Lahko ocenite število porabljenih kalorij med spanjem in izračunate, kako to ustreza načrtu za hujšanje, vendar to ne pomeni, da boste med spanjem dejansko shujšali. Edini način, da boste shujšali kilograme, je to, da neprestano zaužijete manj kalorij, kot jih telo potrebuje za energijo. Prav tako lahko povečate število izgubljenih kalorij med spanjem, če sledite običajnemu urniku spanja, se naspite in vzdržujete vitke mišice.
Namig
Vaše telo še naprej gori kalorije med spanjem, vendar je edini način, da shujšate, dosledno zaužiti manj kalorij, kot jih kurite.
Kalorije izgorele med spanjem
Telo še naprej gori kalorije, ko spite, saj potrebuje energijo, da možgani, srce, pljuča in vsi drugi vitalni sistemi delujejo. Bazalna hitrost presnove ali BMR je izraz, ki se uporablja za določitev števila kalorij, potrebnih za vzdrževanje notranjih fizioloških funkcij med spanjem. Drug pogost izraz, ki se pogosto uporablja sinonimno z BMR - hitrost presnove v mirovanju ali RMR - meri energijo, ki se uporablja v mirovanju v katerem koli času dneva.
V eni uri spanja večina ljudi porabi približno 0, 3 kalorije na vsak kilogram telesne teže. Na primer, 150-kilogramska oseba bi 150 pomnožila za 0, 3, da bi v eni uri spanja porabila 45 kalorij. Po osmih urah spanja je ta oseba spala 360 kalorij. Če želite izgubiti 1 kilogram teže, morate porabiti 3.500 kalorij več, kot jih porabite.
Medtem ko morate količino zaužite hrane omejiti, da ustvarite primanjkljaj kalorij, lahko 150-kilogramska oseba izgubi nekaj več kot 1/2 kilograma na teden, tako da vsak večer izgoreva teh 369 kalorij. Število izgubljenih kalorij je lahko bistveno več ali manj, odvisno od tega, koliko tehtate in koliko časa spite.
Povečajte hitrost presnove
Mišice v mirovanju gorijo trikrat več kalorij kot maščobe, zato vzdrževanje ali povečanje mišične mase vpliva na BMR. Ena študija kaže, da lahko povečate metabolizem mišic z uživanjem beljakovin pred spanjem. Raziskovalci so ugotovili, da je prigrizek beljakovin pred spanjem pravilno prebavil in povečal sintezo mišičnih beljakovin med spanjem, je pokazala študija, objavljena v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise avgusta 2012.
Proteinski napitek iz kazeina lahko podpira sintezo mišic bolje kot druge vrste beljakovin, ker se absorbira počasneje, vendar je potrebnih več raziskav, da se preveri njegova učinkovitost.
Pitje kalorične pijače pred spanjem poveča porabo energije za počitek, kaže raziskava v reviji Nutrients aprila 2015. Tudi prehranjevalne navade lahko čez dan vplivajo. Uživanje zmerne količine beljakovin pri vsakem obroku spodbudi 24-urno sintezo mišičnih beljakovin bolje, kot če pojeste večino beljakovin na večerji, je poročala študija iz januarja 2014 v reviji Journal of Nutrition .
Seveda se morajo skupne kalorije, porabljene za vse obroke in prigrizke, ujemati v vaš dnevni kalorični proračun. Priporočki za spanje naj bodo omejeni na 200 kalorij ali manj in poudarjajo eno makrohranilo, kot je beljakovina, priporoča poročilo Nutrients .
Urnik spanja in izguba teže
Medtem ko spite, tudi na tešče, kar lahko pomaga pri hujšanju. Ko so strokovnjaki laboratorijske miši podvrgli isti dieti, vendar so jim vsiljevali različne cikle prehranjevanja, so miši z vsiljenim hitrim hujšanjem izgubile več kilogramov, kot so jih živali smele jesti, kadar koli so želele. Raziskovalci so odkrili, da so živali začele kuriti maščobo šele po nekaj urah na tešče, poročali so o celičnem metabolizmu junija 2012. Potrebnih je še več raziskav, da bi dokazali enak učinek pri ljudeh.
Pomanjkanje spanja je povezano s povečanjem telesne mase zaradi sprememb hormonov lakote in presnove. V nasprotnem primeru ohranjanje rednega spalnega urnika in osem ur spanja ohranja mišično maso, kar ohranja BMR višje.
V študiji, ki je raziskovala vpliv izgube spanja na presnovo, sta dve skupini odraslih sledili dieti z omejenimi kalorijami, vendar je vsaka skupina dobila različne količine spanja. Vsi so izgubili približno enako težo, toda skupina, ki je spala manj - 5, 5 ure na noč - je izgubila 60 odstotkov več mišic in 55 odstotkov manj maščobe. Za primerjavo, skupina, ki je spala 8, 5 ur, je izgubila več maščobe kot mišic, kaže poročilo, ki ga je aprila 2010 objavil Annals of Internal Medicine .
Raziskovalci so zaključili, da zadosten spanec pomaga ohranjati vitko mišico, a ker je v študijo vključevalo le 10 preiskovancev, je za preverjanje teh rezultatov potrebno več raziskav.
Izboljšanje spanja in presnove
Lahko spremenite, da boste telesu med spanjem pomagali izgorevati več kalorij. Poskusite ohraniti prijetno hladno sobno temperaturo, ker vaš metabolizem sproži dvig telesne temperature. Stopnja metabolizma narašča z minimalnim padcem sobne temperature, z 72 stopinj na 61 stopinj Fahrenheita, je razvidno iz poročila Evropskega časopisa za klinično prehrano aprila 2002.
Ker boste hujšanje podprli z zadostnim spanjem, se izogibajte prehranskim dejavnikom, ki motijo obnovljiv spanec, kot so alkohol, kofein in veliki začinjeni obroki, ki lahko povzročijo prebavne težave. Dober spanec je odvisen tudi od spoštovanja naravnih ciklov spanja in budnosti. Možgani izločajo melatonin, ko je temen, zaradi česar ste zaspani. Ko zori dnevna svetloba, se količina melatonina zniža, da boste bolj pozorni. Če boste imeli v sobi prižgane luči, boste težko zaspali. Modra svetloba, ki jo oddaja elektronika, kot so telefon, televizija, računalnik ali tablični računalnik, je še posebej moteča.
