Zmanjšanje velikosti porcij je lahko učinkovit način za zmanjšanje odvečnih kalorij, maščob in sladkorja iz vaše prehrane, lahko pa je tudi precej zahtevno. Porcije v restavracijah in hitri hrani so veliko večje od tistih, ki so primerne za zdravo prehrano. In poskusite iti na zabavo ali celo preprosto v hišo prijatelja na večerjo, ne da bi se prenajedli.
Priznajmo si: Ne moremo ves čas jesti porcije popolne velikosti. Toda poskus, da to storite pogosteje, je idealen kraj za začetek. Ključno je seveda učenje, kako izgledajo zdrave velikosti porcij. Nato ustvarite nove, boljše prehranjevalne navade z uporabo tehnik, ki vam pomagajo, da se počutite polni, medtem ko jeste manj.
Navaditi se jesti manjše količine porcij, je v bistvu stvar pozornosti na to, kaj odlagate na krožnik, znova in znova, dokler ne postane drugo naravo. Seveda bi v popolnem svetu natančno izmerili vso hrano, preden jo pojemo. Toda v resničnem svetu pomaga, da imamo hekerje.
1. Cilj za zadovoljne, ne za polnjene
"To je velik premik uma, saj večina ljudi ne misli, da so končali, dokler ne bodo mogli še enega grižljaja, " je za LIVESTRONG povedala Amy Shapiro, RDN, CDN, ustanoviteljica New Nitiškega mesta Real Nutrition..com "Spomnim svoje stranke, da lahko pozneje vedno znova pojedo, kar jim pomaga, da se prilagodijo ideji, da niso" polne "."
2. Primerjajte dele z vsakodnevnimi predmeti
V Cleveland Clinic so slikovni predmeti na preprost način dobili ročaj na delih prave velikosti. Na mizo ali kuhinjski pult postavite krožnik kart, baseball, skodelico čaja ( ne skodelica za kavo) in štiri kocke. Vsako serviranje mesa ne sme biti večje od kroga kartic; nobena porcija sira ne sme biti večja od štirih kock; testenine ali riž, čajna skodelica; porcije zelenjave pa morajo biti približno velikosti bejzbola. Primerjajte porcijo hrane na krožniku glede na velikost teh izdelkov pri vsakem obroku. Kmalu se boste navadili na zrcaljenje z očmi in vizualnih pripomočkov ne boste potrebovali.
3. Uživajte v ogljikovodikih na pametni poti
"Priporočam, da svoje ogljikove hidrate seznanite z zelenjavo in beljakovinami, da se boste počutili zadovoljne z manjšo količino, " pravi Shapiro. "Ne pozabite, da ogljikovodiki niso sami po sebi slabi. Treba jih je samo pametno razdeliti."
Za pire krompir, na primer, to ne bi bilo več kot zajemalka velikosti vaše pesti, ugotavlja.
In ne pozabite, da je kakovost ogljikovih hidratov, ki jih porabite, pomembna. Izberite kruh z veliko vlakninami, polnozrnat kruh in žitarice, da povečate občutek polnosti in izboljšate prebavo.
"Ne zakuhajte samo sladke dobrote, ker se počutite krive, da jo pojeste. Sedite in si jo privoščite s skodelico kave ali čaja."
4. Zamenjajte svoje plošče
Vaše porcije nove velikosti se lahko zdijo izgubljene na velikem krožniku za večerjo, kar vas bo prepričalo, da si vzamete še malo več. Zato poskusite za vse svoje obroke namesto običajnega krožnika za večerjo uporabiti manjši krožnik za kosilo ali solato. Napolnite ga, nato pa ohladite svoje ostanke, da se ne bi poskusili vrniti za nekaj sekund.
5. Ne preskočite zajtrka
Pojejte vsaj majhen, pozen zajtrk. "Če niste lačni, ko se prvič zbudite, vam ni treba jesti takoj, " pravi Shapiro. "Priporočam pa, da v dveh urah pojeste nekaj, če je le kos sadja ali ustrezen hranilnik."
Ta taktika bo preprečila, da bi zaradi kosmate sladkorja ali nizke energije podlegli prevelikim obrokom med kosilom in večerjo, pojasnjuje.
6. Hranite restavracijske obroke v blagajni
V restavracijah bi morala biti vaša mantra "pojesti polovico", zlasti v občasnih verižnih jedeh in jedilnicah, kjer so porcije pogosto smešno velike. Ko naročite svoj predmest, prosite svojega strežnika, naj vam prinese posodo za prevoz z obrokom, polovico pa spakirajte, še preden zaužijete prvi zalogaj. Zdaj imate prijetno kosilo, da se naslednji dan odpravite v službo: denar za varčevanje z denarjem!
7. Upočasnite to
Žvečenje in počasnejše požiranje vam lahko pomagata, da se navadite na manjše porcije kot novo normo. Sedenje in lagodno uživanje hrane, namesto da bi na tešče zavohali obrok, lahko vašim možganom omogočijo čas, ki ga potrebuje, da pošljejo signal, da ste polni, poroča britanska zveza za prehrano.
Počasno prehranjevanje se lahko še posebej izplača s sladkimi dobrotami, ugotavlja Shapiro. "Ne pocrkljajte le, ker se počutite krive, da ga pojeste. Sedite in si ga privoščite s skodelico kave ali čaja."
Opozorilo
Preden spremenite svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom in tako zagotovite, da bodo izpolnjene vse vaše prehranske potrebe in da učinkovitost zdravil, ki jih jemljete, ne bo ogrožena.
