Ectomorph, endomorph in mesomorph se lahko slišijo kot tujerodne dirke naravnost iz serije sci-fi, toda če veste, kateri od teh treh tipov telesa ste, vam lahko pomaga prilagoditi načrt vadbe.
Medtem ko lahko izbirate med številnimi programi vadbe, prilagodite vadbo svojemu telesnemu tipu (somatotip), cilji pa vam bodo pomagali hitreje začeti videti rezultate, kar pomeni, da se boste bolj verjetno držali nove vadbe.
Običajno ljudje težijo k temu, v čem so dobri in se izogibajo težjih dejavnosti. Če pa so vaši cilji spremeniti telo, je ključnega pomena več, kar je izziv. Ampak ne mislite, da morate storiti neskončne posilstva, dokler ne dosežete svojega sanjskega telesa. Ne gre toliko za vaje, ki jih izvajate, ampak način sestavljanja vadbe, pri čemer upoštevate vrstni red vadbe, ponovljene vaje in odvzeti čas počitka.
Kateri tip telesa ste?
Kot že omenjeno, obstajajo tri glavne vrste telesa: ektomorf, endomorf in mezomorf. Kako pa veste, kateri ste?
- Endomorfi imajo težave pri izgubi kilogramov in zdi se, da pridobivajo na teži, tudi če razmišljajo o hrani (v redu, res ne, včasih pa se tako počuti). Običajno so krajši, imajo krajše okončine in so "curvier." Za primerjavo z zvezdniki poglejte Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt ali Seth Rogen.
- Ektomorfi so nasprotni endomorfom. So ljudje, ki na videz jedo kar hočejo in nikoli ne pridobijo teže (pomislijo Natalie Portman, Bradley Cooper in Taylor Swift). Tipično so višji, daljše okončine in tanjši posamezniki.
- Mesomorfi so kombinacija endomorfov in ektomorfov. Zdi se, da z malo truda pridobivajo mišice in odvajajo maščobo (glede na druga dva tipa telesa). Ponavadi so povprečne višine (lahko pa višje ali krajše) in imajo atletski okvir, ki ga določa več vitke mišične mase.
Ko ugotovite, v katero kategorijo spadate (ali katere vrste ste mešanica), je lažje oblikovati program, ki najbolje ustreza vašim ciljem, potrebam in izzivom, ko gre za usposabljanje. In ne pozabite: vadbe so le en del spreminjanja telesa. Osredotočiti se morate tudi na pravilno prehrano za vaš tip telesa. Zato bodite v branju, če želite pripraviti svoj načrt vadbe in prehrane po meri.
Vadbe za Endomorphs
Dobre in slabe novice za endomorfe: Čeprav je lažje pridobivati velikost in moč, je tudi težje shujšati. Torej želite, da je vadba uravnotežena. Osredotočenost na vadbeni odpor je še vedno ključnega pomena, vendar bo izvajanje večjih vzdržljivostnih treningov pomagalo povečati hitrost presnove in izgubiti maščobe.
Endomorfi bi se morali osredotočiti na dokončanje več dela v krajšem času (z uporabo krajših počitkov), izvajanje več sklopov zmernih do visokih ponovitev (osem do 15) in vzdrževanje povišanega srčnega utripa skozi večino seje. Poleg tega bi morali izvajati dodatno vzdržljivostno kondicijo (da, to pomeni kardio) v prostih dneh od treninga odpornosti.
Endomorph vzorčna vadba
- 1a. Deadlift - 3 serije po 6 ponovitev
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 serije po 6 ponovitev
- 1c. Chin-Up - 3 serije po 6 ponovitev
- 2a. Reverse Lunge - 3 serije po 8 ponovitev na stran
- 2b. Push-Up - 3 serije od 8 do 10 ponovitev
- 2c. Goblet Squat - 3 sklopi od 10 do 12 ponovitev
- 2d. Obrnjena vrstica - 3 sklopi od 10 do 12 ponovitev
Postavitev je enaka seji ektomorfa, po vajah po vrstnem redu. Tu bodo endomorfi počivali 45 sekund med 1a, 1b in 1c in si pred ponovitvijo drugega in tretjega niza privoščili počitek od 60 do 75 sekund. Pri drugem bloku (2a, 2b, 2c in 2d) med vajami počivajte čim manj in po ponovitvi vseh štirih vaj vzemite 45 do 60 sekund.
To vadbo izvajajte trikrat na teden, pri čemer se osredotočite na kardio in kondicijo v proste dni. V dveh prostih dneh si prizadevajte za 30 do 60 minut kondicioniranja z nižjo intenzivnostjo (šest do sedem na lestvici 10), na primer nagnjeno hojo, lahki tek, kolesarjenje, veslanje ali plavanje. En dan delajte intervale z visoko intenzivnostjo. (Veslanje je tukaj odlična možnost.) Poskusite dokončati 10 do 20 krogov 20-sekundnih sprintov v teku s 30 do 40 sekundami počitka.
Nazadnje bi morali en dan na teden nameniti počitku in okrevanju. V tem dnevu bi morali ostati aktivni, vendar se ni treba potiskati. Sprehodite pse, pojdite na pohod ali igrajte odbojko na mivki.
Za dolge vitke mišice boste morda v svojo vadbo vadbe vključili tudi pilates, jogo, barre ali dvoransko kolesarjenje. Če se vam zdi, da se nabirate v spodnjem delu telesa (kot to počne veliko endomorfov), glavnino treninga moči usmerite na zgornji del telesa, da se uravnotežite. Toda vaš trening moči se mora vseeno osredotočiti na vse vaše večje mišične skupine.
Prehrana za Endomorphs
Če je vaš cilj izguba maščobe, se morate kot endomorf zavedati količine kalorij, ki jih zaužijete dnevno. Če ste sedeči, boste svojo težo v kilogramih (teža v kilogramih delili z 2, 2) pomnožili z 31 kalorijami. Če ste bolj aktivni, boste potrebovali od 33 do 38 kalorij / kg. In če ste izjemno aktivni, boste potrebovali od 35 do 60 kalorij / kg. Če želite shujšati, od te končne številke odštejte 500.
Prizadevajte si za enakomerno porazdelitev makronutrientov: 30-odstotno ogljikovodike, 35-odstotne beljakovine in 35-odstotno maščobo. Osredotočite se na velike količine beljakovin in zelenjave z zadostno količino zdravih maščob. Ogljikovi hidrati naj bi prihajali predvsem iz sadja in zelenjave (poskusite se izogibati hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se pretvori v sladkor in je običajno shranjena kot maščoba) in je ob treningih lahko nekoliko višja. V kondicijskih dneh zmanjšajte svoje ogljikove hidrate, ki naj bi prihajali predvsem iz zelenjave.
Vadbe za Ectomorphs
Ker se naravno vitkejši in težje pridobivajo na teži, se ektomorfi spodbujajo, da se osredotočijo na trening odpornosti in omejijo trening vzdržljivosti. Torej je ime igre moč in hipertrofija (izgradnja mišice).
Da bi pridobili moč in velikost, bi se morali ektomorfi osredotočiti na upočasnitev treninga (počivajte dlje med sklopi), z uporabo težjih uteži za manj ponovitev (štiri do osem) in ne ciljajte na vzdržljivostne energetske sisteme med treningom (ne tečete maratona tukaj, zato se nočete počutiti, kot da ste).
Ectomorph vzorčna vadba
- 1a. Deadlift - 4 serije po 5 ponovitev
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 sklopi po 5 ponovitev
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 serije po 8 ponovitev na stran
- 2b. Chin-Up - 3 serije AMGRAP * do 8 ponovitev
- 3a. Goblet Squat - 3 sklopi po 8 ponovitev
- 3b. Obrnjena vrstica - 3 sklopi po 8 ponovitev
-
- Bonus vaja (vaja po izbiri / zaostali del telesa) - 1 do 2 sklopa AMGRAP *
- * Čim več dobrih ponovitev
Za to sejo zaključite vaje v parih. Na primer naredite en komplet mrtvega dvigala (1a), počivajte 60 do 90 sekund, nato pa komplet stiskalnic za klešče (1b). Počivajte 90 do 120 sekund in nato ponovite to zaporedje za tri skupne sklope. Nato nadaljujte na 2a in 2b z istima počitnima obdobjema in na koncu zaključite s 3a in 3b na enak način. Nazadnje izvedite en ali dva sklopa vaje po vaši izbiri (kodri za bicepse, izteg tricepsa itd. - samo ne kardio!) Do utrujenosti.
To sejo lahko izvajate trikrat na teden, vmes pa počitek na dan. Če ste ektomorf, ne bi smeli delati ton visoko intenzivnega kardija v prostih dneh (tudi če je to vaš naravni nagib), ampak lahko ostanete aktivni pri dejavnostih z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, plavanje ali hoja skozi dinamično ogrevanje.
Sestavljeni gibi so odlični za ektomorfe, saj z delom na več mišičnih skupin hkrati povečajo čas vadbe. Torej, če ste na trenutni vadbi izgoreli, poskusite vključiti lupine z bicepsnimi kodri, počepi z nadzemno stiskalnico ali prestaviti vrstice s pritiski.
Prehrana za ektomorfe
Ker imajo ektomorfi tako naravno hiter metabolizem, morajo poskrbeti za zadostno količino kalorij in ogljikovih hidratov. Če ste sedeči, boste svojo težo v kilogramih (teža v kilogramih delili z 2, 2) pomnožili z 31 kalorijami.
Če ste bolj aktivni, boste potrebovali od 33 do 38 kalorij / kg. In če ste izjemno aktivni, boste potrebovali od 35 do 60 kalorij / kg. Če želite shujšati, od te končne številke odštejte 500 (če želite pridobiti težo, dodajte 500). Makroe razdelite med 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 do 15 odstotkov maščob in 25 odstotkov beljakovin.
Ektomorfi običajno ravnajo z ogljikovimi hidrati veliko bolje in bi morali vsak dan zaužiti zadostno količino kakovostnih ogljikovih hidratov, da bi podprli intenzivne treninge. Ektomorfi bi se morali truditi jesti tudi vsaki dve do štiri ure, kar pomeni, da boste imeli manjše obroke pogosteje.
: Učinkovite vaje za ektomorf
Vadbe za mesomorfe
Mnogi menijo, da so mezomorfi "gensko blagoslovljeni", ker običajno pridobivajo mišice hitreje kot ektomorfi in se lahko lažje (in ostanejo) vlečejo lažje kot endomorfi.
Zaradi tega bodo mezomorfi želeli trenirati po celotnem spektru zmogljivosti, pri čemer se bodo osredotočili na moč, velikost in vzdržljivost. Trening za mesomorfe mora temeljiti na treningu odpornosti po širši shemi ponovitve (tri do 12 ponovitev) in ga lahko dopolnjujejo z visoko intenzivnimi intervali kot glavnim poudarkom za kardio.
V večini primerov najbolje delujejo blok vaj za moč, blok za hipertrofijo in blok do vzdržljivosti. Mesomorfi morajo biti previdni, da ne gravitirajo daleč na en konec spektra: izgubili bodo mišično maso, če bodo preveč osredotočeni na vzdržljivostno kondicijo in bodo pridobili odvečno maščobo, če izvajajo samo trening z velikim odporom.
Mesomorph vzorčna vadba
- 1a. Deadlift - 3 serije po 5 ponovitev
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 serije po 5 ponovitev
- 2a. Reverse Lunge - 3 serije po 8 ponovitev na stran
- 2b. Chin-Up - 3 serije po 8 ponovitev
- 3a. Goblet Squat - 3 sklopi po 6 do 10 ponovitev
- 3b. Obrnjena vrstica - 3 sklopi od 6 do 10 ponovitev
- 3c. Push-Up - 3 serije od 6 do 10 ponovitev
Začnite s sklopom vaj, ki se osredotočajo na moč, dokončajte vaje 1a in 1b, med vajami pa bo od 60 do 90 sekund počitka in med 90 krogi 120 do 120 sekund počitka. V drugem bloku med vajami počivajte 45 do 60 sekund in med krogi 60 do 75 sekund. Tretji in zadnji blok je zasnovan tako, da je malo bolj metaboličen, zato med vajami počivajte 15 do 20 sekund in med krogi 30 do 45 sekund.
V prostem času izvajajte dva dneva visoko intenzivnih intervalov, med katerimi lahko izbirate med šprinti, veslanjem, kolesarjenjem in izvajate 10 do 15 krogov od 15 do 20 sekund in 30 do 45 sekund. Druga dva dneva v tednu lahko namenimo okrevanju z lahkimi aktivnostmi. Če opazite, da je kopičenje maščobe večje, kot si želite, lahko vzamete enega od obnovitvenih dni in opravite rahlo kondicioniranje (šest do sedem na 10 lestvici) za 30 do 45 minut.
Prehrana za mesomorfe
Mesomorfi znova padejo nekje na sredino, zato bi morali vaše makrose enakomerno razdeliti med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami (od vsake od teh skupin dobite tretjino kalorij). Če opazite več nabiranja maščobe, kot bi želeli, na ogljikovodike malo posekajte.
Tako kot endomorfi znižujejo ogljikovodike v kondicijskih dneh. Če pa delate intervale z visoko intenzivnostjo, boste še vedno želeli nekaj dodatnih ogljikovih hidratov v času treninga, da zagotovite, da ne bo prišlo do prekomerne razgradnje mišic (ker tega nihče ne želi).
Kaj misliš?
S katerim telesnim tipom se najbolj ujemate? Kakšni so vaši trenutni cilji v fitnesu? Ali želite ustvariti mišice, izgubiti maščobo ali vzdrževati telesno težo in izboljšati telesno raven? Kaj menite o vadbi in prehrani za vaš tip telesa? Boste dali ta načrt posneti? Ali če ste že storili kaj podobnega, vam je to uspelo? Delite svoje misli, zgodbe in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
