Hrepenite po nezdravi hrani med kosilom in večerjo? Če poskušate jesti čisto in shujšati, bo lahko ta grozna opoldanska preizkušnja preizkusila vašo odločnost.
Takoj okoli 15. ure se "raven energije naravno zmanjša, zato nas večina poseže po prigrizku, " Frances Largeman-Roth, RDN, dietetik iz Brooklyna in avtor knjige Eating in Color: Slastni, zdravi recepti za vas in vaše Družina , pripoveduje LIVESTRONG.com.
Vendar vam ni treba pasti na območje nevarnosti pred večerjo. Vnesite: vlaknine.
Kako vlaknine pomagajo ukrotiti pošast
Uživanje hrane z netopnimi vlakninami - takšno, ki pomaga premikati stvari v vašem prebavnem traktu in vas redno ohranja - vam lahko pomaga, da se boste dlje časa počutili polni in zadovoljni. Largeman-Roth pravi, da ga lahko najdemo v oreščkih, semenih, zelenjavi, pšeničnih otrobih in polnozrnatih žitih. Poleg tega, ker se netopne vlaknine ne raztopijo v vodi in skozi črevesje prehajajo relativno nedotaknjene, v bistvu niso kalorične.
Topne vlaknine - druga vrsta, ki se raztopi v vodi - je treba vključiti tudi v vaš dnevni meni. Veliko je v grahu, krompirju, psiliju, fižolu, ovesu, agrumih, jabolkah in jagodah, "ko ta vlakna fermentirajo v prebavilih, ustvarjajo hormone, zaradi katerih se počutite polni, " pravi Largeman-Roth.
Poleg tega lahko topne vlaknine pomagajo spremljati krvni sladkor tako, da upočasnijo absorpcijo sladkih snovi v telesu. S tem lahko zmanjšate konice in znižanje krvnega sladkorja, kar ima za posledico sladko, kar je še posebej dobra novica za tiste, ki si prizadevajo za doseganje cilja izgube teže.
Žal veliko ljudi primanjkuje vlaknin, ker ne jedo dovolj sadja in zelenjave, pravi Largeman-Roth in dodaja, da večini predelanih živil primanjkuje osnovnih vlaknin. V resnici le nekaj deset odstotkov Američanov porabi priporočeno dnevno količino vlaknin - kar je 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške - kaže članek iz julija 2016 v ameriški reviji Lifestyle Medicine.
Vendar ne skrbite za vlaknine. Nekaj utrinkov v času kosila lahko vse spremeni, če gre za doseganje dnevne kvote in zatiranje teh gladi pred večerjo. Poskusite napolniti kosilo z enim od teh nizkokaloričnih receptov z visoko vsebnostjo vlaken in zajamčeno zajeziti te hrenovke prigrizkov pozno popoldne.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
1. Mavrični sendvič vrtilji
- Kalorije: 438
- Vlakna: 11 gramov
Od začetka do konca ta preprost sendvič traja le šest minut, da gredo s predalnika v trebuh. Z 11 grami vlaknin, zahvaljujoč tortilamam iz polnozrnate pšenice, ter zdravimi maščobami iz trdo kuhanih jajc in kremnim avokadom, bo ta pet sestavin polnilni ovoj zagotovo potegnil čez poldnevni potok.
Pridobite recept za mavrične sendviče in informacije o prehrani tukaj.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalorije: 523
- Vlakna: 10 gramov
Za Bibimbap, bolj zdravo, domačo različico tradicionalnega korejskega spenjača, ki je napolnjen z beljakovinami, napolnjen z vlakninami, nadomestite beli riž. Začinjene zelenjavne zelenjave, kot so stročji fižol, šparglji in rdeča paprika, zaokrožijo ta uravnotežen slani krožnik, ki zagotavlja 10 gramov vlaknin na porcijo, da preverite popoldansko prigrizek.
Pridobite Mmm Bap! Farro Bibimbap recept in informacije o prehrani tukaj.
3. Kvinoja “Taco” skleda
- Kalorije: 478
- Vlakna: 11 gramov
Rezine jalapena in začimba iz čipotela popestrijo ta obrat na tacosu, ki zamenjuje kvinojo s počasnim prebavljanjem za manj zdrave bele tortilje. Črni fižol poveča vsebnost vlaknin v jedi (dobili boste 11 gramov), piščančja prsa brez kože pa se ponaša s kopico pustih beljakovin (skupaj z neverjetnimi 36 grami), ki bodo vaš trebušček veseli do večera.
Poiščite recept za hrano Quinoa “Taco” in informacije o prehrani tukaj.
4. Pečen piščančji solatni ovoj
- Kalorije: 298
- Vlakna: 6 gramov
Hrustljavi listi solate nudijo popolno ovoj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za sočne piščančje prsi, osvežujoče kumare in barvite paprike v tej preprosti, a hkrati prijetni jedi. Čeprav vsebuje samo 6 gramov vlaknin na porcijo, je ta količina še vedno zadostna za posredovanje tistega popoldanskega energijskega namakanja, ko ga združite z visoko beljakovinami, piščancem, ki polni trebuh in mocarelo.
Nasvet za strokovno pomoč: Če želite zmanjšati čas pripravljanja, preprosto kupite že pripravljene pečene piščančje prsi ali uporabite ostanke.
Poiščite recept za praženo piščančjo solato in informacije o prehrani tukaj.
5. Hrustljava solata iz tune in feta
- Kalorije: 391
- Vlakna: 23 gramov
Govori o udarcu ene dva! Ta srčna solata postreže 23 gramov vlaknin na porcijo in neverjetnih 57 gramov beljakovin. Najboljši del pa bi bil, kako hitro se združi: Ker kuhanja ni potrebno, boste to zdravo kosilo lahko pripravili v približno 5 minutah. Previdno pakirajte preliv ob strani, tako da zelenice na vas ne bodo močne.
Oglejte si recept za hrustljavo tuno in feta solato in informacije o prehrani tukaj.
6. Ovsena kaša iz korenčke
- Kalorije: 419
- Vlakna: 10 gramov
Če ste kukavi za korenčkov kolač, boste imeli radi to bolj zdravo različico ovsenih kosmičev, ki ima vso aromo - s toplimi začimbami, kot so cimet, muškatni orešček in kardamom -, vendar le del sladkorja tradicionalne sladice. Oves ponuja 10 gramov topnih vlaknin, da stabilizirajo raven glukoze - in preprečijo hrepenenje po sladkorju - medtem ko chia semena in orehi dodajo zadovoljivo drobljenje, skupaj z omega-3, ki povečujejo srce in možgane.
Tukaj dobite recept za ovsene kosmiče iz korenčkov kolač in informacije o prehrani.
