Hodanje za mizo, spanje v nerodnem položaju in pretiravanje z vadbo lahko vse privede do bolečin v hrbtu. Če je bolečina intenzivna, vam lahko omeji obseg gibanja. Skupaj s protibolečinskimi blažilnimi sredstvi, toplimi kopelmi in masažo lahko raztezanje pomaga sprostiti hrbet in ublaži bolečino in togost.
Srednji del hrbta in strani
Predpostavite, da otrokova pozicija za jogo stoji tako, da pokleknete na tla, sedite za petami in iztegnete roke pred seboj. Dlani naj bodo v širini ramen in dlani ravne na tleh. Naj se vaše čelo dotakne tal. Sprostite hrbet, nežno potisnite zadnjico do pete. Zadržite pet globokih vdihov. S še vedno iztegnjenimi rokami premaknite hrbet na stran in boki v nasprotno smer, dokler ne začutite raztezanja. Zadržite še pet vdihov in ponovite na drugi strani.
Zgornji del hrbta
Sedite v stol z naravnim naslonom z nogami na tleh. Naj bo hrbet v stiku s hrbtom naslonjača. Roke stisnite pred seboj in dvignite roke, tako da bodo roke približno višine spodnjih reber. Zaokrožite ramena in roki potisnite naprej, dokler ne začutite raztegljivosti med svojimi lopaticami. Spustite roke, še naprej potiskajte roke naprej, da povečate raztezanje. Držite 30 sekund, sprostite se 30 sekund in ponovite še trikrat.
Spodnji del hrbta
Lezite na hrbet, privijte kolena do prsi in jih zavijte z rokami. Spodnji del hrbta naj bo v stiku s tlemi. Zadržite pet globokih vdihov. Kolena držite v višini prsnega koša, roke iztegnite na stranice, v skladu z rameni. Spustite kolena na eno stran, pri čemer jih držite čim višje. Zadržite pet vdihov in ponovite na drugi strani. Končajte tako, da noge dvignete v zrak z upognjenimi nogami, kolena pa čim bližje pazduh. Primite zunanji del nog in zadržite pet vdihov. Roke in noge spet počivajte na tleh in iztegnite roke nad glavo. Prste usmerite tako, da raztegnete noge.
Partner Stretch
Sedite obrnjeni proti partnerju z nogami navzven. Partner naj sedi v istem položaju, da se noge dotikajo. Držite se za roke, iztegnite roke in partner se naslonite, kolikor je le mogoče. Hrbet imejte raven in ga držite 20 do 30 sekund. Raztežaj obrnite tako, da partnerja potegnete naprej in ga držite še 20 do 30 sekund. Raztežaj ponovite tolikokrat, kot je potrebno, dokler ne začutite sprostitve hrbta.
