pokazale, da lahko α-karoten in likopen , dve obliki vitamina A, zmanjšata tveganje za raka prostate. To hranilo je povezano tudi z bolj zdravo kožo in lasmi, izboljšanim nadzorom glikemije in boljšim vidom.
So sadje edina možnost?
Agrumi so glavni vir citronske kisline. Vendar tudi druga živila vsebujejo to hranilo, vendar v manjših odmerkih. Jagode, maline, ananas, paradižnik, zelena solata, sir in vino so le nekaj primerov. Na primer citronska kislina v vinu izhaja iz fermentacije.
Proizvajalci hrane to spojino uporabljajo kot konzervans, zato lahko številni izdelki, ki so na voljo v trgovinah, kot so sadje v pločevinkah, džemi, omake na osnovi paradižnika in šerbet, lahko vsebujejo citronsko kislino. Ta živila pa so pogosto obremenjena s sladkorjem, soljo, umetnimi sladili in kemikalijami.
Citrusi so bolj zdrava možnost in jih je mogoče uporabiti v tisoč receptih, tako da lahko vedno poskusite nekaj novega. Naredite si svoje sokove in smoothieje, med obroki zamenjajte sladkor za sveže stisnjen pomarančni sok ali prigrizek na agrumih, da boste dobili svoj dnevni odmerek vitamina C.
