Vaš srčni utrip ni le še ena meritev zdravja, ki jo lahko spremljate v svojem dnevniku za vadbo - je pomemben pokazatelj, kako močno deluje vaše telo med tekom.
Ko se intenzivnost vadbe povečuje, se poveča tudi vaš srčni utrip. Toda preveč naporno delo in preveč dvig srčnega utripa lahko dejansko poškoduje srce in vodi do resnih zdravstvenih zapletov.
Znanje, kako izračunati varen razpon srčnega utripa, in učenje, kako upravljati srčni utrip, ko ta postane previsok, vam lahko pomaga zaščititi pred temi potencialno nevarnimi zdravstvenimi težavami. Poleg tega je vzdrževanje pravega območja srčnega utripa za vašo starost, spol in življenjski slog ključnega pomena za izboljšanje srčnega utripa med tekom in zagotavljanje, da vadba pomaga - ne boli - srcu.
Tu je nekaj, kar morate vedeti o varnih območjih srčnega utripa in kaj storiti, če je vaš srčni utrip previsok.
Izračun območij srčnega utripa
Če želite izračunati svoj največji in ciljni srčni utrip, preprosto odštejte svojo starost od 220. 20-letni tekač bi na primer pričakoval največji srčni utrip 200. Po navedbah Ameriškega združenja za srce je ciljni srčni utrip za zmerno intenzivnost aktivnosti naj bodo 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa in 70 do 85 odstotkov za živahne dejavnosti. To je približno 100 do 170 utripov na minuto za 20-letnika.
Pomembno je upoštevati: starost, spol, raven stresa in določena zdravila lahko vplivajo na vaš srčni utrip in varna območja. Če jemljete zdravila, ki vplivajo na vaš srčni utrip, vam lahko zdravnik pomaga razviti varno vadbeno rutino.
Če uporabljate sledilnik aktivnosti, je med tekom enostavno nadzirati srčni utrip, če pa ga nimate, ga lahko preverite tudi ročno. Najprej s konicami kazalca in srednjih prstov poiščite svoj utrip na notranji strani zapestja. Nato 30 sekund preštejte srčni utrip in pomnožite z dvema, da določite utrip na minuto.
Znaki visokega srčnega utripa
Aerobna vadba ima nešteto koristi - od zmanjšanega tveganja za srčno-žilne bolezni, močnejših mišic in kosti, izboljšanja razpoloženja -, vendar preveč naporno delo lahko povzroči stres na srcu, pljučih in mišicah in lahko privede do resnih zdravstvenih zapletov. Zato je pomembno, da med tekom spremljate srčni utrip in zagotovite, da ne bo dosegel (ali presegel) svojega največjega srčnega utripa.
Poleg spremljanja srčnega utripa s sledilcem aktivnosti ali ročno pazite na neprijetne simptome, kot so:
- Lahkomiselnost ali omotica
- Slabost
- Bolečina v prsnem košu
Pomembno je upoštevati: vadba v vročem, vlažnem vremenu lahko tudi poveča vaš srčni utrip na potencialno nevarne ravni, zato vedno preverite temperaturo in vlažnost, preden se odpravite na vožnjo. S pripravo vam lahko zagotovite, da ste primerno oblečeni in hidrirani za tek v toplem vremenu.
Izboljšanje srčnega utripa med tekom
Če je vaše branje srčnega utripa prehitro ali se med tekom začnete počutiti omotično, slabost ali zadihanost, morate sprejeti nekaj korakov, da ga spravite na varno in udobno območje.
Zmanjšajte svojo intenzivnost. Upočasnjen tempo ali odmori med sprehodi vam lahko pomagajo, da dihate, zato lahko vaše telo učinkoviteje dostavi kri, bogato s kisikom, v srce, organe in mišice. Ko zmanjšujete intenzivnost, si prizadevajte za nižji razpon ciljanega srčnega utripa ali približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Poskusite lahko tudi "test pogovora" - če ste sposobni govoriti brez težav, ste intenzivnost znižali na varno raven.
Vadite tehnike globokega dihanja. Pokazalo se je, da globoko dihanje, ki ga pogosto imenujemo "trebušno dihanje" ali "diafragmatično dihanje", upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak. Če je vaš srčni utrip previsok, prenehajte teči, poiščite prijetno mesto za posedanje in poskusite globoko vdihniti skozi nos, dokler se trebuh ne razširi, nato izdihnite skozi nos ali usta. Ponavljajte, dokler se vaš srčni utrip ne upočasni.
Izogibajte se stimulantom pred tekom. Stimulansi, kot sta kofein ali nikotin, in alkohol lahko prispevajo k dehidraciji, kar lahko doda dodaten stres na srce. Če si morate pred tekom privoščiti jutranjo skodelico kave, se pred odhodom prepričajte, da jo ponovno napijete s pitjem 8 unč vode, med tekom pa 6 do 8 unč vsakih 20 minut.
Povečajte aerobno kondicijo. Ne gre za takojšnjo rešitev, a povečanje vaše aerobne kondicije je ključnega pomena za izboljšanje srčnega utripa med tekom. Zakaj? Aerobna vadba - lahka aktivnost, ki jo je mogoče vzdržati v daljšem časovnem obdobju - krepi srce in mu omogoča učinkovitejše črpanje krvi. Po drugi strani vam srce ne bo potrebno tako hitro bijeti, ko ste v mirovanju ali med aktivnostjo. Nekatere običajne aerobne vaje vključujejo tek, hojo, plavanje ali kolesarjenje.
Ob počutju svetlobne glave, slabosti ali zadihanosti med tekom je lahko strašljivo, a na srečo obstajajo koraki, ki jih lahko storite, da zmanjšate srčni utrip in se počutite bolje. Če ste vadbeni, bodite previdni, da ne pretiravate. Začnite z 10 do 15 minutnimi vadbami, ki se postopoma povečujejo, in si prizadevajte za spodnji konec vaše ciljne cone srčnega utripa, ali približno 50 odstotkov vašega maksimuma.
