Ne glede na to, ali poskušate spakirati mišice ali si opomorete od bolezni, so potresi priročen način za pridobivanje dodatnih kalorij in beljakovin. Uporaba beljakovinskih šejkov za hitro pridobivanje kilogramov je zdrava, če se odločite za stresanje, ki vsebuje kakovostne sestavine iz polnovredne hrane.
Dodajanje kalorij za povečanje teže
Pridobivanje teže je lahko prav tako zahtevno kot hujšanje. Ljudje, ki imajo naravno tanke okvire ali hitre presnove, se lahko zdijo še posebej težavni. Osnovna strategija za pridobivanje teže je povečati vnos kalorij nad porabo kalorij. Kalorični presežek pomeni, da ima vaše telo dodatno energijo in surovine, ki jih lahko uporabi za izgradnjo mišic in podporo drugim fiziološkim funkcijam.
Vendar lahko kalorični presežek privede tudi do pridobivanja maščob, če niste previdni. Če želite to preprečiti, morate postopoma povečevati vnos kalorij, izbrati pravo hrano in se vključiti v pravi tip programa vadbe. Običajno je za začetek povečanje 250 do 500 kalorij na dan. Po nekaj tednih ocenite svoje rezultate in preverite, ali morate še povečati vnos kalorij.
Namig
Več beljakovin za pridobivanje teže
Od treh makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - je beljakovina najpomembnejša za pridobivanje teže v obliki vitke mišične mase. Vaše telo uporablja aminokisline v beljakovinah za vzdrževanje in izgradnjo novega mišičnega tkiva. Beljakovine podpirajo tudi imunski sistem in celjenje po bolezni ali poškodbah.
Koliko proteina v prahu potrebujete? To je odvisno od več dejavnikov, vključno s težo, spolom in stopnjo aktivnosti. Referenčni vnos prehrane (DRI), za katerega je Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino ugotovil, da je primeren za splošno populacijo, je 46 gramov beljakovin dnevno za ženske in 56 gramov na dan za moške.
DRI temelji na povprečni količini.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, 150 ljudi bi vsak dan potrebovalo 54 gramov beljakovin. Vendar pa bo nekdo, ki tehta več, potreboval več beljakovin kot DRI. Oseba, ki znaša 195 kilogramov, bi na primer potrebovala približno 70 gramov beljakovin.
DRI niso predstavljeni le kot statična številka, ampak v odstotkih kalorij. Temu se reče sprejemljivo območje porazdelitve makronutrientov (AMDR) in upošteva dejstvo, da imajo moški in ženske različne teže, starosti in ravni aktivnosti različne potrebe po kalorijah in s tem različne potrebe po beljakovinah. AMDR za beljakovine je 10 do 30 odstotkov dnevnih kalorij. Če so vaše potrebe po kalorijah 2800 na dan, morate dobiti 70 do 210 gramov beljakovin, saj ima 1 gram beljakovin 4 kalorije, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA).
Odstotek vaše prehrane, ki naj ga sestavljajo beljakovine, je odvisen predvsem od vaše stopnje aktivnosti. Če ne telovadite, ne potrebujete toliko beljakovin kot nekdo, ki je aktiven. Bolj ko je vaša aktivnost intenzivnejša, večji stres dajete mišicam. Povečajo se vaše potrebe po beljakovinah, ko se zahteve za okrevanje telesa povečajo.
Glede na članek, objavljen junija 2017 v Journal of the International Society of Sports Nutrition by the International Society of Sports Nutrition (ISSN), bi se morali zdravi posamezniki, ki se ukvarjajo z rednimi treningi moči, usmeriti v od 1, 4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan. To pomeni, da bi 150-kilogramska oseba potrebovala med 95 in 136 gramov beljakovin, 195-kilogramska oseba pa bi potrebovala od 124 do 177 gramov.
Možnosti proteinskega stresanja
Zgrabiti beljakovinski stres z police v lokalnem supermarketu morda ni najboljša izbira. Večina komercialnih beljakovin, ki hitro pridobivajo kilograme, niso tako zdrave za vas. Lahko vsebujejo veliko beljakovin in kalorij, vendar so pogosto zelo predelani. Beljakovine morda niso najboljše kakovosti, veliko kalorij pa verjetno izvira iz sladkorja.
Na primer, en komercialni stekleničen beljakovinski šejk zagotavlja 20 gramov sladkorja na porcijo iz belega sladkorja, dekstroze in maltodekstrina. To je skoraj toliko sladkorja kot bombona po podatkih USDA. Maltodekstrin je visoko predelan, hitro prebavljiv ogljikov hidrat, ki lahko poviša raven krvnega sladkorja, inzulina in lipidov v krvi, je razvidno iz raziskovalnega pregleda, objavljenega v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition septembra 2016.
Beljakovinski prah za povečanje telesne mase, ki se uporablja tako v nakupih kot v domačih potresenjih, prav tako predstavlja potencialno tveganje za zdravje. Veliko beljakovinskih praškov je tudi zelo predelanih in vsebujejo sladkor, umetna barvila in okuse ter snovi, kot je maltodekstrin, ki lahko škodljivo vplivajo na zdravje. Ti stresi in beljakovinski praški lahko dajejo velike trditve o koristih za zdravje in pridobivanje mišic, vendar pa po mnenju Harvard Medical School te trditve pogosto zavajajo in so napačne.
Poleg tega bi lahko nekateri trti, če bi jih uživali pogosto, celo strupeni. V letu 2018 je projekt Clean Label preizkusil 134 komercialnih beljakovinskih dopolnil in ugotovil, da mnogi izdelki vsebujejo kontaminante, vključno s svincem, arzenom, kadmijem in BPA, ki imajo lahko strupene učinke na telesne organe.
Boljše izbire beljakovin
To ne pomeni, da so vsi komercialni beljakovinski praški in pijače slabi, vendar so zdravi zagotovo v manjšini. Če boste izbrali že pripravljene praške in pijače, poiščite sorte, ki vsebujejo dodani sladkor ali brez njega.
Oglejte si tudi nalepko sestavin za polno hrano. Ena zdrava komercialna možnost na primer zagotavlja 20 gramov beljakovin iz organskega graha, kvinoje, fižola in semen. Vsebuje tudi surovo in organsko sadje in zelenjavo ter druge hranljive sestavine, kot so surov kakao, spirulina, pšenična trava in probiotiki.
Vsaka porcija tega beljakovinskega prahu zagotavlja 120 kalorij. Število kalorij in beljakovin lahko enostavno povečate z mešanjem praška s hranljivimi sestavinami polne hrane, kot so mleko, jogurt, oreški in orehova masla, avokado, kokosovo mleko v pločevinkah in banane. Na primer, pretres, ki vsebuje eno zajemalko organskih beljakovin v prahu, 8 unč polnomastnega mleka, 2 žlici arašidovega masla in eno srednjo banano, zagotavlja 675 kalorij in 38 gramov beljakovin.
Prav tako lahko preskočite drage komercialne pudre. Združite 6 unč navadnega polnozrnatega grškega jogurta, 6 unč polnomastnega mleka, polovico avokada, 2 žlici arašidovega masla in eno srednjo banano za okusen stres, ki zagotavlja 758 kalorij in 32 gramov visokokakovostnih polnomastnih beljakovin.
