Pridobitev velikih bicepsov pri 50 letih zahteva ustrezen trening in prehrano. Vadbe za odpornost povzročajo mišične poškodbe, hrana, ki jo jeste, pa zagotavlja hranila, ki jih potrebuje vaše telo za obnovo mišic, večje in močnejše. Tudi če se vaš fokus razvija velik biceps, morate vseeno poskušati enakomerno trenirati vse mišične skupine telesa, da preprečite neravnovesje in / ali poškodbe. Pred začetkom katerega koli programa odpornosti se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1
Trenirajte bicepse en ali dva dni na teden, po možnosti z dvema do tremi dnevi okrevanja med vadbo. Vadbe imejte manj kot 60 minut, da preprečite kopičenje stresnega hormona kortizola, ki kanibalizira mišično tkivo, piše v besedilu Shawn Talbott "The Cortisol Connection". Pri 50 letih ste zelo dovzetni za izgubo mišic zaradi zniževanja ravni anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in / ali človeški rastni hormon.
2. korak
Uporabite osem do 12 ponovitev za vse sklope, da sprožite mišično hipertrofijo, znano tudi kot rast mišic. Spodnji razponi ponovitev, od pet do šest ponovitev, na primer ciljna moč in razvoj moči. Ponazoritveni strokovnjak za bodybuilding Tom Venuto, kakršne koli ponovitve nad 12 ponovitev ciljajo na vzdržljivostne sestavine mišičnih vlaken.
3. korak
Vadite postopoma tako, da postopoma dodate uteži, 5 do 10 kilogramov. naenkrat, ko postajaš večji in močnejši. Brez povečanja odpornosti ne morete uporabiti ustreznega spodbujevalnega rasti na mišicah, recimo avtorja "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson in Steve Holman. Priporočamo tudi, da vsak delovni set vzamete v pozitiven neuspeh. Trening do odpovedi pomeni ustaviti svoj set samo takrat, ko ne morete več izvajati nadzorovane ponovitve.
4. korak
Vsako vadbo začnite z masovno vajo za bicepse. Udarci z utežmi so odlična vaja za izgradnjo bicepsa, v skladu s Chrisom Loganom "Najboljši premiki mišic za vse čase". Po ogrevanju z lažjo težo izvedite en ali dva sklopa po 12 ponovitev. Druge sestavljene vaje za bicepse vključujejo poteze s kodri, z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, kodre z bučicami in pridigerske kodre.
5. korak
Izvedite eno ali dve vrsti vaje, ki sproži raztezno preobremenitev v bicepsu. Nagnjeni kodri z dumbbell omogočajo popolno raztezanje mišice bicepsa. Študije na živalih po Lawson-u in Holmanu kažejo, da se je v samo mesecu raztezanja proti odpornosti 300-odstotno povečanje vitke mase odzivalo na raztezanje raztezanja.
6. korak
Naredite en ali dva niza izolacijske vaje, ki omogoča popolno krčenje na vrhu gibanja. "Koncentrični kodri so odlična vaja v dogovorjenem položaju, " piše Jeff Anderson. Na koncu vsake ponovitve v celoti sklenite bicepse.
Namig
Če je vaš cilj razviti večje roke, ne pozabite, da mišica tricepsa predstavlja 2/3 celotne roke roke.
Takoj po vadbi pijte beljakovinski stres z 60 do 100 g visoko glikemičnih ogljikovih hidratov, kot je dekstroza ali sladkor.
Opozorilo
Nikoli ne trenirajte do odpovedi brez spotterja.
